冷冻蔬菜营养不如新鲜蔬菜？

蔬菜

冷冻 VS 新鲜

在枝头自然成熟、新鲜采摘的当季蔬菜水果当然是最好的，不仅富含营养而且美味可口。

然而， 很多时候我们是在超市里买菜。在非时令季节，超市的各种水果和蔬菜通常由远处运来，在成熟之前就被采摘。摆上货架的时候，虽然外边看来它们也是成熟的模样，但各种营养素都比不上那些在枝头自然成熟的产品。此外，在从农场到餐桌的漫长过程中，新鲜水果和蔬菜暴露在大量的热和光照下，会降解一些营养物质，尤其是维生素 C 和维生素 B、硫胺素等比较脆弱的维生素。

研究发现，冷冻蔬菜跟超市出售的一些新鲜蔬菜营养价值相当甚至更健康。为什么是这样？

蔬菜冷冻工艺

用于冷冻的水果和蔬菜往往在其成熟高峰期采摘的，此时的它们通常是营养最丰富的。采摘下来的蔬菜清洗后，在热水或蒸汽中焯烫来去除污垢、杀死细菌并灭活食物降解酶，保持新鲜度。然后，立即冷冻，将蔬菜锁定在相对营养丰富的状态，能更多地保留其营养价值。 采摘后的蔬菜会逐渐失去水分，淀粉和糖开始降解。随着时间流逝，营养素也在流失。所以，收获后立即冷冻的蔬菜实际上可能比经过长途运输、在冰箱里长时间储存的所谓新鲜蔬菜含有更多的原始营养成分。

冷冻蔬菜的营养价值

研究表明，烫漂后冷冻长达 2 个月的蔬菜，它们的植物化学成分并没有明显改变。

2017 年的一项研究发现，冷冻蔬菜和新鲜蔬菜的维生素含量没有显著差异。当有轻微差异时，冷冻蔬菜的营养浓度可能高于新鲜蔬菜。而且，冷冻蔬菜的营养比储存5天的同类新鲜蔬菜更有营养价值。

加工过程可能会以不同方式影响某些蔬菜和特定营养素的营养价值。

• 与新鲜西兰花相比，冷冻西兰花的核黄素含量较高，而冷冻豌豆的这种维生素含量较低。此外，虽然冷冻豌豆、胡萝卜和菠菜的β-胡萝卜素含量较低，但冷冻和新鲜的青豆和菠菜之间就没有观察到显著差异。

• 冷冻、未煮过的羽衣甘蓝比新鲜羽衣甘蓝含有更多的抗氧化剂，这表明冷冻甚至可能增加某些蔬菜的抗氧化剂含量 。

• 热烫可能导致一些热敏感营养素的显著减少，包括维生素 C 和硫胺素。某些蔬菜的维生素 C 含量在热烫和冷冻过程中可能会减少 10-80%，平均营养损失约为 50% 。但是，即使是最新鲜的蔬菜，其他烹饪方法，例如煮、炒和微波炉，同样会导致营养丢失。

添加剂和防腐剂

跟购买任何食物一样，选择冷冻蔬菜时，仔细检查成分标签也很重要。

虽然大多数冷冻蔬菜不含添加剂和防腐剂，但有些可能添加了糖或盐。有一些冷冻蔬菜搭配了预制的酱汁或调味料，它们可以增加风味，也可能会增加钠、脂肪或卡路里的含量。

如果你想控制食物里的热量，就要避免那些含有高卡路里配料的冷冻蔬菜，如大蒜黄油、奶酪酱或肉汁。

此外，高血压患者可能还需要仔细检查冷冻蔬菜的钠含量，挑选不加盐的产品。

冷冻蔬菜的好处

• 省时省力，是新鲜蔬菜的快速方便的替代品。

• 经济实惠，冷冻蔬菜比新鲜蔬菜的价格优惠很多。对于那些预算有限的人来说，冷冻蔬菜是一个可以考虑的选项。

• 保质期往往更长。

• 全年供应，无论是否应季。

多吃蔬菜会降低患心脏病、癌症、II型糖尿病等疾病的风险。冷冻蔬菜同样可以带给我们重要营养素，包括纤维、抗氧化剂、维生素和矿物质。在大多数情况下，冷冻蔬菜可以作为均衡饮食的营养补充，同时也方便储存。

建议

• 在时令季节，直接从自己的菜园或农场采摘的新鲜水果和蔬菜无疑是最高品质的。

• 如果您在超市买菜，冷冻果蔬的营养价值通常与新鲜的相当，在某些情况下甚至比新鲜产品更有营养。冷冻水果蔬菜是一种方便且经济的新鲜果蔬的替代品。

• 最好搭配选择新鲜和冷冻果蔬，以确保您获得最佳的营养成分。根据具体情况来选择搭配。比如做沙拉就必须是新鲜蔬菜，比如做蔬果奶昔冰冻就更好。

• 冷冻蔬菜在砂锅菜、炒菜、意大利面和浓汤等熟食中效果很好。西兰花、豌豆、玉米、花椰菜、球芽甘蓝和南瓜都是很好的选择。罐装西红柿里茄红素的成分更多，便于人体吸收。

• 选择不加盐的冷冻产品，并尽可能多地购买原味食品。

• 通常来说，蒸比煮更好，尽量减少水溶性维生素的损失。

Reference

https://health.clevelandclinic.org/are-fresh-vegetables-healthier-than-frozen-or-canned/

[2]

https://www.eatingwell.com/article/290575/fresh-vs-frozen-vegetables-are-we-giving-up-nutrition-for-convenience/

[3]

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0889157517300418

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作者：

Gloria Zhang - 美国克利夫兰医学中心病理科医师

审稿：

黄鹂 - 美国加利福尼亚州Doctors Medical Center 住院部医师
陈雄鹰 - 美国阿拉巴马州蒙哥马利市杰克逊医院医院医学科医师

主编：

Gloria Zhang - 美国克利夫兰医学中心病理科医师

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