馋哭童年的「国民零食」，竟是隐藏的宝藏主食？<抗炎食谱示范·早餐>

天一冷，小区附近就经常能遇着卖爆米花、冻米糖的路边摊。

冻米糖大多用膨化的大米做；偶尔也会见到用杂粮做的，比如千穗谷糖。

▲ 墨西哥人也有苋米糖的吃法，真有意思。AlejandroLinaresGarcia-wikimedia.org

千穗谷又叫苋米，是苋科作物的种子。

它和我们之前介绍过的一样，老家在美洲，属于一种“假”谷物

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grain)

但是它们都可以作为粮食来食用，而且可视为一种“全谷物”粗粮，营养比白米白面要好。

营养贴士

苋米看上去有点像迷你版的小米——但尺寸比小米小多了。一千粒种子，重量还不到一克！

▲ 苋米（左）和藜麦。苋米的颗粒非常小，淘洗苋米是个精细活。

虽然颗粒小，但苋米一点也不“弱小”——

植物蛋白优等生

苋米的蛋白质含量一般可达到13%～19%[4]，而且氨基酸构成更均衡，常见谷物往往偏低的赖氨酸、蛋氨酸，苋米里却很充足[1]。

苋米也不含，可以作为乳糜泻人群的主食选择。

▲ 用苋米做欢喜团。图源：纪录片《风味人间》

植物界重要的角鲨烯来源

苋米的脂肪含量比常见谷物要高一些(6%～9%)，其中以不饱和脂肪为主，包括油酸、亚油酸和α-亚麻酸。

更特别是其中的角鲨烯。

这是一种具有抗氧化潜力的天然脂类化合物，多见于深海鱼肝油，而苋菜是植物界最重要的角鲨烯来源，苋菜籽中角鲨烯的含量约为7%[2]。

纤维含量相当可观

苋米的纤维含量(4%～8%)高于大多数的谷物，其中还有较多可溶性纤维。

高钙谷物

苋米在矿物质方面简直可以称为“小金库”，富含钾、钙、镁、铁、锌等多种必需矿物质。

苋米钙含量高达160mg/100g，比牛奶还高，是名副其实的高钙谷物。

除了矿物质，苋米也是多种B族维生素的优秀来源，包括维生素B2、B9、B3、叶酸等。

富含抗氧化成分

人们还从苋米中发现了其他很多种抗氧化成分，包括酚酸、类黄酮(如芦丁）、植物甾醇、生物活性肽等。

苋米也天然富含维生素E，而维生素E可以作为一种抗氧化剂。

可能对心血管有益

已有动物研究显示，苋菜籽具有一定的降低血脂作用[2]，这可能与其膳食纤维、植物甾醇、角鲨烯以及不饱和脂肪酸的综合作用有关。

这方面的临床证据仍在累积，但作为日常膳食中的健康谷物，它确实是心血管友好型食材的有力候选。

苋米的吃法

苋的吃法很多，可以煮饭、煮粥、磨成粉做面点；爆米花的吃法在世界各地都很流行，苋米糖、欢喜团，都是用膨化苋米来制作的。

▲ 膨化苋米。图源：纪录片《风味人间》

苋米吃起来有一点粘糯感，这是因为苋米的淀粉以支链淀粉为主，直链淀粉很少(4.7%～12.5%）有[5]。

这意味着，苋米和其他糯性的主食比如、糯米一样，升糖指数可能是比较高的。

膨化还会提高GI。

因为膨化不仅会让淀粉糊化，同时还创造了疏松多孔的表面积，让消化酶更容易渗透和作用。

印度的一项研究显示，膨化苋米搭配150ml牛奶吃时，GI高达97[6]，比白糖还高。

所以对于糖尿病人等需要控糖的人来说，苋米糖、欢喜团之类的小吃，还是要慎重。

一 些卖 苋米 糖的商家会打广告说：

配料只有千穗谷和麦芽糖，不添加一粒蔗糖

食栗派的老读者肯定不会上当的。

被迷惑的新读者可以看这篇文章了解更多

麦芽糖也是糖，有热量、会升高血糖，它的值是105，比蔗糖(GI值65)还高呢。

美味步骤

本周食谱是一份早餐，我们用苋米煮了粥、做了鸡蛋饼。

纤维、蛋白质、酸以及植物多酚的加入，可以在一定程度上改善苋米的高GI问题。

西葫芦鸡蛋饼里，用苋米代替面粉。苋米颗粒非常细小，直接替代面粉完全没问题，很容易熟。

如果你没有苋米，那么用其谷物粉也是可以的。

步 骤

1、西葫芦擦丝，加盐杀水，挤干

2、加入鸡蛋、苋米、五香粉搅拌均匀

3、平底锅里抹一层油，锅热后加面糊，用勺子压平，转小火慢慢煎熟

4、喜欢吃辣可以加点辣椒，撒点芝麻。

以上，就是本周的菜谱及一餐食谱分享，祝大家用餐愉快。

【说明】食谱的能量通常在1500~1700kcal/天左右，适合一般轻体力活动女性。男性以及身材更高大、活动量高的人觉得吃不饱，可适当增加主食和肉菜；或者找营养师（详询小栗子：chestnut_shanzha)帮你定制食谱。

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参考资料

[1]Rivero Meza, Silvia Leticia, et al. "A review on amaranth protein: composition, digestibility, health benefits and food industry utilisation." International Journal of Food Science and Technology 58.3 (2023): 1564-1574.

[2]Chmelík, Zdeněk, Michaela Šnejdrlová, and Michal Vrablík. "Amaranth as a potential dietary adjunct of lifestyle modification to improve cardiovascular risk profile." Nutrition Research 72 (2019): 36-45.

[3]Olagunju, Aderonke Ibidunni, and Olufunmilayo Sade Omoba. "Amaranth starch: physicochemical, functional, and nutritional properties." Non-Conventional Starch Sources. Academic Press, 2024. 281-313.

[4]Soriano-García, Manuel, and Isabel Saraid Aguirre-Díaz. "Nutritional functional value and therapeutic utilization of Amaranth." Nutritional value of amaranth. IntechOpen, 2019.

[5]Shen, Wangyang et al. “Structural characterization and physicochemical properties of grain amaranth starch.” Food chemistry: X vol. 23 101723. 10 Aug. 2024, doi:10.1016/j.fochx.2024.101723

[6]Chaturvedi, A., et al., Glycemic index of grain amaranth, wheat and rice in NIDDM subjects. Plant Foods Human Nutrition, 1997. 50(2): p. 171-8.

编辑 | 山楂

设计 | 柚子

以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议

不能取代医生对特定患者的个体化判断