减肥怕脱发？手把手教你如何吃饱瘦还护发！附赠一日瘦身食谱~

你有没有过这样的经历？

• 明明吃得挺饱，却总觉得疲惫、头发越掉越多，甚至换季总感冒

• 减肥不敢吃肉，顿顿水煮菜/草，头发比体重掉得快……

这，极大可能是身体在提醒你：蛋白质库存告急！

上上期的推文里聊到，减肥药可能让一部分胖友加剧脱发。在诸多可能导致脱发的诱因中，蛋白质不足是最常见“脱手”。到底怎么吃才能既瘦又不头秃？今天这篇，从理论到实操，从早餐到加餐，手把手教会大家怎么吃够蛋白质。手残党也能轻松搞定哦~ 强烈建议收藏~~

上正餐之前，先来点儿开胃菜：为什么减肥必须吃够蛋白质？

• 蛋白质是头发的“钢筋水泥”——科学证据告诉我们，头发的主要成分是角蛋白，缺乏蛋白质有可能导致毛囊萎缩、发丝变细。让你头顶上的亲密小伙伴纷纷弃你而去……

• 吃够蛋白质，减肥更高效——蛋白质的消化速度慢，具有增加饱腹感、避免“到处找食乱吃充饥”的作用。晚餐没吃够蛋白质、深更半夜乱翻冰箱和零食柜的小伙伴，请举起你们的双手！

• 足量蛋白质保护肌肉——减肥期间，躲不开肌肉的流失。除非吃够蛋白质+保证肌肉训练。毕竟，肌肉量高，消耗热量的能力也更强一些，所谓躺着也能多燃烧卡路里！相反，蛋白质摄入如果补不上流失的缺口，减肥减到一定程度很容易进入平台期和/或反弹复胖的时候“喝凉水都长胖”……

蛋白质不足的“隐形信号”

• 头发变细、头秃加剧——上文说过，不赘述。

• 肌肉松垮、爬楼气喘——蛋白质是肌肉的“建筑材料”，缺乏时肌肉流失加速，别说拎袋米了，你可能连把自己挪动挪动都费劲。

• 免疫力告急——人体的很多抗体和免疫细胞都需要蛋白质参与和“发电”。一旦不足，感冒发烧三天两头病恹恹就会成为常态。

• 水肿、皮肤松弛——血液中的蛋白质会像“海绵”一样锁住水分，缺乏时水分渗入组织间隙，让我们因为水肿而看上去更像个白馒头。

划重点：你需要多少蛋白质？

没有特殊疾病的普通成年人每天至少要吃够“体重（kg）× 0.8~1.0g”的蛋白质。减肥期的小伙伴需要量增加，每日摄入量 = 体重（kg）× 1.2~1.5g。自己动手算算就知道。不过，这个量是包括所有食物在内的，不只是肉蛋奶等动物性食物来源的蛋白质，还有粮食、豆类和蔬菜水果里的蛋白质——别把豆包不当干粮哦~

怎么才能知道自己吃没吃够蛋白质？

除了使用一些手机APP来记录自己每天吃吃喝喝的食物，让APP帮你计算实际进肚的蛋白质量。也可以参考下面我给大家做的简单参考计算方法：

• 在每天不少于150克粮谷类食物（生重）的基础上，每天1个鸡蛋、300毫升牛奶或酸奶、2两（100g）豆腐或1杯豆浆、1两（50g）瘦肉/鱼虾等……加在一起大约可以提供50克左右的蛋白质（这里面包含了主食可以供给的蛋白质）。

• 每额外增加1杯牛奶/豆浆或50克瘦肉，能额外获得8-10克蛋白质。每额外增加1两主食，能额外获得大概4克蛋白质。以此类推。

#爱心提示

• #蛋白质不是摄入越多越好哦，疯狂增加动物来源蛋白质摄入量，极有可能会增加你的肝肾代谢负担、干扰肠道菌群、增加骨骼中钙元素的流失，以及伤害血管内壁。所谓过犹不及。

• #安全线：蛋白质不超过每日总热量的30%，有意狂增蛋白质的朋友，建议咨询营养师一对一定制方案。

知道吃多少，你以为就够了吗？No，你还需要知道：

一日三餐“蛋白质分配法”

集中一顿狂撮，是最傻的蛋白质吃法。把蛋白质平均分配到三餐里，才能让它们发挥最高吸收率和最大效应。另外，别再顿顿水煮鸡胸肉了，蛋白质来源那么多，何必让自己过千篇一律的生活呢？

早餐：唤醒身体的“元气炸弹”

• 适宜人群：每一分钟都珍贵的早起上班族。

• 制作方法：微波炉3分钟搞定~

• 参考搭配：1杯牛奶（8g蛋白质）+1个水煮蛋（7g蛋白质）+1片全麦面包（4g蛋白质） + 1个中等大小你喜欢的水果（1-2g蛋白质）

• 科学依据：牛奶中的乳清蛋白是“蛋白之王”——吸收且利用率高；鸡蛋不仅并驾齐驱，还能提供多种B族维生素、维生素D和卵磷脂；燕麦、全麦等全谷类食品，不仅膳食纤维含量高、延长饱腹感和通便便，也含有不可小觑量的植物蛋白质。

午餐：打工人的“续命套餐”

• 适宜人群：永远不知道中午点啥外卖的996社畜。

• 点餐窍门：“211法则”—— 2拳蔬菜、1掌蛋白质、1拳主食。

• 参考搭配：清蒸鲈鱼150g（25g蛋白质）+ 1拳量糙米饭（5g蛋白质）+ 2拳量任何青菜

• 点餐技巧：外卖备注“少油少盐”。

晚餐：修复身心的“黄金窗口”

• 适宜人群：任何被一天身心疲惫搞瘫的人类。

• 制作方法：电饭煲一键搞定！

• 参考搭配：番茄豆腐煲（半盒嫩豆腐，含10g蛋白质）+ 杂粮饭/粥（红豆+燕麦组合，含6g蛋白质）

• 隐藏福利：大豆类制品里的大豆异黄酮帮助调节激素水平，男女老少皆宜，尤其适合熬夜、压力大的打工人。

加餐：办公室抽屉里的“摸鱼充能神器”

• 良心推荐：1小把混合坚果（6g蛋白质）+无糖酸奶（5g蛋白质）

• 避坑提示：选配料表只有“生牛乳+菌种”的酸奶，避开“风味酸乳”的糖分陷阱。

现在，请掏出你的手机计算器，消耗几个大卡的热量——动动你肉肉可爱的手指头，算算上面这些量的蛋白质加一起是不是一点儿都不少！

这些“高蛋白神器”，你可能一直都吃错了

鸡蛋：别扔蛋黄！

只要不是胆固醇高得离谱或者血脂异常被医生警告每周只容许3-4个鸡蛋黄，每天每天1-2个全蛋很安全！蛋黄是鸡蛋的核心营养素来源含，扔掉蛋黄=完美错过卵磷脂、钙、磷、铁、锌、硒、维生素A、维生素D、维生素E、B族维生素、胆碱等营养素。

豆制品：植物肉，没有激素担忧！

关于被冠名植物雌激素的大豆异黄酮多么百利众生而无一害，我既往的推文里已经科普过很多次。自己去搜，不要再被没有科学依据的网络传言恐吓！

冷知识：发酵豆制品（纳豆、味噌）富含维生素K2，有助于钙向骨骼内的沉积。

蛋白粉：不是健身党专属！

• 适用人群：牙口不好/消化欠佳的老人、术后恢复患者、孕期呕吐严重的准妈妈……

• 选购原则：乳清蛋白粉吸收率＞大豆蛋白粉，带“分离”字样的吸收率>同款不带分离字样的。

哪些人补蛋白质需要“踩刹车”

• 肾病患者：根据肾功能受损程度，遵医嘱控制总量，同时优选鸡蛋、牛奶、肉、鱼、豆腐等“优质蛋白”，在满足身体需要量的基础上最大程度减轻肾脏负担。

• 婴幼儿及儿童：对于小朋友而言，蛋白质不是越多越好。不同年龄段小朋友的蛋白质需求是有基于体重的建议量的。过多蛋白质不仅增加肾脏代谢负担，还容易增加尿钙流失。

• 高尿酸血症者：需要严控含嘌呤高的食物，同时控制蛋白质摄入总量。有关食物嘌呤含量，可以自己复习这一篇：

今天就写这么多吧。希望大家读完后，都能重新客观认识蛋白质在一日三餐中的角色。以及，明白一个道理：吃得丰富比吃得贵更重要！一碗杂粮饭+一块豆腐+一把坚果，照样能拼出满分营养。