「瘦瘦针」不用打！吃对这些食物，帮助身体自然产生GLP-1，养出「易瘦体质」

你或许听说过“GLP-1受体激动剂”这类药物——它因出色的减肥效果被称为“神药”。

但你可能不知道，我们的身体本就具备生产GLP-1的能力。

这篇文章就带你解锁，如何通过日常饮食，安全有效地提升自身GLP-1水平。

GLP-1是什么？

GLP-1，是胰高血糖素样肽-1的英文缩写，它是肠道分泌的一种激素。进食后，身体会分泌GLP-1，帮助控制血糖水平、食欲和消化。

在人体内，GLP-1主要通过以下几种方式发挥作用：

1.刺激胰腺分泌胰岛素来降低血糖

2.抑制胰高血糖素(一种升高血糖的激素)的分泌

3.延缓胃排空，食物在胃里待得更久，从而让你更长时间保持饱腹感

4.向大脑发送信号，降低食欲，增加饱腹感

▲ 图片由AI辅助生成

研究发现，肥胖者可能存在GLP-1 分泌不足、或GLP-1 信号降低的情况。司美格鲁肽等药物，就是一类模仿GLP-1的药物。

与人体内的“原版”GLP-1 比较，药物版GLP-1 半衰期更长。换句话说，药物版 GLP-1 是强化版助手，作用更持久。

我们今天介绍是通过饮食，改善“原版”GLP-1的分泌，让它自然帮你控食欲、稳血糖。

提高GLP-1的天然方法

有很多食物都可以刺激 GLP-1 的释放，或者帮助GLP-1维持在体内的活性。

1.蛋白质

蛋白质可以促进GLP-1的释放。

研究发现，相比富含脂肪或富含碳水的早餐，富含蛋白质的早餐后，GLP-1水平最高[3]。

最佳选择

• 瘦肉

• 家禽

• 鱼/海鲜

• 鸡蛋

• 奶制品

• 大豆和豆制品

• 豆类、坚果和种子

▲ 图片由AI辅助生成

这些食物也是色氨酸的优质来源。

研究表明，色氨酸的肠道代谢产物——吲哚类化合物可以刺激肠道“GLP-1工厂”内分泌细胞的增殖[1]。

色氨酸还是血清素和褪黑素的原料。

血清素能帮助稳定情绪、改善睡眠、调节食欲，褪黑素则负责调节睡眠节律——这相当于给减肥多配了2位助手，事半功倍。

2.钙

钙是减脂的好朋友，钙不仅可以减少脂肪吸收、还能影响食欲。

研究发现，在健康年轻男性中，高钙早餐(15mg/kg)相比低钙早餐(3 mg/kg)使GLP-1曲线下面积增加了22%[6]。

还有一项研究，探讨了在早餐场景，用同样热量的乳制品替代碳水类食物对血糖、饱腹感等的影响。

这项研究发现，用乳制品替代碳水食物，能增加GLP-1的分泌；乳制品越多，GLP-1分泌越好，饱腹感越持久[7]。

▲ 早餐时，用乳制品替代碳水（加糖的红茶）GLP-1分泌更好。图片由AI辅助生成

所以，从代谢层面上来看，早餐一杯奶还真的是有理有据。

3.健康脂肪

健康脂肪比如单不饱和脂肪、 Omega-3，可以增加 GLP-1 的释放[8,9]。

一项研究发现，与富含饱和脂肪酸的黄油膳食相比，摄入含橄榄油的膳食可提高餐后 GLP-1 血液浓度[10]。

最佳选择

• 高油酸植物油：橄榄油、低芥酸菜籽油、茶油、牛油果油等。

• 高亚麻酸植物油：亚麻籽油、紫苏籽油等。

• 牛油果

• 坚果和种子：奇亚籽、亚麻籽、核桃

• 多脂鱼：三文鱼、青花鱼、沙丁鱼、凤尾鱼等

▲ 图片由AI辅助生成

4.膳食纤维

膳食纤维可以减缓碳水化合物的吸收，让葡萄糖更缓慢地释放到血液中，从而触发GLP-1的产生。

特别是那些可被发酵的纤维，比如抗性淀粉、果胶等可溶性纤维，能被肠道细菌发酵成短链脂肪酸，促进GLP-1的分泌[9]。

最佳选择

• 全谷物：燕麦、大麦

• 豆类：扁豆、豌豆、鹰嘴豆等

• 坚果种子：亚麻籽、奇亚籽

• 蔬菜：朝鲜蓟、百合、大蒜、秋葵、胡萝卜、洋葱等

• 水果：牛油果、苹果、金桔、西梅等

▲ 图片由AI辅助生成

5.发酵食物

发酵食品有助于保持肠道健康，通过影响GLP-1的分泌节律、身体对GLP-1的反应等途径，影响 GLP-1 在体内的产生和作用[16]。

常见的发酵食物有

• 酸奶

• 开菲儿

• 泡菜、酸菜

• 发酵豆制品：纳豆、天贝等

▲ 图片为AI辅助生成

6.黑巧克力

除了营养素之外，还有很多从植物中提取的天然化学物质，也被发现可以促进GLP-1释放[12]。比如

• 小檗碱

• 绿茶提取物

• 多酚类物质，比如槲皮素、黄烷醇、白藜芦醇

▲ 黄烷-3-醇广泛存在于可可、茶、苹果和红酒等食物中。图片为AI辅助生成

另外，一些香辛料，比如生姜、肉桂、姜黄也被认为是GLP-1分泌诱导剂。

饮食习惯也有影响

除了特定的食物、营养素之外，一些行为习惯也会影响GLP-1的分泌。

1.吃饭顺序：先菜后饭

先吃菜(蛋白质、膳食纤维)，后吃碳水化合物，对增强GLP-1分泌更有效[13]。

▲ 先吃蔬菜(V)，再吃肉(M)，最后吃米饭(R),能刺激较多的GLP-1释放图源：参考资料[13]

2.吃饭时间

GLP-1 的分泌遵循昼夜规律，白天的水平高于夜间[15]，昼夜节律失调会改变激素信号，进而导致GLP-1分泌节律紊乱。

▲ 先吃GLP-1的分泌遵循昼夜规律，图源：参考资料15

动物研究表明，能提升血液和大脑中的 GLP-1 水平，特别“早吃晚禁” 的限时进食模式，还促进了肠内分泌细胞的生成[14]，这些细胞是分泌 GLP-1 的“工厂”，因此可能有助于长期维持饱腹激素的水平

请尽量让自己的饮食和昼夜节律同步，规律饮食，少吃夜宵。

3.多咀嚼

增加咀嚼次数，可以使GLP-1水平更显著。

如果你的牙口没问题，那就尽量吃完整、耐嚼的食物，而不是打成泥吃。

压力、睡眠也有影响

除了饮食，压力、睡眠和运动等生活方式因素同样会影响 GLP-1 的分泌和作用。

其实，这并不意外。健康、可持续的减肥，一定是一整套生活方式干预，而不是单纯靠控制食欲。GLP-1 药物的确能让人“轻松躺瘦”，但如果想要瘦得更健康、不反弹，生活方式的配合是必不可少的。

虽然体内天然 GLP-1 的效力不如药物持久，但只要长期坚持正确的饮食和习惯，它依然能带来显著的减重和代谢益处。

参考资料

[1]Madsbad S. The role of glucagon-like peptide-1 impairment in obesity and potential therapeutic implications. Diabetes Obes Metab. 2014 Jan;16(1):9-21. doi: 10.1111/dom.12119. Epub 2013 May 26. PMID: 23617798.

[2]Ranganath, L. R., et al. "Attenuated GLP-1 secretion in obesity: cause or consequence?." Gut 38.6 (1996): 916-919.

[3]van der Klaauw, Agatha A., et al. "High protein intake stimulates postprandial GLP1 and PYY release." Obesity 21.8 (2013): 1602-1607.

[4]Watkins, Jonathan D., Françoise Koumanov, and Javier T. Gonzalez. "Protein-and calcium-mediated GLP-1 secretion: a narrative review." Advances in Nutrition 12.6 (2021): 2540-2552.

[5]Hart, James, et al. "Gut Microbial Metabolites of Tryptophan Augment Enteroendocrine Cell Differentiation in Human Colonic Organoids: Therapeutic Potential for Dysregulated GLP1 Secretion in Obesity." International Journal of Molecular Sciences 26.15 (2025): 7080.

[6]Gonzalez, Javier T., and Emma J. Stevenson. "Calcium co-ingestion augments postprandial glucose-dependent insulinotropic peptide1–42, glucagon-like peptide-1 and insulin concentrations in humans." European journal of nutrition 53.2 (2014): 375-385.

[7]Hilkens, Luuk, et al. "Graded Replacement of Carbohydrate-Rich Breakfast Products with Dairy Products: Effects on Postprandial." Exercise and nutritional strategies to promote bone health in elite cyclists 154 (2024): 151.

[8]Rocca, Antonio S., et al. "Monounsaturated fatty acid diets improve glycemic tolerance through increased secretion of glucagon-like peptide-1." Endocrinology 142.3 (2001): 1148-1155.

[9]Bodnaruc, Alexandra M., et al. "Nutritional modulation of endogenous glucagon-like peptide-1 secretion: a review." Nutrition & metabolism 13.1 (2016): 92.

[10]Thomsen, Claus, et al. "Differential effects of saturated and monounsaturated fats on postprandial lipemia and glucagon-like peptide 1 responses in patients with type 2 diabetes." The American journal of clinical nutrition 77.3 (2003): 605-611

[11]Zhou, June, et al. "Dietary resistant starch upregulates total GLP-1 and PYY in a sustained day-long manner through fermentation in rodents." American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism 295.5 (2008): E1160-E1166.

[12]Yaribeygi, Habib, et al. "Boosting GLP-1 by natural products." Natural Products and Human Diseases: Pharmacology, Molecular Targets, and Therapeutic Benefits. Cham: Springer International Publishing, 2022. 513-522.

[13]Sun, L., Goh, H. J., Govindharajulu, P., Leow, M. K. S., & Henry, C. J. (2020). Postprandial glucose, insulin and incretin responses differ by test meal macronutrient ingestion sequence(PATTERN study). Clinical Nutrition, 39(3), 950-957.

[14]Li, Qiuke, et al. "Time-restricted feeding promotes glucagon-like peptide-1 secretion and regulates appetite via tryptophan metabolism of gut Lactobacillus in pigs." Gut Microbes 17.1 (2025): 2467185.

[15]Zilstorff, D.B., Richter, M.M., Hannibal, J. et al. Secretion of glucagon, GLP-1 and GIP may be affected by circadian rhythm in healthy males. BMC Endocr Disord 24, 38 (2024).

[16]Liu, Chuanfeng, et al. "Circadian secretion rhythm of GLP-1 and its influencing factors." Frontiers in Endocrinology 13 (2022): 991397.

[17]Kamemoto, Kayoko, et al. "Effect of vegetable consumption with chewing on postprandial glucose metabolism in healthy young men: a randomised controlled study." Scientific reports 14.1 (2024): 7557.

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编辑 | 山楂

设计 | 柚子

以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议

不能取代医生对特定患者的个体化判断