「糖化脸」警告！爆款美食太上头？快收下这份《生活化抗糖指南》

最近很火的“奶皮子糖葫芦”，你们吃上了吗？

有没有被“糖化脸”的热搜吓到？

看到人民日报都在为大家的脸操心，作为营养师当然也义不容辞。

▲ 图：人民日报微信截图：

食栗派赶紧整理了一份“全方位抗糖化攻略”分享给大家。除了少吃甜食，你还需要哪些有效的抗糖化策略？赶紧跟营养师一起来了解下吧。

「糖化」对皮肤有什么不好？

糖化，通俗地说，糖化就是蛋白质、脂肪跟糖类搞在一起，被"腐化"了。

当我们摄入太多糖，多余的糖分就会在体内会与蛋白质或脂肪结合，形成一种叫作晚期糖基化终产物(AGEs)的物质。

AGEs会影响皮肤的各个层面，其中，真皮层的胶原蛋白是最容易受到AGEs攻击的，会使其质地变脆，失去弹性[1]。

AGEs在胶原蛋白上积累，还会导致胶原蛋白褐变，皮肤变黄；

AGEs还会破坏皮肤屏障、阻碍皮肤伤口愈合、促进黑色素生成……可以说，AGEs对皮肤的影响是全方位的[1]。

「糖化」对全身都有影响

但AGEs的问题可不仅是如此。

由于体内各组织器官、细胞内都可能发生糖化反应，所以它的影响范围相当广泛。比如有动物实验发现，老鼠的胰岛素(也是一种蛋白质)被糖化后，血糖调节能力下降20%之多[2]。

AGEs会在血管、眼睛、神经等组织中堆积，影响健康。

就目前所知，糖尿病的很多并发症(包括视网膜病变、肾病、血管问题等）、动脉粥样硬化、老年黄斑病斑、阿尔茨海默病、多囊卵巢综合症等很多疾病，都与体内AGEs的蓄积有关[3,4]。

到底要怎么「抗糖化」？

抗糖化，其实抗的是AGEs；换句话说，是要想办法减少AGEs的产生和它的影响。

AGEs有两大来源：外源性摄入的和内源性产生的

1、吃下肚的AGEs

外源性的AGEs主要有3类：

• 食物

• 香烟烟雾

• 紫外线和空气污染

美国一项研究，比较了79对有不同吸烟史的同卵双胞胎，发现吸烟会显著加速面部老化，且仅5年吸烟史差异就可以看到差异[7]。

▲ 抽烟对面部皮肤的影响，双胞胎研究。图源参考资料[7]

2、内源性产生的AGEs

AGEs会在我们正常代谢和老化过程中，自发地在体内形成并逐渐累积，。

在健康状态下，这一反应非常缓慢，因此AGEs的积累过程往往历经多年。

然而，当身体出现炎症反应、氧化应激或慢性代谢紊乱，比如糖尿病、肾功能衰竭，AGEs的生成会显著加快。

糖尿病人长期高血糖状态，是促进AGEs的形成的一个关键因素。

从AGEs的起因与在体内的代谢机制入手，我们就得到了抗糖化的3个策略：

1、减少压力

2、减少污染空气、紫外线接触

3、饮食抗糖化

前面两点就不展开说了了，我们重点来说说抗糖化饮食法。

抗糖化饮食法

饮食抗糖化到底要怎么做呢？大家记住3大要领：

1、减少来自食物的AGEs摄入

2、管理好血糖

3、提供抗糖化系统需要的营养素

1、减少AGEs摄入

食物在高温烹饪(烧烤、油炸、烘焙等)过程中发生的美拉德反应会产生大量AGEs，特别是富含蛋白质和脂肪的食物。

▲ 数据源：参考资料[8]

研究发现，来自食物的AGEs，最终大约有10%会进入体内[5]。

建议多用蒸、煮、炖等低温烹调；少吃油炸、烧烤。炒菜时，注意油温，不要等到油冒烟再下菜。

用柠檬或醋腌制，降低食物的局部pH值，可以减少AGEs的形成。

2、管好血糖，避免血糖过山车

高血糖是AGEs生成的主要驱动因素。

因此，控制好血糖就可以减少AGEs的形成，从而有助于延缓皮肤衰老。

给大家总结了一些让餐后血糖更平稳的技巧，大家可以从餐前、餐中、餐后3个环节入手来调整

⏰餐前/餐间

加点酸

餐前吃一点醋(比如泡水喝)，或者其他酸性的食物，比如泡菜，有助于降低餐后血糖反应。

餐前负荷

正式吃饭前30分钟，来点蛋白质或者膳食纤维类的零食。比如一小杯酸奶、低糖水果或者蔬菜。

⏰吃饭时

菜-肉-饭的吃饭顺序

有充分的证据显示，先吃蔬菜，最后再吃米饭、面条等主食，这样的吃饭顺序对餐后血糖比较好，血糖波动小。

看视频了解更多

优化食物选择

比如提醒自己，主食增加一些全谷杂粮、每一餐都要有蔬菜；

少吃或不吃甜食、甜饮料，包括果汁；换成白开水、纯茶。

慢点吃

如果喝饮料，至少记得慢点喝。

⏰餐后

饭后动一动。

虽然坐下不会马上长肉，但酒足饭饱之后身体不动、脑子也不动，对血糖确实不太友好；

散步20-30分钟就管用；不出门也可以在家用弹力带、哑铃动一动。

看视频了解更多

3.提供抗氧化系统需要的元素

一些药物，以及食物中的很多抗氧化剂，比如维生素C、维生素E、植物化学物质，可以抑制糖化反应[2]。

抗氧化剂有助于清除自由基，减少蛋白质、脂质和核酸的氧化，从而减缓AGEs的形成。

▲ Matthias Böckel from Pixabay

富含抗氧化剂的食物有哪些呢？

各种植物性食物，包括新鲜蔬菜、水果、茶、葱姜蒜等香辛料，都是天然抗氧化物的最佳来源。

广泛存在于水果蔬菜中的槲皮素、姜黄粉中发现的姜黄素、绿茶中茶多酚、浆果中的白藜芦醇等，都被发现可以抑制糖化反应[2]。

香辛料是抗氧化剂富矿，抗氧化物质含量是浆果的近3倍[9]。所以，虽然做饭时只放一点点，也可发挥出色的抗炎、抗氧化作用。

当然了，最基础、也是最简单的一个方法就是提醒自己每天都吃一些各种颜色的新鲜蔬菜和水果。

富含槲皮素、维生素C，还有丰富的果胶，有着很不错的抗氧化活性[9]，是妥妥的抗糖化饮食优秀选手；但打开方式不对——“每天下班来几串”裹了糖浆的山楂，就得不偿失了。

奶皮子糖葫芦好吃吗？吃过的来说说

参考资料

[1]Chen, Chun-yu, et al. "Advanced glycation end products in the skin: molecular mechanisms, methods of measurement, and inhibitory pathways." Frontiers in Medicine 9 (2022): 837222.

[2]Boyd, Alison C., et al. "Impaired ability of glycated insulin to regulate plasma glucose and stimulate glucose transport and metabolism in mouse abdominal muscle." Biochimica et Biophysica Acta (BBA)-General Subjects 1523.1 (2000): 128-134.

[3]Reddy, V. Prakash, Puspa Aryal, and Emmanuel K. Darkwah. "Advanced glycation end products in health and disease." Microorganisms 10.9 (2022): 1848.

[4]Palimeri, Sotiria, Eleni Palioura, and Evanthia Diamanti-Kandarakis. "Current perspectives on the health risks associated with the consumption of advanced glycation end products: recommendations for dietary management." Diabetes, metabolic syndrome and obesity: targets and therapy (2015): 415-426

[5]Zhu, Jianming, et al. "Advanced glycation end products and health: A systematic review." Annals of biomedical engineering 52.12 (2024): 3145-3156.

[6]Uribarri, Jaime, et al. "Dietary advanced glycation end products and their role in health and disease." Advances in nutrition 6.4 (2015): 461-473.

[7]Okada, Haruko C et al. “Facial changes caused by smoking: a comparison between smoking and nonsmoking identical twins.” Plastic and reconstructive surgery vol. 132,5 (2013): 1085-1092. doi:10.1097/PRS.0b013e3182a4c20a

[8]Koschinsky, T et al. “Orally absorbed reactive glycation products (glycotoxins): an environmental risk factor in diabetic nephropathy.” Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America vol. 94,12 (1997): 6474-9. doi:10.1073/pnas.94.12.6474

[9]Carlsen, Monica H., et al. "The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide." Nutrition journal 9.1 (2010): 3.

[10]Carlsen, Monica H., et al. "The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide." Nutrition journal 9.1 (2010): 3.

编辑 | 山楂

设计 | 柚子

以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议

不能取代医生对特定患者的个体化判断