找回动力：用积极心理学重启工作与生活

大家好，我是彭凯平。 最近，我接到了很多来自不同企业的邀请，为大家进行员工心理培训。在与各行各业的朋友们深入交流后，我有一个非常深刻的感触：“内卷”、“瓶颈”和“心理能量不足”，这三个词几乎成了我们这个时代职场人的共同心声。无论是刚刚步入职场的新人，还是身处管理岗位的中坚力量，大家普遍感到一种无形的压力和消耗感。这种状态不仅影响着工作效率，更在侵蚀着我们对生活的热情。所以今天，我想结合这些普遍的困境，和大家谈谈积极心理学，聊聊它如何作为我们强大的“心理武器”，帮助我们缓解压力、重启能量，并在工作和生活中找到行动的力量。

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“四无”青年：我们为何失去动力？

我们清华大学智能幸福实验室曾经追踪了42万中国的中小学生。发现我们的孩子们现在出现一种令人揪心的现象，叫 “四无” ：

• 学习工作无动力：觉得累、烦、没劲，不想做事。

• 社会交往无能力：不愿意参加集体活动，面对面交流减少，只愿通过社交媒体维持关系，甚至网友比同事更亲近。

• 现实世界无兴趣：社交媒体和游戏带来的即时满足绑架了我们的多巴胺，让我们缺乏耐心去思考和判断，缺乏探索现实世界的兴趣。

• 生命体验无意义：最令人痛心的是，越来越多年轻人觉得生命没有意义，甚至在很小的时候就失去了对生活的希望。

这种“四无”状态，虽然不是每个人都会经历，但它的倾向在年轻一代中确实普遍存在。这背后既有个人的原因，也有社会环境的因素。中国的发展进入到一个新的阶段，经济和外部环境的变化让年轻人面临巨大挑战。在这种背景下，“四无” 成为了一个时代的普遍困境。

内卷与自我耗损：心理能量的透支

很多年轻人用一个词来形容这种困境：内卷。所谓内卷，是过度竞争却没有带来真正的价值创造。比如“鸡娃”，大家都花5000块钱给孩子补习，结果整体水平并未提高，只是徒增焦虑；再比如“表演式加班”，同事不走你也不好意思走，最后大家都只是在消耗时间。

心理层面上，内卷与攀比、单一的外部评价标准密切相关。当社会倾向于只用钱和权来评判个人价值时，这种比较就会带来巨大的心理内耗。

心理学上有个理论叫自我耗损 (Ego Depletion)。美国心理学家波麦斯特提出：人的心理能量就像肌肉，是一种有限的资源。他做过一个实验：让一部分人盯着桌上的巧克力不能吃，30分钟后，他们的大脑已经十分疲惫，在解决后续任务时表现立刻下降。我们在工作中强迫自己去做“不甘心、不喜欢、不愿意”的事时，同样是在消耗心理资源。长期如此，就会进入疲惫、无力、想躺平的状态。

但我们不必绝望。就像肌肉消耗后需要休息，大脑的心理能量也能恢复。最有效的方法就是交替兴奋：用脑多了就去动一动身体；刷题累了就去读读《红楼梦》；实在不行就去睡一觉。丰富多彩的人生体验，是补充心理能量的最好方式。

大脑的“出厂设置”：消极偏差与白熊效应

另一个困扰我们的，是大脑的天生特性——消极偏差 (Negativity Bias)。数百万年的进化，让人类大脑更容易记住坏事、并受到坏事的影响。远古时期，看到风吹草动先假设有野兽，才更容易活下来。这种生存策略的“后遗症”是，现代社会里我们也总是“坏事传千里，好事不出门”。

心理学研究表明，坏印象比好印象更容易形成，也更持久。老板对你好十次，但有一次无心说“你最近怎么胖了”，你可能立刻火冒三丈。我们总觉得自己倒霉透顶，其实并非坏事特别多，而是坏事在我们脑中留下了更深的烙印。因此，积极不是天生的，它需要修炼。正如哲学家莱布尼茨所说：“乐观是一种理性的能力。”

哈佛大学的丹尼尔·韦格纳教授提出了著名的白熊效应 (White Bear Effect)。这个名字源于陀思妥耶夫斯基的随笔：当他试图忘掉一只白色北极熊时，却发现越想忘，这只熊在脑海里越清晰。这在生活中比比皆是：越想忘掉前任，越忘不掉；越想减肥，越控制不住想吃东西；越想手不抖，手抖得越厉害。

解决白熊效应的方法不是压抑，而是转移。想忘掉一个人，不如去结识新的人；想戒掉坏习惯，不如去培养新兴趣；想不纠结，就把注意力放到美好的事物上，比如花朵、阳光、孩子的笑脸。压抑和控制是无效的，转移和替代才真正有效。

情绪调节“八正法”：重启能量的科学工具

心理学并非让我们压抑情绪，而是教我们如何科学地调节。长期研究发现，有八种方法特别有效，我将其总结为 情绪调节“八正法”：

深呼吸：最简单也最有效。感到紧张时，闭上眼，缓慢深长地吸气，再慢慢呼出。这能刺激副交感神经，让身体放松，大脑恢复清晰。

闻香：气味与情绪有直接联系。薰衣草使人平静，柠檬令人振奋。闻香能通过嗅觉通道直接调动大脑的情绪中枢。

抚摸：轻轻抚摸胸口、拍拍肩膀，甚至捶捶胸口，都会激活身体的迷走神经，迅速改善情绪。

抬头挺胸：身体姿态会影响大脑。保持昂首挺胸的姿势两分钟，体内的睾酮水平会上升，皮质醇水平下降，自信和掌控感都会增强。

运动：任何运动都能促使大脑分泌多巴胺和内啡肽，带来愉悦感。哪怕只是快步走十分钟，也能有效调整状态。

专念 ：全身心地专注于当下，比如专注呼吸，或眼前的一朵花、一杯茶。正念练习能帮助我们跳出胡思乱想，减少焦虑。

微笑：哪怕是刻意微笑，大脑也会分泌积极的化学物质。真正的迪香式微笑 (Duchenne Smile) 会牵动眼角肌肉，它能激活大脑的奖励机制，让人心情变好。

自我慈悲 (Self-Compassion)：停止对自己过于苛刻。当我们能像对待朋友一样对自己温柔、宽容，给予安慰和支持时，负面情绪就会慢慢消解。这是一种高级的情绪智慧。

超越情绪管理：寻找行动的终极力量——意义感

调节情绪是第一步，但更重要的是找到意义感。为什么面对同样的压力，有人会被压垮，有人却能愈挫愈勇？关键就在于他们是否看到了所做之事背后的更大意义。

我常说，积极心理学和中国的阳明心学有异曲同工之妙。阳明心学讲“心即理”，真正的力量源自内心。心理学研究也发现，当一个人认为自己所做的事有价值、有意义时，他的抗压能力会显著增强。

意义感能将压力转化为动力。那么，意义从哪里来？来自 连接。要破除“四无”困境，我提倡建立四种连接：

• 与人的连接：人是群居动物，商机在人脉，人脉在彼此喜欢。

• 与目标的连接：清楚要做什么、为什么做，靠近目标时我们便拥有耐力。

• 与能力的连接：做自己擅长的事，会更容易产生成就感和意义。

• 与价值观的连接：做自己内心认可的事，才会心安理得，充满力量。

HEAL模型：重塑大脑，创造意义

如何建立这些连接？我们可以借助大脑的神经可塑性。过去我们以为大脑神经元不可改变，但现在科学发现，神经网络的“连接”是可以重塑的。这意味着，我们的能力、性格甚至感受都可以被重塑。

神经科学家里克·汉森 (Rick Hanson) 提出了一套方法，我将其总结为HEAL模型，意为“疗愈”：

• 拥有 (Have)：刻意捕捉并拥有积极的体验。

• 丰富 (Enrich)：延长、加深这种体验，使其进入长时记忆。

• 吸收 (Absorb)：将体验内化为自己的心理资源。

• 连接 (Link)：将这份积极资源与当前要解决的问题连接起来。

要做到这一切，首先需要一双 “慧眼禅心”。很多时候，美好与善意一直在我们身边，只是我们“心不在焉”，没有看见。用心去看，用心去欣赏，一花一世界，一念一境界。

其次，我们要学会创造福流 (Flow)。心理学家米哈伊·契克森米哈伊提出的“福流”，就是那种全神贯注、物我两忘、酣畅淋漓的巅峰体验。当工作对我们有足够的挑战、我们能胜任、并觉得有意义时，就最容易产生福流。

幸福，是做出来的

物理学家薛定谔曾说，如果人类所有科学知识中只能留下一条，那应该是 “熵增定律”。宇宙的规律是走向混乱和无序，这就像我们的烦恼、急躁、忧郁与愤怒，都是一种“熵”。而生命要做的，就是 “负熵”——对抗混乱，把事情想清楚、想明白、想通透，创造秩序。积极心理学的本质作用，就是帮助大家把事想清楚，知道该怎么做，从而达到“负熵”的境界。

最后，我想以一首诗作为结尾：

近日寻春不见春，芒鞋踏破岭头云。 归来笑拈梅花嗅，春在枝头已十分。

幸福和意义，不必向外苦苦追寻，它往往就在我们身边，在当下。当你感到烦累焦躁时，不妨试着欣赏那些微小的细节，体验它、丰富它——拈花微笑，福流自来。

积极心理学不是虚无缥缈的理论，而是融入生活的方法和选择。愿大家在日常的琐碎里，也能通过科学的练习，收获笃定与喜悦，把生活活成自己真正想要的样子。

结语

每个人都会经历焦虑和困境，但我们完全可以通过呼吸、运动、专念、福流这些简单的练习，重新找回能量。更重要的是，要不断追问自己“为什么而活”，让行动和意义连接起来。当你能做到这一点，幸福就不再是等待的礼物，而是一步步做出来的结果。愿大家在日常的琐碎里，也能收获笃定与喜悦，把生活活成自己真正想要的样子。

在彭凯平老师的《积极心理学》课程中，他将系统性讲解AI时代如何培养人区别于AI的核心优势ACE王者之力、八正法与五施法，改变视角、重塑认知，教你如何活出福流澎湃的人生。

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