如何成为一个高度敏感的人

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利维坦按：

衡量一个人是否是高度敏感者有一个指标叫“感官处理敏感性”（Sensory processing sensitivity，SPS），涉及“中枢神经系统的较高敏感性，以及对身体、社会和情绪刺激的较深度认知处理”。这听起来有些专业学术，但你可以简单将其理解为SPS值越高，你就越倾向于是高度敏感者。

今天文中有两个量表，你如果有兴趣可以自测一下。

1997年，心理学家伊莱恩·阿伦（Elaine Aron）和阿瑟·阿伦（Arthur Aron）确定了一类人在感官敏感性方面表现出异常高的水平。这些人描述说，他们会因噪音、气味和触感而感到困扰，例如餐馆的背景噪声、浓烈香水的气味，或特定衣物的触感等等。

不久，阿伦夫妇发现，这些人的敏感不仅限于感官，还包括情感敏感性以及复杂的内心世界。基于这些及类似的发现，阿伦夫妇提出了“高度敏感者”（Highly Sensitive Persons，HSPs）的概念。早期研究估计，高度敏感者占人口的15%至25%之间，不过最近的研究报告称，这一比例可能高达31%。

我与高度敏感者合作，为他们提供建议，帮助他们管理自己的不同之处，并且生活得更好。如果你怀疑自己是一位高度敏感者，这份指南就是为你准备的——我会帮助你更好地理解自己的敏感性，并向你展示一些方法，让你能够在这种敏感天性之下并因之而蓬勃发展。

为了感受一下高度敏感者的生活会是什么样子，可以看看艾玛（Emma）在一次邻里聚会上的经历（艾玛的故事是虚构的，但灵感来源于我与敏感客户合作时听到的真实叙述）。

刚到聚会不久，她就注意到她的朋友、主人玛丽亚（Maria）显得异常安静，甚至没有流露出笑容。当别人聊天、享受夜晚时，艾玛悄悄走近玛丽亚，后者向她倾诉自己被工作和招待事务压得喘不过气来。艾玛的共情给了她安慰，建立了有意义的联系。后来，艾玛注意到音乐音量太大，这不仅让她自己不适，也让一些客人感到不舒服，于是她悄悄问玛丽亚能否调低音量，让所有人的环境更舒适。

作为一名高度敏感者，艾玛对周围世界的高度觉察经常丰富了她的人际关系和环境。朋友们珍视她深厚的共情能力，以及表达他们自己难以言说的情绪的能力。艾玛在创意领域也很出色；她的敏感让她能够注意到细腻的细节，并从生活细微之美中获得灵感，例如日落的绚丽色彩，或一首歌的精妙旋律。

然而，艾玛在生活中也面临着特殊而显著的挑战——她容易情感枯竭，某些刺激性环境，尤其是公共场所，会让她感到精疲力竭。

高度敏感是一种基因和生物学上的差异。你的敏感性可能不会完全像艾玛那样表现出来，但如果你是一位高度敏感者，你很可能比一般人注意到更多周围正在发生的事情，且在更细节的层面上感知，并会对其进行更深入的思考。你也很可能更容易受到经历的影响，无论是好的还是坏的，而且这种情况自你出生以来就存在。

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虽然作为一名高度敏感者会带来一系列有助于你更好理解自己和经历的特质与属性，但这并不是一种心理健康状况或神经发育诊断。与高度敏感者相关的一些特质，如感官敏感性和情绪反应性，与各种心理诊断的症状有重叠[1]。要被诊断为一种障碍，这些症状必须在一定时间内严重干扰你的日常生活。如果你对自己的心理健康有任何担忧，请咨询专业人士。

高度敏感的人思考和感受的方式不同

如果你和大多数高度敏感的人一样，你在个人生活和职业生涯中可能都很注重细节。正如我和同事们所描述的那样，你的尽责态度以及对细节的非凡关注，在许多职业环境中都很有价值[2][3]。然而，如果这种备受重视的特质变得过于执着，它也可能会变成一种负担。

作为一名高度敏感者，你深入思考并将看似不相关的信息片段综合成新概念的能力，也很可能让你比大多数人更具创造力。最近一项针对近300名成年人的调查发现[4]，在感官敏感性得分较高的人，在创造力方面的评分也更高。研究人员大卫·布里奇斯（David Bridges）和哈琳·申丹（Haline Schendan）提出，这种创造力优势可追溯到神经差异，具体来说，是因为在负责注意并留意来自环境信息的神经网络中有更高的活动水平。

你也可能更容易注意到他人的情绪，这会表现为更强的共情能力。研究人员将这种现象与大脑中一个叫做岛叶（insula）的结构的更高神经活动联系起来，这一脑区已知与呈现他人情绪状态有关[5]。

成为一名高度敏感者既有优势，也有挑战

高度的共情力和创造力听起来就像拥有一种超能力。但成为高度敏感者也伴随着独特的挑战。过强的共情力，可能会在社会或情绪紧张的场合引发压倒性的感受。例如，研究表明，高度敏感的父母在与孩子互动时表现得更加有共情力和创造力，但由于涉及的情感强度较高，他们反而从育儿中获得的乐趣更少[6]。同样，你可能会发现自己在工作中更容易情绪枯竭，尤其是在工作要求不断增加的情况下[7]。

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本指南旨在帮助你通过学会更好地管理自己的敏感性，并在应对刺激性环境和具有挑战性的社交场合时采取策略，从而实现蓬勃发展。在我与高度敏感者的工作中，我发现只要掌握合适的工具和方法，就有可能利用你独特的思维和感受方式，打造一个与自己的价值观相契合的人生。

要点

1、高达30%的人是高度敏感者。这是一种特质，包括高度的感官敏感性、更强的共情能力以及对细节的关注。

2、高度敏感既带来挑战，也带来优势。你可能容易在感官和情绪上感到不堪重负，但同时你也可能极具创造力，并能深刻体察他人的需求。

3、理解并接受自己的高度敏感。敏感性有不同程度——你可以在网上做一些测试来帮助你了解自己的特质。接受自己的不同，是迈向更充实生活的第一步。

4、练习控制强烈的情绪并挑战你的核心信念。你与世界的深度情感连接可能让你容易陷入反复思考和对自己的无益“核心信念”中。认知行为疗法（CBT）中的自助技巧可以帮助你挑战这些负面想法，并专注于更建设性的应对方式。

5、练习正念。我们常听说正念，但它对高度敏感的人尤其有益。选择一种能利用你细节关注优势的版本，例如基于自然的冥想。越多地练习正念（在当下存在，不对自己或他人或任何事做情绪化的评判），你在日常生活中就越能维持这种心境。

6、避免不堪重负。用日记记录两周的“不堪重负追踪表”，在其中记录令你感到压力的情境，以及它们在多大程度上增加了你的不堪感，甚至可能让你超过了可承受的阈值。回顾日记，以便更好地了解自己能应付哪些情况，哪些情况应当回避。

7、向他人解释你的敏感。高度敏感者是少数，所以你生活中遇到的大多数人不会像你这样思考或感受。准备一些事实资料，以及一两则能说明问题的小故事，能帮助你向他人解释你的不同之处。

8、通过学会说“不”来设定界限。高度敏感者往往看起来把别人放在自己之前。也许你也发现自己总是乐于帮助他人。风险在于，不那么敏感的人可能会误解你的好意为软弱并加以利用。因此，当有人对你提出不合理要求时，准备好一套应对的答复是有益的。

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该怎么做

有许多问卷可以帮助你更好地了解自己的高度敏感。其中一个选择是伊莱恩·阿伦与阿瑟·阿伦制定的最新版“高度敏感者量表”，可在网上免费下载（hsperson.com/test/highly-sensitive-test/）。

另一个选择是由荷兰莱顿大学的维罗妮克·M·J·德·赫赫特（Véronique M J De Gucht）及其同事开发的“感官处理敏感性问卷”（SPS-Q），它同样可以在网上免费获取，并且会提供一份显示你得分的精美图表（www.sps-q.com/）。该问卷将高度敏感分为以下六个部分，并要求你对各种陈述的认同程度进行评分。

以下是每个部分的例子：

·情绪和身体反应性：我很容易因为生活中的变化而心烦意乱。

·对微妙的内部与外部刺激的敏感性：我对身体内部的紧张感很敏感。

·感官舒适度：我可以非常享受一次放松的活动（同意这一点表明敏感性较低）。

·感官不适：我觉得刺耳的声音非常烦人。

·社会情感敏感性：注视某人的眼睛，我就能很好地判断对方是否在说实话。

·审美敏感性：音乐或艺术可以让我情绪受到触动。

你将收到的可视化分析报告还会将你的总分与来自普通人群中4000多人的数据进行对比，这样你就能知道自己的敏感程度与他人相比处于什么水平。高度敏感存在于一个光谱上——你的水平可能一点也不高、极高，或介于两者之间。

SPS-Q的结果可以帮助你更好地理解自己的感官觉察和情绪反应性。问卷中的陈述可能会促使你思考，这六个因素是如何影响你的个人生活以及与他人的互动的。（请记住，与所有为研究目的而开发的问卷一样，结果仅供参考，而非对任何状况的正式诊断。）

如果你发现自己的问卷得分很高，这并不意味着你不正常，而是你天生以一种不同的方式体验世界。接受你的敏感，并学习如何与它共处，可以显著改善你的感受，并帮助你过上更充实的生活。一种基于接受自己是谁、处于何处的平静自信，会让别人意识到他们必须尊重你的界限。

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练习控制强烈情绪并挑战你的核心信念

在我们开始讨论如何管理你的环境以及如何向他人谈论你的敏感性之前，一个良好的起点是学习如何更好地管理自己思想和情绪的强度。你与世界的深度情感连接可能会让你容易陷入反复思考——一次次在脑海中重播某些事件。神经科学家丽莎·费尔德曼·巴雷特（Lisa Feldman Barrett）认为，情绪并不是自然而然发生在你身上的，而是你根据自己对情境的想法和信念创造出来的。

我基于认知行为疗法（CBT）的方法，开发了一个针对高度敏感者的项目——TRIE（降低情绪强度技巧，Technique to Reduce the Intensity of Emotions）。通过这一技巧，你可以将思想从负面解读中转移出来，专注于更有建设性的应对方式。

以下是一个分步骤的指南，以某个引发你负面想法的情境为例，例如和伴侣的争吵，或朋友临时取消计划：

1. 首先，想想某个让你产生强烈愤怒或恐惧的情境，以及可能引发它的原因。是别人说了什么或做了什么吗？对方的哪一句原话或具体行为让你有这样的感受？

2. 接着，描述你的愤怒或恐惧感受。你的脑中闪过了哪些想法？这前两步会迫使你将担忧具体化，这样你就能采取应对措施。

3. 用更理性的想法反驳你的负面想法。例如，你的恐惧来源于担心伴侣（对你们的关系一直不满意）会想要离婚。而你担心，是因为之前的一段婚姻中，你的配偶突然提出了离婚。你可以用这样的理性回应来反驳：“那是过去，现在是现在”，从而区分以往婚姻中发生的事与当下关系的不同。并不是所有人都会像你的前任那样反应。你和现在的伴侣很可能能找到解决不满的方法。试着把这种平静的理性运用到你的情境中。

4. 另一种反驳方法是对自己说：“高度敏感者的神经构造让他们反应强烈。反应强烈并不意味着情境很危险。”

5. 最后，为自己使用理性想法而赞赏自己。这样你的大脑会将理性思考与被赞赏的愉快情绪联系起来。为了让这种愉快的情绪持续下去，它会记住下次继续使用同样的理性思考。

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随着时间推移，你可能会注意到，在大多数让你不舒服的情境中，你脑中浮现的愤怒或恐惧想法是相似的。这些反复出现的想法，很可能反映了你的个人“核心信念”。核心信念是你对自己、世界和他人最根本的信念，这些信念是在你生命早期形成的。作为高度敏感者，你尤其容易有负面的核心信念，例如“我太敏感了”、“我太容易不知所措了”或“要想讨人喜欢，我必须总是顺从别人”。这些信念会对你的自尊和应对能力产生负面影响。

你可以训练自己反驳这些负面核心信念，从而改善自我形象。假设你因为一位亲密朋友忘记你的生日而感到深深受伤。首先，按照前面描述的两步去做，然后继续以下步骤：

1. 问问自己，在这种情况下，哪些核心信念支撑着你的想法和感受？在这里，你因为朋友忘记生日而感到不快，可能与“我不讨人喜欢”这个核心信念有关。

2. 接下来，不要只是反驳你在该情境中的初始想法，而是反驳你的核心信念。你可以挑战它，并意识到忘记你的生日并不是有意的疏忽。经过反思，你会意识到朋友最近在工作上经历了困难，只是被自己的压力冲昏了头。

3. 像之前一样，赞美自己。这样会将你更积极地解读与被赞美的快乐联系起来。

练习正念

另一种管理压倒性情绪的方法是练习正念——全神贯注于当下的时刻而不做评判。我们常听到正念这个词，但它对高度敏感者尤其有益。练习正念的一种方式是全身心投入到你非常喜欢并需要全神贯注的活动中，比如壁球、绘画或阅读。然而，我建议使用一种能利用你注意细节优势的正念方式。以下是一种做法：

找一个不会被打扰的安静自然环境。把手机留在家里或关机，并带一些水果。计划用45–60分钟进行正念练习。很多正念练习安排的时间较短，但作为高度敏感者，你对外界信息的关注更细致，所以需要更长的时间来专注于周围的细节。接下来，分别关注主要感官——

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视觉：你在远处看到了什么？近处呢？很多时候，人们无法做到正念，是因为被过多的刺激分散了注意力。因此，停下来欣赏近处的事物，而不是远处。注意你周围的形状。叶片是如何在茎上排列的？叶脉的图案是怎样的？如果是在冬天观察，注意雪的纹理。风是否把雪吹成了沙丘？

听觉：保持非常安静并聆听。一开始，你可能只听到一堵声音的“墙”。过一会儿，你可能能分辨出单独的声音。这个声音是大还是小？是高还是低？它多久重复一次？有规律吗？有旋律吗？它有特定的目的么，比如松鼠在你路过它的地盘时冲你叫？

触觉：伸手触摸你周围的事物。岩石摸起来是什么感觉？它与泥土有什么不同？干叶在手里是如何碎裂的？是一瞬间碎掉，还是分阶段？植物的种子摸起来怎样？光滑的？锯齿状的？有凹痕吗？有附着物吗？

味觉：拿出你带来的水果开始咀嚼。注意咬下去的感觉——是多汁的、有嚼劲的，还是粘稠的？感受甜味或其他味道的出现。慢慢地注意在咀嚼过程中质地和味道的变化。

这种正念练习的目的，是以一种不对自己、他人或其他事物作情绪化评判的方式，提高你对当下的觉察力，同时不让思绪飘到过去反复咀嚼，或担心未来。你在安静的地方独自练习得越多，就越能在日常生活中保持这种心态，这将帮助你更好地管理你的敏感性，甚至在压力情境中也是如此。

避免不堪重负

你的周围环境——无论是你每天接触的物品，还是你与之互动的人——对你的影响都可能比对不那么敏感的人强烈得多。

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管理感官过载的一种有效方法，是找出你每天的压力阈值——也就是感官输入多到无法承受的那个点。你可以用我自己开发的一种方法来做到这一点，我称之为“压力过载追踪器”。这个方法的核心，是连续14天每天记录你对日常压力情境的反应。你需要一本日记本来开始，并在一天中随身携带它：

第一天，在页面顶部记下日期，然后画一条竖线来代表温度计。在一天中把日记本放在手边。

当你遇到当天的第一个压力情境时，在温度计底部做一个标记。在标记旁边描述引起压力的情境（比如“咖啡馆隔壁桌的人大声交谈”），并描述你的强烈感受。

当你当天遇到第二个压力情境时（比如“伴侣批评了我的驾驶技术”），在温度计上方做一个更高的标记。描述该情境，并在标记旁边记录你的强烈感受。

对当天遇到的每个额外压力情境都这样做（也许另一个是“邻居家的狗不停地叫”），直到你感到痛苦如此强烈，以至于导致你对自己或他人做出无益的行为——比如冲别人喊叫，说了可能危及重要私人或工作关系的话；又或者身体完全崩溃，以至于无法进行正常的日常活动，比如做饭、购物或打扫家里。这就是你当天的个人“过度唤醒阈值”。

每天坚持做两周，然后回顾你的日记。回顾时，你会注意到，在“爆发”前你通常能承受多少个压力事件。你还会看到，哪些类型的事件对你来说是有压力的。

现在，你可以用这些信息来规划未来的日子。目标是尽量避免遇到那些数量和类型会让你超出平均个人过度唤醒阈值的事件。

为了避免达到这个临界点，你可能会发现对环境做出一些调整有帮助。如果你有家庭办公室，可以考虑装上百叶窗或遮光窗帘来控制光线强度。为了控制噪音，可以考虑使用耳塞或降噪耳机。

大自然和绿色空间能够让人平静。如果你需要去共享办公空间，休息时到户外去，充分利用任何可用的绿色空间。尽量选择经过公园或墓地等绿色空间步行去办公室。每天尽量安排至少30分钟在绿色空间中，或者以某种方式与大自然互动。即使是在写字楼外看蚂蚁沿着水泥地爬行也算数。

一个安静的家庭环境也可以成为你远离过度刺激的避风港。重新布置家里，让空间更整洁，不要太拥挤[8]。列一份你喜欢看、听、尝或触摸的事物清单，并把它们融入你的家。例如，如果你喜欢温暖和柔软的触感，在寒冷的冬日裹着柔软的毛毯工作。感到压力时泡一个热水澡。在电脑旁放一个柔软的毛绒玩偶，当你接近自己的个人过度唤醒阈值时可以捏一捏。随时准备好你最喜欢的热巧克力或咖啡豆，让自己有愉悦的味觉体验。如果不会让你过度兴奋的话，可以在工作时放一份自己喜欢的播放列表作为背景音乐。

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向他人解释你的敏感性

高度敏感者是少数，所以你生活中遇到的大多数人都不会像你这样思考或感受。他们可能完全不知道你需要什么才能茁壮成长。然而，被周围人接纳和理解会帮助你减少压力，获得更多健康与幸福。因此，与亲近的人谈谈你的敏感性是有帮助的。以下是一些建设性地进行交流的建议：

向他人介绍你的高度敏感性。在合适的时机（最好是对方感到平静且不忙的时候），你可以分享一些关于自己的事实——当然，可以根据你的表达风格进行调整：大约15%到30%的人有一种叫作高度敏感的特质。它是生物性的，并由基因遗传。我有这种特质。我会从环境中获取更多细节，并且更擅长将这些细节与我已经知道的信息结合起来。由于我的大脑在处理各种信息，我会体验到强烈的情绪和想法。这让我能注意到更多细节，也更具同理心。但这也意味着，我对新输入的信息反应更强烈，因此比不那么敏感的人更容易在情绪上感到不堪重负。

分享一个你经历过的具体例子。你会有自己的亲身经历可以引用，但下面这个例子可能会帮助对方理解你的不同之处：想象我们俩在一次社交活动中同时被介绍给一个陌生人。你注意到他的公司名称和时髦的衣着。我也注意到这些，但我还注意到他戴着一枚暗示他是工程师的小指戒指，以及他鞋子的品牌，这在纽约很受欢迎。当你继续与他交谈时，我却在想他是不是来自纽约的工程师，并且在考虑问出来会不会显得不礼貌。这时话题已经变了，我没有机会插话。后来，又有五个人加入我们，我在关注他们的细节，同时还记住了正在播放的歌曲的名字，但话题再次变了，我还是没能参与。十五分钟后，我感到沮丧、疲惫，并且觉得被排除在外。

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让我们最后一次回到艾玛的故事。

在开车回家的路上，艾玛回想起那个夜晚。她很庆幸自己能够与人沟通并做出贡献。然而，她的敏感是一把双刃剑。像这样的聚会，很快就会让她感到过度刺激。嘈杂的谈话声、明亮的灯光和整体的喧闹气氛会消耗她的精力。艾玛也发现自己很容易受到批评的影响；别人可能不在意的评论，往往会在她的脑海中挥之不去，从而导致自我怀疑。

她现在意识到自己需要独处。第二天早晨，她在花园里充电，周围是鸟鸣声和大自然的宁静。艾玛将自己的敏感视为天赋，并用它来加深与他人的联系，寻找创作灵感，并为周围的环境带来细微却有意义的改变。

参考文献：

[1]royalsocietypublishing.org/doi/full/10.1098/rstb.2017.0161

[2]psycnet.apa.org/buy/1997-05290-010

[3]academic.oup.com/scan/article/6/1/38/1604255

[4]www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2024.1465407/full

[5]onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/brb3.242

[6]onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/fare.12370

[7]journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0225103

[8]www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/B9780128182512000047

文/Jadzia Jagiellowicz

译/tamiya2

校对/tim

原文/psyche.co/guides/how-to-thrive-as-a-highly-sensitive-person-in-a-noisy-world

本文基于创作共享协议（BY-NC），由tamiya2在利维坦发布

文章仅为作者观点，未必代表利维坦立场