不泡不等，一煮就熟！这种宝藏抗炎主食，对尿酸、血脂、乳腺都友好

它就是小扁豆。

小扁豆，又叫兵豆。这种原产于西亚和北美洲的豆子，虽然在中国也有悠久的栽培历史，但对很多人来说还是非常陌生的。

在国外，小扁豆深受素食人群、生活方式博主们的青睐，小栗子也特别想把它推荐给大家，因为它真的

太方便了！

不用提前泡，很容易煮熟，作为工作日的晚餐也毫无压力。

▲ 红色去皮分瓣的小扁豆。图：Anja from Pixabay

营养贴士

别看它小巧玲珑，营养价值却非常高。

小扁豆的蛋白质、膳食纤维、矿物质(铁、钾、镁和锌等）、叶酸等B族维生素都非常丰富。

40g小扁豆中大约有9g蛋白质，比一个大号鸡蛋还多；纤维含量是相同重量煮红薯的4倍多。

作为一种植物蛋白，小扁豆几乎不含钠、不含胆固醇，饱和脂肪很低；还富含多种具有抗氧化活性的植物化学物(如多酚、植物甾醇)——这样的营养特性，让小扁豆对很多慢性病的预防和管理都可能带来好处。

1.有益肠道健康

扁豆中的膳食纤维是益生元的来源，有助于预防消化系统疾病、促进有益肠道的微生物的生长[6]。

2.帮助减肥

高蛋白、高纤维的特性，能让你更长时间保持饱腹感，减少其他食物摄入的可能性。

一项研究比较了4种不同豆类对健康男性的饱腹感和血糖的影响。结果表明，豆类有助于更早产生饱腹感并降低血糖反应，小扁豆效果最强，使累积的能量摄入减少了8%[7]。

▲ Vanessa Loring，https://www.pexels.com

3.改善多种代谢疾病

小扁豆对高血糖、血脂异常高胆固醇、高尿酸等代谢疾病都有帮助。

虽然扁豆富含碳水化合物，但因为其中有较高比例的以及较多的蛋白质，这些碳水化合物在人体肠道中的消化缓慢，这意味着食用小扁豆后不会引起血糖的骤升骤降。

煮小扁豆的GI值在22～37，妥妥的低GI食物。

研究显示，与单独吃白米饭或土豆相比，结合扁豆一起吃后餐后血糖峰值和总响应(iAUC)都显著降低，相对血糖反应下降20%~35%[9]。

吃小扁豆还能帮助降低胆固醇，这可能跟它丰富的膳食纤维、皂苷、植物甾醇有关。

以2型糖尿病患者为对象的临床试验显示，在日常饮食中加入扁豆或者发芽扁豆，可以改善糖尿病患者的胆固醇水平[4，10]。

▲ 图：Nourishment DECODED: https://www.pexels.com/photo/8912711/

作为一种高蛋白食物，小扁豆对于高尿酸管理也有好处。

西班牙一项对 6000 余人跟踪了 6 年的研究表明，小扁豆、杂豆、豌豆吃得越多，高尿酸血症的风险就都会越低[2]。

4.心血管健康

很多流行病学的研究都证实，豆类(包括小扁豆)的摄入与心血管疾病发病率呈负相关,包括高血压的预防。

小扁豆中富含的叶酸，有助于降低血液中的同型半胱氨酸含量(一种心脏病危险信号)；丰富的镁和钾有助于舒张心肌，降低血压；加上降低坏胆固醇水平，这些都有助于提升心脏健康。

5.抗癌潜力

小扁豆中的多酚、皂苷等活性物质被发现有抗癌活性[3]。流行病学研究表明，小扁豆的摄入与乳腺癌、结直肠癌的风险降低呈负相关[8]。

美国一项研究追踪了超过9万名绝经前女性的饮食习惯，评估了黄酮醇总摄入量及富含黄酮醇的食物的摄入与乳腺癌发病率之间的关联，发现摄入豆类或扁豆与乳腺癌风险呈显著负相[5]。

▲ 图:Justinc .wikimedia.org

扁豆有很多品种，不同品种的扁豆核心营养成分相差不大，差异主要在烹饪和口感上，大家可以根据自己的需求来选择。

红色扁豆一般是去皮并分瓣的，因此烹饪时间最短，煮熟后很容易煮烂化为泥糊状，更常用于汤、酱汁、咖喱等料理中，可以起到增稠作用。

其他整粒的扁豆，煮熟后依然能保持形状，可以做沙拉、炖菜、或者在素食中替代肉类，比如做素丸子、汉堡。

素食的朋友可以试试将小扁豆与全谷物或坚果搭配食用，形成完全的蛋白，获得更全面的营养；或者挤入一些柠檬汁，促进铁的吸收。

美味步骤

今天的抗炎食谱，我们尝试了小扁豆炖菜。有菜有肉有饭的一锅，很简单，也很好吃，绝对算得上"只有一次和无数次的区别”的吃法。

步 骤

1、胡萝卜、芹菜、洋葱、番茄切小块；西兰花切小朵。如果家里有土豆，放在里面也很搭。

番茄可以换成番茄膏，或者新鲜番茄+番茄膏，风味会更浓郁。我这个是加了番茄膏的，颜色特别深。

2、锅里加油，先把蔬菜翻炒一下，然后加水、小扁豆、香料(根据自己口味），加盖煮20-30分钟。

3、最后加西兰花(或其他绿叶菜，如菠菜）、鸡胸肉丝、煮两三分钟菜叶变软即可。

鸡胸肉的做法参考。

这个煮鸡胸肉属于小栗子家的常备菜，可以单独吃，也可以加在其他食物里，早餐或者带饭都很方便。

如果你没有，那么直接用生鸡肉，切小块一起煮也是可以的。

4、最后根据个人口味调味，这个不是下饭菜，不要太咸，如果需要加盐的话，一点点就可以；不加也挺好吃的。

推荐搭配一份面包或者馒头，蘸着浓郁的番茄汤汁很好吃。

以上，就是本周的菜谱及一餐食谱分享，祝大家用餐愉快。

【说明】食谱的能量通常在1500~1700kcal/天左右，适合一般轻体力活动女性。男性以及身材更高大、活动量高的人觉得吃不饱，可适当增加主食和肉菜；或者找营养师（详询小栗子：chestnut_shanzha)帮你定制食谱。

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解锁更多抗炎技能

参考资料

[1]Dewan, Md Forshed, Shahjadi‐Nur‐Us Shams, and M. Amdadul Haque. "A review of the health benefits of processed lentils (Lens culinaris L.)." Legume Science 6.2 (2024): e232.

[2]Becerra-Tomás, Nerea, et al. "Cross-sectional association between non-soy legume consumption, serum uric acid and hyperuricemia: the PREDIMED-Plus study." European journal of nutrition 59.5 (2020): 2195-2206.

[3]Mustafa, Ahmed M et al. “Polyphenols, Saponins and Phytosterols in Lentils and Their Health Benefits: An Overview.” Pharmaceuticals (Basel, Switzerland) vol. 15,10 1225. 3 Oct. 2022, doi:10.3390/ph15101225

[4]Aslani, Zahra et al. “Lentil Sprouts Effect On Serum Lipids of Overweight and Obese Patients with Type 2 Diabetes.” Health promotion perspectives vol. 5,3 215-24. 25 Oct. 2015, doi:10.15171/hpp.2015.026

[5]Adebamowo, Clement A., et al. "Dietary flavonols and flavonol‐rich foods intake and the risk of breast cancer." International journal of cancer 114.4 (2005): 628-633.

[6]Dhull, Sanju Bala, Joyce Kinabo, and Mark A. Uebersax. "Nutrient profile and effect of processing methods on the composition and functional properties of lentils (Lens culinaris Medik): A review." Legume Science 5.1 (2023): e156.

[7]Mollard, R. C., et al. "The acute effects of a pulse-containing meal on glycaemic responses and measures of satiety and satiation within and at a later meal." British Journal of Nutrition 108.3 (2012): 509-517.

[8]Faris, Mo'ez Al-Islam Ezzat, Hamed Rabah Takruri, and Ala Yousef Issa. "Role of lentils (Lens culinaris L.) in human health and nutrition: a review." Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism 6.1 (2012): 3-16.

[9]Moravek, Dita, et al. "Carbohydrate replacement of rice or potato with lentils reduces the postprandial glycemic response in healthy adults in an acute, randomized, crossover trial." The Journal of nutrition 148.4 (2018): 535-541.

[10]Shams, Hamidreza, et al. "Effects of cooked lentils on glycemic control and blood lipids of patients with type 2 diabetes." ARYA Atherosclerosis Journal 4.1 (2008).

编辑 | 山楂

设计 | 柚子

以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议

不能取代医生对特定患者的个体化判断