营养科学进展 | 关于运动时间，值得关注的7篇研究文献

除了均衡饮食之外，运动也是维持身体健康的关键要素。

《中国居民膳食指南》中建议大家要吃动平衡，这是因为我国大多数居民都存在身体活动不足的问题。

成年人超重和肥胖率达到了50.7%，这会诱发多种慢性病，不仅会降低生活质量，也会增加经济负担。

而坚持运动就能最大化的保持健康状况、增强体质、提高生活质量。

目前，关于运动与健康益处的研究很多，科学证据充足。那值得我们关注的关于运动时间的科学文献部分汇总如下：

1、各类人群减肥的运动时间

Obesity：中度至剧烈运动与肥胖的昼夜模式（横断面分析）

该研究在2003年至2006年全国健康和营养调查中，对美国健康和营养检查调查（NHANES）数据库中的5285名年龄在20岁或以上的非妊娠参与者进行了横断面分析，将所有人分为三组：早晨组642人，中午组2456人，傍晚组2187人。

观察他们的中度至剧烈运动峰值（MVPA）与肥胖之间的关系。

发现早晨组在7:00~9:00达到MVPA，其余时间不活跃；中午组活跃时间集中在9:00-16:00期间，11:00~13:00达到MVPA；傍晚组在17:00~18:00达到MVPA，并在20:00-24:00快速下降。

早晨组、中午组和傍晚组的平均BMI分别为27.4、28.4和28.2kg/m2，而腰围分别为95.9、97.9和97.3cm。

相比之下，早晨组的人有着更低的BMI和腰围，在早晨组发现MVPA与肥胖之间存在较强的线性关联，而在中午和傍晚组中分别观察到MVPA与肥胖之间的曲线相关性较弱。

研究认为清晨7:00~9:00似乎是一天中最有利的运动时间，特别是对于一天中大部分时间都久坐的人来说，更有利于预防肥胖。

▲图：摄图网

2、降低心血管疾病的运动时间

European Journal of Preventive Cardiology：日常身体活动时间与心血管疾病之间的关系（前瞻性队列研究）

该研究纳入了英国生物样本库超8.6万人（58%为女性），平均年龄61.6岁，平均BMI为26.6kg/m2，经过6年的随访之后，共有2911名参与者罹患冠心病，796名中风。

通过调查发现：对于冠心病、中风、脑卒中来说，上午8-11点锻炼，可以降低其患病风险；而凌晨12:00-早上6:00锻炼会增加患病风险。

再具体一些，早上8点左右锻炼能使患冠心病风险降低11%，而在早上10点左右锻炼可使冠心病、中风、缺血性中风发生率分别显著下降16%、17%和21%。

由此可见，要想更好的降低患心血管疾病的风险，可以选择在上午10点左右锻炼，特别是对于女性朋友。

▲图：摄图网

3、降低糖尿病风险的运动时间

（1）Diabetologia：体力活动时间与肝脏脂肪含量和胰岛素抵抗的关系（横断面分析）

该研究分析了荷兰肥胖流行病学研究的数据，共纳入了775名参与者，年龄在45~65岁之间，平均体质指数（BMI）为26.2kg/m2，其中男性占比42%。

参与者被归类为早上（06：00-12：00）、下午（12：00-18：00）或晚上（18：00-00：00）最活跃，或从事中度至剧烈活动（MVPA），全天均匀分布。

分析了久坐时间、久坐中断、锻炼与肝脏脂肪含量和胰岛素抵抗之间的关系。

结果发现：久坐时间、久坐中断次数与肝脏脂肪含量降低或胰岛素抵抗降低无关，而下午或晚上的中度至剧烈活动与胰岛素抵抗降低高达25%有关，对预防糖尿病更有帮助。

（2）Diabetologia：体力活动的时间和持续性与2型糖尿病之间的关系（队列研究）

该研究纳入了93095名均没有2型糖尿病病史的英国生物样本库参与者，包括男性和女性，平均年龄62岁，佩戴腕戴式加速度计观察他们的运动情况，包括做家务、散步、剧烈运动。

并将参与者的一天分3个时间段，06:00–12:00（早上）、12:00–18:00（下午）、18:00–24:00（晚上），持续观察1周的时间。

结果发现：上午和下午身体活动的总代谢当量对糖尿病风险有保护作用，晚上活动与糖尿病不相关。而一天中无论什么时间活动，只要是剧烈活动就都与较低的糖尿病风险相关。

与早上很少运动和没有运动习惯的人相比，早上进行中等水平身体活动的人患2型糖尿病的风险分别会降低24%和34%。

中等水平身体活动包括快走、慢跑、骑车、打羽毛球、打乒乓球等，也就是运动中能说话但不能唱歌的强度。

▲图：摄图网

4、周末运动VS每天运动

JAMA：加速度计衍生的“周末战士”身体活动和心血管疾病的发生（回顾性分析）

该研究使用了英国生物库队列中加速度计子研究的参与者数据，最终的分析共纳入了89573名参与者，平均年龄62岁，56%为女性。将他们分为3组，规律运动组（几乎每天运动，总运动时间≥150min）、周末运动组（只在1-2天运动，总运动时间≥150min）和低运动量组（每周运动少于150min）。

在调整了各种影响因素后，结果显示：与“低运动量组”相比，无论是“规律运动组”还是“周末运动组”，都能够降低各类心血管疾病的风险！

也就是说，只要运动时间足够，即便是只在周末运动，对心血管健康也是有好处的。甚至还能更好的降低房颤、心肌梗塞、心力衰竭、中风等疾病的风险。

▲图：摄图网

5、运动时长

（1）BMJ：加速度计测量的特定强度体力活动、遗传风险和2型糖尿病发病率（前瞻性队列研究）

该研究基于英国生物样本库的59325名参与者，平均年龄61.1岁，男性占44%。使用加速度计收集了总/特定强度的身体活动，进行了长达6.8年的随访。

与最不活跃的人（几乎不运动）相比，每天都运动的参与者2型糖尿病患病风险降低了80%，即便是在调整了各种影响和风险因素之后，每天都运动的活跃的人仍然比不活跃的人糖尿病患病风险降低了68%。

另外，研究还发现：与几乎不运动的人相比，每天进行5.3-25.9min的中度至剧烈活动（MVPA），罹患2型糖尿病的风险会降低37%；当每天MVPA增加至26.0-68.4min时，罹患2型糖尿病的风险下降59%；当运动时间继续延长至68.4min以上时，罹患2型糖尿病的风险会下降74%。

所以，平时多运动，保持运动习惯相比于几乎不运动的人，能更好的预防2型糖尿病，尤其是中等强度以上的运动。

（2）Circulation：长期休闲时间体力活动强度与全因死亡率和特定原因死亡率的关系（前瞻性队列研究）

该研究收集了116221名参与者，进行了26年的随访。对他们的观察研究发现：在剧烈运动（VPA）方面，相比于几乎不运动的人，只要每周运动量能达到75-149min的VPA，全因死亡率、心血管疾病死亡率及非心血管疾病死亡率将分别降低19%、31%和15%；当每周进行150-299min的VPA时，死亡率会进一步降低。

不过，当每周超过300min的VPA时，则无法进一步降低死亡率。

另外，在中等强度运动（MPA）方面，相比于长期不进行MPA的人，每周150-224min和225-299min的MPA，全因死亡率将下降20-21%，心血管疾病死亡率下降22-25%，非心血管疾病死亡率将下降19-20%；当达到300-599min时，风险将进一步降低。

不过，当每周超过600min的MPA时，则无法进一步降低相关风险了。

▲图：摄图网

总结：

运动和健康息息先关，《中国居民膳食指南》建议我们每天或每周5天以上都进行中等强度的有氧运动，至少隔天1次，每周累计150min以上。

比如快走、慢跑、游泳、乒乓球、篮球、羽毛球、踢毽子、跳舞、跳操、广场舞等。选择适合自己的就好。不要每天都做，以免身体疲劳或肌肉损伤。

参考文献：

[1]Ma, Tongyu et al. “The diurnal pattern of moderate-to-vigorous physical activity and obesity: a cross-sectional analysis.” Obesity (Silver Spring, Md.) vol. 31,10 (2023): 2638-2647. doi:10.1002/oby.23851

[2]Albalak, Gali et al. “Setting your clock: associations between timing of objective physical activity and cardiovascular disease risk in the general population.” European journal of preventive cardiology vol. 30,3 (2023): 232-240. doi:10.1093/eurjpc/zwac239

[3]van der Velde JHPM, Boone SC, Winters-van Eekelen E, Hesselink MKC, Schrauwen-Hinderling VB, Schrauwen P, Lamb HJ, Rosendaal FR, de Mutsert R. Timing of physical activity in relation to liver fat content and insulin resistance. Diabetologia. 2023 Mar;66(3):461-471. doi: 10.1007/s00125-022-05813-3. Epub 2022 Nov 1. PMID: 36316401; PMCID: PMC9892088.

[4]Tian, Caiwei et al. “Association between timing and consistency of physical activity and type 2 diabetes: a cohort study on participants of the UK Biobank.” Diabetologia vol. 66,12 (2023): 2275-2282. doi:10.1007/s00125-023-06001-7

[5]Khurshid, Shaan et al. “Accelerometer-Derived "Weekend Warrior" Physical Activity and Incident Cardiovascular Disease.” JAMA vol. 330,3 (2023): 247-252. doi:10.1001/jama.2023.10875

[6]Luo, Mengyun et al. “Accelerometer-measured intensity-specific physical activity, genetic risk and incident type 2 diabetes: a prospective cohort study.” British journal of sports medicine vol. 57,19 (2023): 1257-1264. doi:10.1136/bjsports-2022-106653

[7]Lee, Dong Hoon et al. “Long-Term Leisure-Time Physical Activity Intensity and All-Cause and Cause-Specific Mortality: A Prospective Cohort of US Adults.” Circulation vol. 146,7 (2022): 523-534. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.121.058162