女性更容易对盐敏感！营养师亲授「N个小妙招」，轻松控血压！

心血管疾病是世界上最主要的死亡原因，高血压就属于心血管疾病的一种。

据统计，我国约有2.45亿人患有高血压，18岁及以上居民高血压患病率达27.5%，相当于约每4个成年人中就有1个人患有高血压疾病。这患病率还是挺高的，值得每个人重视。特别是盐敏感人群，更应该注意预防和控制血压。

一、盐敏感人群更易患高血压

▲图：摄图网

我国大多数居民都存在盐摄入过量的问题，《中国居民膳食指南》建议每人每天盐的摄入量不超过5克，但我国大多数居民每天盐摄入量都远远超过了这个标准，有些人甚至超了2倍以上。

盐是诱发高血压的重要因素之一，盐敏感性与高血压的发生有很大的关联。对于盐敏感人群，摄入盐后血压会升高的较为明显；而对于盐不敏感人群或盐抵抗者，摄入盐后血压升高不明显，甚至会下降。

盐敏感性受人种、民族和社会环境因素等影响。盐敏感者在美国非洲裔黑人、高龄人群及高血压患者中检出率较高，在血压正常人群中检出率为15%~42%不等，在高血压人群中为28%~74%，在我国北方血压正常人群、高血压人群则分别为28.57%和58%。[1]

另外有研究指出：女性盐敏感人群比例更高（与是否绝经无关）。此外，在年龄较高、伴有肾脏或血管功能相关合并症（如糖尿病、高血压、肾病）的人群中，盐敏感的发生率也较高。来自日本的研究显示：盐敏感高血压患者总体心血管事件的发生率是盐不敏感高血压患者的2倍以上。[2]

即便如此，盐敏感人群也不必过于担心。这类人群可以通过调整饮食更好的控制血压，在给予低盐饮食或限制盐的摄入量后，血压便可显著降低。

二、减盐的N个小妙招

减少盐的摄入量是预防和控制高血压的关键，我国居民75.8%的摄入盐来自家庭烹调，其次为高盐调味品，如酱油和咸菜等。以下是减盐的小妙招，用起来吧！

▲图：中国居民盐摄入来源分析[1]

1、使用控盐勺：网上有不同规格的控盐勺，可以很直观的知道每餐用了多少盐，比如0.5克、1克、2克、5克，根据自己的需求购买。如果2口人吃饭，每天盐最多就是10克，平均到每餐为3克左右，可以用2克或1克的控盐勺。

▲图：电商平台

2、出锅放盐：别在炒菜的过程中放盐，这样会有一部分盐进入食材内部，导致食材表面的盐分变少，尝起来味道可能会偏淡，便会放更多的盐。

而出锅的时候再放盐，可以让盐均匀的附着在食材表面，更容易让舌头感受到咸味，减少盐的使用量。

3、适当用醋调味：咸味可因少量的醋酸而加强，但不能倒太多的醋，否则会导致咸味减弱，可以少放一点逐渐调味。

4、做菜少放或不放糖：糖的甜味会掩盖盐的咸味，很可能菜肴盐含量已经不低了，但还是尝不出来咸，于是会放更多的盐。

5、用天然调味料：做菜或炖汤要善于使用八角、香叶、十三香、胡椒粉、花椒、葱姜蒜等调味，可以减少盐的使用量。

6、注意隐形盐：如果做菜用了酱油、腐乳调味，就少放或不放盐，1勺10毫升酱油≈1.5克盐、10克豆瓣酱≈1.5克盐、10克甜面酱≈0.5克盐、20克一块腐乳≈1.5克盐。

7、看营养标签：购买包装食品的时候要注意看营养标签上的钠含量，同款食品中选择钠含量最低的一款，拒绝高盐食品（钠含量≥800mg/100g的食品）。

可将其换算成盐来衡量自己的盐摄入量，用标签上的钠含量除以400后再乘以对应的规格即可。

8、多运动、多出汗：每天坚持运动，盐分会随着汗水排出体外。

另外，还需要注意少吃腌菜、泡菜、火腿、方便面、腊肉等加工食品。

如果你实在不能接受菜肴断崖式的变清淡，也可以逐渐减量，让自己慢慢适应。哪怕只是减少1克盐，对改善健康都会有很大的作用。

有研究显示：如果每天能减少0.9克盐，就能够将中风风险降低5.2%、缺血性心脏病的风险降低3.2%。[3]

所以，即便不能一下子让自己口味变得清淡也没关系，只要开始了减盐行动，就会离健康更进一步哦。

三、这些营养也不能忽视

▲图：摄图网

合理饮食、限制盐的摄入量是盐敏感人群预防高血压的关键，同时也要注意钾、钙、镁等营养的充足摄入。

1、钾：饮食中多摄入钾有助于控制血压，这可能是与钾能直接促进尿钠排出，抑制肾素血管紧张素系统和交感神经系统，改善压力感受器的功能，以及直接影响周围血管阻力等因素有关。[4]

钾含量高的食物可以选择羽衣甘蓝、红苋菜、菠菜、牛油果、菠萝蜜、冬枣、香蕉等。

2、钙：钙摄入不足会使血压升高，每天钙摄入量低于600毫克与高血压的发生有很强的相关性。并且，钙促进钠从尿中排泄可能是其降血压的机制之一。

钙含量高的食物可以选择牛奶、酸奶、奶酪、北豆腐、南豆腐、豆腐丝等。

3、镁：镁对降血压也有帮助作用，可能的机制是：镁能降低血管紧张性和收缩性，也能促进血管舒张。

镁含量高的食物可以选择：熟腰果、松子、榛子、黑芝麻、炒葵花子等。

总结：

虽说高血压是一种可防可控的疾病，但也不能掉以轻心，严重会诱发脑卒中，甚至危及生命。平时就得注意减少盐的摄入量，并均衡饮食，保持正常的血压水平。特别是女性朋友以及年龄较高、伴有肾脏或血管功能相关合并症的人群。

参考文献：

[1]中华医学会心血管病学分会,中华心血管病杂志编辑委员会.盐敏感性高血压管理的中国专家共识[J].中华心血管病杂志,2023,51(4):364-376.DOI:10.3760/cma.j.cn112148-20220803-00603.

[2] Matthew A. Bailey et al, Salt Sensitivity: Causes, Consequences, and Recent Advances. Hypertension (2023). Doi: 10.1161/HYPERTENSIONAHA.123.17959

[3]Zhang, Xiaochang et al. “Effect of home cook interventions for salt reduction in China: cluster randomised controlled trial.” BMJ (Clinical research ed.) vol. 382 e074258. 24 Aug. 2023, doi:10.1136/bmj-2022-074258

[4]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(上册)[M].人民卫生出版社,2019