职场拍桌子、孩子哭闹、夫妻争执…非暴力沟通如何让我成为“解压高手”？

我们的语言确实常常引发自己和他人的痛苦。后来，我发现了一种沟通方式，依照它来谈话和聆听，能使我们情意相通，乐于互助。我称之为“非暴力沟通”。

——摘自卢森堡博士《非暴力沟通》

“为什么我们总是把最伤人的话，留给最亲的人？”

作为一名心理咨询师和两性情感沟通专家，我见过太多关系因“暴力沟通”而破裂——夫妻争执、亲子对抗、职场冲突，往往源于我们习惯用指责代替需求，用情绪掩盖真心。

这篇文章，是我的能量营学员karen结合亲身经历，分享非暴力沟通（NVC）如何彻底改变她的生活：从丈夫一句“菠萝好酸”引发的争吵，到孩子用NVC句式争取权益；从职场拍桌子的冲突，到帮陌生孩子克服验血恐惧……这些故事里，藏着沟通的底层逻辑：真正的联结，始于放下对错，看见彼此的需求。

如果你也厌倦了争吵循环，渴望用沟通滋养关系，这篇实战指南会告诉你：温柔的力量，远比锋芒更有穿透力。

从争吵到共情：我的非暴力沟通蜕变之路

文/karen

一、暴力沟通的日常：一场小风波

先给大家讲一个小故事：

我的先生特别爱吃菠萝，那天逛盒马的时候，看到有他喜欢的菠萝，于是我满心欢喜地买了一盒带回家。先生尝了一口，眉头微微皱起，随口说了句：“这个菠萝好酸啊，以后别买了。” 我原本期待着他的夸赞，听到这话，心里的火一下子就冒上来了：我辛辛苦苦给你买菠萝，你还挑三拣四嫌酸。当时，我把他的话理解为他是在埋怨我，指责我不会买东西。于是，我没好气地回怼：“我好心给你买，你连句谢谢都没有，还抱怨菠萝酸。以后再也不给你买了！” 先生看到我突然发脾气，也来了火气，他觉得我是在无理取闹。他也很生气地说：“菠萝是酸啊，你尝尝啊。我说错了吗？” 就这样，一场原本微不足道的小事，因为我们之间的误解和不当沟通，演变成了一场小争吵。

这个小故事是不是很熟悉？在我们的生活中，类似的场景经常会上演。有时，是因为我们在争对错；更多的时候，是因为我们没有真正理解对方的真实想法。那么，有没有一种更有效的沟通方式，既能让我们清晰地表达自己，又能准确理解对方的意图，进而建立起更加和谐的关系呢？答案是肯定的，那就是非暴力沟通（NVC）。

二、为何学习非暴力沟通

学习非暴力沟通，源于我对改善人际关系的渴望。

家庭里，频繁的争吵让我身心俱疲。职场上，不断的冲突使我应接不暇。我渐渐发现，传统的沟通方式不仅无法解决问题，反而让矛盾不断升级。我内心无比渴望找到一种新的沟通方法，既能让我毫无保留地表达自己的需求，又能让我真切地理解他人的感受。

直到我在能量营接触到了非暴力沟通（NVC），它以同理心为基石，强调关注彼此的需求，致力于建立真诚的情感联结。它让我看到了沟通的另一种可能：沟通的目的不是为了争个你输我赢，而是为了实现相互理解与被理解。这种全新的理念，让我看到了改善人际关系的希望，也坚定了我学习非暴力沟通的决心。

三、学习NVC之后：沟通的蜕变

（一）家庭中的改变

一开始，学习非暴力沟通的时候，为了平时能刻意地练习非暴力沟通，我特意将NVC的句式和情绪词语打印出来，一份贴在客厅的墙上，另一份放在书架上。

有一天，儿子刷完牙后，想看我手机里的视频。我看了看时间，说：“可以，但只能看到10点整，就必须关手机了，因为我们10点就要关灯睡觉了。现在还剩2分钟，你觉得可以吗？” 儿子一听，眼睛亮了起来，连忙点头答应。

时间很快到了10点，儿子却还在磨磨蹭蹭，不舍得关手机。我尽量让自己的语气温和些，说道：“宝贝，时间到了哦，赶紧把手机关了。要是妈妈来关的话，明天你可就不能看手机了。” 儿子一听，有些着急，突然站起来跑到客厅，拿着一张纸又跑了回来。他一边看着纸上的内容，一边认真地说：“妈妈，当我听到你说明天没得看手机的时候，我心里特别生气。因为我特别希望明天还能看手机。妈妈，你能不能明天也让我看手机呀？” 我惊讶地看着他，没想到小家伙居然现学现用，跟我来了一场非暴力沟通。为了鼓励他，我笑着说：“宝贝，你这样跟妈妈说话非常棒。明天可以看手机，但要记住我们的约定，只有把作业都写完了才能看，然后10点钟必须关机睡觉，好吗？” 儿子开心地笑了，愉快地答应了。

这次经历让我深切感受到，非暴力沟通不仅让我能更好地向孩子表达我的要求，还引导着孩子学会了如何表达自己的感受和需求。在这种良好的沟通模式下，我们的亲子沟通越来越顺畅，亲子关系也愈发亲密。孩子学会了用非暴力沟通的方式争取自己的权益，而我也学会了更耐心地倾听和理解他，我们的家庭氛围变得更加温馨和谐。

（二）职场中的改变

在职场上，我也用非暴力沟通化解了多次冲突。给大家讲一件最近发生的事情。一天，我正吃着午餐，接到下属A的电话，电话那头的他，语气中满是怒气，愤愤地向我诉说，同事B居然对着他拍桌子。听着他激动的言辞，我赶忙轻声安抚：“你现在一定是觉得特别委屈特别生气吧？”听我这么说，他的声音稍稍缓和了下来，说：“是的”。我轻声道：“嗯，等我回公司了，咱们好好聊聊，把事情的来龙去脉弄清楚。”

A平日里工作极为认真负责，而且性格沉稳，极少会发脾气，像今天这般激动的情况，实在是不寻常。

回到公司后，我了解到事情的经过：当天上午，C向A索要一份数据，要求当天提供。A很快就整理好数据，发送到了群里。这时，B在群里询问A，这些数据里有没有包含她所需要的部分，A回复说没有。B要求A把她的部分加进去后，中午前发到群里。A在群里耐心地解释道，C要求的数据已经都放进去了。C见状，在群里回了一句：“那怪我咯？” 这句话让A有些着急，于是他快步走到B的座位前，详细地解释为什么没有包含B要的数据。

由于数据提交的时间突然提前到了中午之前，且当时已经是11:50了，B正急着整合数据赶紧提交，她一心只想让A马上把数据给她。在B接连四次强调自己急需数据，而A却还在滔滔不绝地解释时，B情绪终于爆发了，这才出现了中午拍桌子的那一幕。

从三位同事这里了解到大概的事情经过后，我决定找A聊聊。由于当天下午A不在公司，于是第二天一早，我就把A叫到跟前，让他说说前一天发生的事情，从他的视角对整个事件进行复盘。

A 有些委屈地说：“一开始只是跟我说今天要数据，没说要在中午之前啊。就算是中午要，我也能按时做好，好好说不就行了，干嘛要拍桌子呢。”

我问道：“当时你是不是觉得，这不是你的错，所以才去解释的？而且对于拍桌子这件事，你心里觉得很委屈，对吗？”

A连忙点头：“是的，我真的觉得挺委屈的。”

我理解地点点头：“我能体会你这种委屈的心情。那你想想，B 为什么会发火呢？”

A思索了一下说：“我觉得她可能是太着急要数据了吧。”

我接着问：“后来你也知道她确实很着急，对吧？”

A回答：“对，我去解释的时候，她跟我说了。”

我缓缓说道：“当时你们俩的情绪都还算正常。她发火，是因为事情紧急，而你委屈，是因为你觉得是他们没把要求说清楚，错不在你。”

A认同地说：“没错。”

我又问：“那现在你觉得，当时是解释更重要，还是先把数据给她更重要呢？”

A想了想，坦诚地说：“把数据给她更重要。”

我点点头：“你看，你已经明白问题出在哪儿了。我想说一条原则，先把对外的工作处理完，再处理内部的沟通问题。解释是必要的，但可以放在后面。你觉得呢？”

A认真地表示认同。

随后，A 又皱着眉头提出：“我还遇到个事儿，在工作中发现疑问，我提出来后，B和C在群里的回复都是反问我，现在我都有心理阴影了，都不知道以后该提还是不该提。”

我有点好奇，问道：“具体是什么事情呢？哪些话让你产生了心理阴影？”

A拿出手机，把B和C在群里的回复展示给我看，还特意指出了那几句让他产生情绪的话。

我问：“你是怎么理解他们这些话的呢？”

A用带有情绪的语气把那几句话读了出来。

听完他的版本，我笑了笑，说：“来，让我试试。” 对于这个我可是驾轻就熟了。在能量营学习非暴力沟通的时候，我们就经常角色扮演。于是，我用不同的语气把那几句话重新演绎了一遍。读完后，我问A：“还有那种被质问的感受吗？”他愣了愣，说：“感觉没有那种质问的口气了。”

我耐心地解释道：“只看文字的话，确实很难体会到其中的情绪和感情色彩，每个人的理解都会不一样。你看，我们用不同的口气读，感受就完全不同。所以，如果想弄清楚对方到底是怎么想的，我们得去求证，不能靠猜。你有疑问就问出来，这是好事，也是你的职责所在。你工作认真负责，大家都看在眼里。要是想以后没有心理负担地提问，那就去求证一下。你觉得呢？”

A若有所思地点点头：“嗯，我也觉得这是理解和沟通的问题。”

我肯定地说：“对，你已经抓住问题的关键了。那你接下来打算怎么解决这件事呢？”

A坚定地说：“那就多沟通、多理解吧。”

我接着问：“那现在有什么需要我帮忙的吗？比如，需不需要我组织一下，把这些事情说清楚？”

A想了想，说：“好的，那就一起开个会说清楚吧。”

于是，当天下午我组织了一个会议，A、B、C 和我四个人围坐在一起，把整件事情摊开来讲。A一开始就真诚地向B和C表达了歉意，他认真地说：“我应该先处理对外的事情，再处理内部的沟通，以后我会注意的。” 接着，他也把自己在意的那几个反问句提了出来，并且坦诚地说出了自己的感受。B和C听后，连忙解释说，当时拍桌子发火是针对事情，绝不是针对人。她们还对A会这样理解她们的话感到十分诧异，因为在她们看来，那些话不过是跟 A开的玩笑而已。同时，B和C 对A认真负责、细心的工作态度给予了极高的评价和肯定，还笑着说，A让她们省了不少心。在了解到A的性格特点后，B和C也表示以后说话会更加注意。

把话说开之后，三个人的心结都解开了，气氛也变得轻松融洽起来。

（三）公共场合中的应用

有一次去医院，我听到一个小朋友一边哭一边喊：“我不要，我不要。我不要验血。”他的妈妈气急败坏地吼道：“你去不去？是自己走上去还是我拉你上去？”循着声音望去，我看到在大楼入口处的母子俩，两人都显得疲惫不堪，看起来已经僵持了一段时间。我忍不住走了过去，一方面想看看究竟发生了什么，另一方面也想尝试安抚这对母子。

我看到一个大约三、四岁的小男孩正和妈妈对峙着。年轻妈妈正要强行拉他去验血，小男孩则在拼命反抗。我对妈妈说：“让我试试吧。”年轻妈妈默许了。

我蹲下来，看着小朋友的眼睛，轻声说道：“我刚刚被一个小朋友的哭声吸引过来了，我来看看发生什么事情了。”年轻妈妈无奈地说：“他不肯验血，已经僵持一个多小时了，我实在是没有办法了。”我点点头：“哦，原来是这样啊。我看着小朋友：刚刚哭的声音那么大，说明你一定是真的很害怕。”听到我的话，小男孩看着我小声地说：“是的。”

我接着说：“阿姨告诉你哦，害怕很正常。我刚刚验血的时候也很害怕呢。但是告诉你一个小秘密，每个人要害怕100次才会不害怕。你妈妈也有害怕的时候呢。”听了我的话，小男孩抬头望向他的妈妈。年轻妈妈点点头：“是的，我也害怕过呢。”小男孩又转头看着我。

我问他：“你这是第几次害怕呀？”小男孩凑近我，小声地说：“第一次。”我惊喜地说：“哇哦，那你太厉害了，居然只害怕了一次。那你一定很勇敢。”我停了一下，继续道：“你上幼儿园没？”小男孩点点头：“嗯，上了。”我笑着说：“那你们老师一定经常夸你，说你是个勇敢的孩子。是不是？”小男孩胸脯一挺，骄傲地说：“是的。”

我继续问：“你喜欢去幼儿园吗？”小男孩回答：“喜欢。”我接着说：“哦，我猜也是。幼儿园有好多小朋友，还有滑滑梯，有大大城堡，你们幼儿园很好玩吧？”小男孩兴奋地说：“嗯。还有降落伞呢。”我笑着说：“哦哦，就是那个大大的，彩虹降落伞对吗？小朋友可以从里面钻出来的。”小男孩点头：“是的。”

我接着说：“可是你现在生病了，只能一个人呆在家里。去不了幼儿园，好可惜啊。你想去幼儿园跟小朋友们一起玩吗？”小男孩使劲地点点头：“嗯，想啊。”我问：“那你要怎么样才能去幼儿园呢？”小男孩回答：“我的病好了。”我点头：“嗯，你说得对。我们生病啊，就是因为病毒跑到了我们的身体里。药呢就是来帮助我们一起打败病毒的。”

我停顿了一下，继续说：“验血呢就是帮助我们弄清楚跑到我们身体里的病毒到底是哪一种。如果是蓝色的病毒呢，我们就吃蓝色的药丸。要是红色的病毒呢，我们就吃红色的药丸。这样我们就能很快就好起来啦。不验血的话，我们都不知道我们身体里的是哪种病毒，我们就不知道吃什么药了。对不对？”小男孩点头：“嗯。我喜欢蓝色。”我说：“哦，是吧，阿姨家的哥哥也喜欢蓝色。偷偷告诉你哦，那个验血的小针头是蓝色的哟。但是验血呢，是有一点点疼的，就像蜜蜂尾巴上的刺刺了你一下。你会害怕吗？”小男孩坚定地说：“我不怕。”我笑着说：“我就说吧，你很勇敢的。”

小男孩突然说：“还要辐射呢。”我猜小朋友是不知道辐射是什么意思，所以他觉得很可怕。于是我继续问道：“你是要拍CT是吧？”小男孩的妈妈说：“是的。还要拍一下CT看肺部有没有问题。”我点头：“我猜，你是听到辐射这个词，觉得很吓人。因为之前没有听到过，对吗？”小男孩点头：“嗯嗯。”我说：“拍CT呢，就是你躺在床上，然后给你的身体拍个照。看看到底是哪个部位感染了，严不严重。这样也能知道我们该吃什么药。是会有辐射，但是是低剂量的，检查的时候你的身体是没有什么感觉的。”小男孩听了后说：“那我不怕了。”

我接着问：“那接下来我们去做什么呢？”小男孩跟妈妈说：“妈妈，我们去验血吧。”妈妈赶紧说：“好啊，宝贝，等你验好了，我给你买好吃的。”我笑着说：“太好了，快去吧。”年轻妈妈扭过头，连声对我道谢：“太谢谢你了。刚刚我都不知道要怎么办了。”我笑了笑：“没事。”

一场冲突就这样化解了。我继续回到座位上等我的检验报告。

没过一会儿，年轻妈妈带着小朋友走到我面前，应该是已经验好血了。她跟小朋友说：“快谢谢阿姨。”小朋友一路安安静静地走过来，完全不像刚刚那么激烈。

一点心得

学习非暴力沟通后，我不仅在家庭和职场中取得了显著进步，还在生活的方方面面感受到了积极变化。NVC让我学会了如何在冲突中保持冷静，如何倾听和理解他人，如何表达自己的真实需求。我希望更多的人能学习非暴力沟通，用理解和尊重取代指责与冲突，共同创造更加和谐、美好的生活和工作环境。

如果你也想改善人际关系，提升沟通能力，不妨尝试学习非暴力沟通。相信你也会像我一样，收获满满的爱与温暖。也欢迎来心理能量营一起刻意练习！