我悟了！无糖无油，欧包自由！

大家新年好！

虽然已过去一周orz

我的年终总结也还没写完

错过了元旦，争取春节前完成吧hhh

新年第一个、久违的晴天

登高望远、看绿色看蓝色洗眼睛

祝新的一年依然身体舒适、精神愉悦

冲绳的冬天一直刮巨大风，户外活动基本全部喊停了，露台窑烤pizza也暂停⏸️宅家闲着也是闲着，黑五入的厨师机还在新鲜劲里，又开始琢磨起制作无糖无油的硬质欧包！

啊，我可太爱了这纯粹麦香了！还挖到一款超完美组合：黑麦黑豆黑啤酸包！虽然卖相不好看，但它真的称得上是我的人生面包，比任何一个买来的包或自己做的包都好吃面粉告急，等新粉来了我要改良配方再做一次！

不知道是我悟性提高了，还是厨师机的功劳，也许都有！以前做欧包每次都会遇到这啊那啊不一样的问题，现在竟然可以比较稳定输出合格的包包，那么，斗胆来分享一下方子和制作心得（本文废话超多，具体配方可直接跳看0304部分）

01

工具篇

做无糖无油欧包，烤箱是一定要有的（废话）厨师机非必需，水合+拉升折叠也同样可以做出蕾丝组织。厨师机的作用只是稳定操作流程，节省时间和人力。

现在在我看来最重要的工具，其实是温度计！以前完全忽视了这一点，所以才会遇到很多发酵问题。面团发酵不是拘泥于时间的，而是要在合适稳定的温度下（22-26度），让它缓缓建立好面筋、充足气。实时监控面团温度，是把握发酵节奏的关键，才能做出合格的包。

淘口令：jNo5U1R7W02 MF168

最初我有带2个发酵篮来冲绳的，但是第一年梅雨季它们就发霉阵亡了。今年偶然刷到有人用一次性纸浆碗+厨房漏网当发酵篮，买来一试，太香了！

淘口令：0P3oU1R6sSp HU293

02

鲁邦种

酸包sourdough是指用天然酵种鲁邦种制作的面包，配方只有面粉水和盐，无糖无油，自带微酸风味和麦香回甘，柔软有韧性，好嚼又上头。鲁邦种的制作也只用到面粉和水，利用空气中的酵母菌，长时间循环喂养形成稳定的酵种（类似老面）（过程比较繁复，大家可以参考@其实我是古需艮的鲁邦种制作视频，我觉得讲得比较清楚）

不用鲁邦种也是可以做欧包！直接干酵母（风味和保存性会稍差一点）或者使用当日培育当日就能用的波兰种也行（在之前的中写过～）

03

无糖油欧包

基础配方

基础欧包的配方如下，我的体感是水量在72-78%（水的重量除面粉重量）之间，可以兼顾好口感和操作性，面包内里湿润柔软有大气孔，但面团不至于烂成一滩、超级粘手。水量太少不易出大气孔，水量过高操作难度直线飙升，不适合新手，我要老老实实先打好基础。

酸包需要长时间低温发酵来沉淀风味稳定组织，一发冷藏或二发冷藏都可以，实际操作中我倾向于一发冷藏，可以平分制作时间，二发还能纠偏、容错率高，感觉更适合新手。二发冷藏会有更优秀的风味，面包表面的梨肌也超级美丽，但是除了烘烤之外所有工序都得在一天内完成，从早忙到晚，难免会失去耐心（笑）

⭕️ 欧包基础配方

高筋面粉 200g

水合水+后水 130+15g

鲁邦种 50g（or波兰种50g+0.2g干酵母）

盐 4g

奇亚籽+浸泡水 10+20g

DAY1（室温21度5-6小时）

❶ 水合：所有面粉加水合水，搅拌至无干粉，盖保鲜膜室温（21度）水合1小时（如果室温高于24度，推荐冷藏水合2小时）水合好的面团已经有一定筋度，轻拉可以出不太坚挺的膜。

❷ 打面：将面团和鲁邦种和盐放入厨师机，先用低速（KA1档）搅打5分钟左右至完全混合。再换中低速（KA2档）继续搅打8-10分钟，过程中根据面粉吸水状态分3次加入后水，每次都要等水完全打入面团再加下一次。

⚠️注意测量面团温度，要一直控制在24度以内，如果面温升高，后水可以换成等量冰块/冰水。25度左右酵母就会开始快速发酵，影响面筋的形成。

❸ 测试面团：双手蘸水，取一小块面团，轻轻拉开检查面团筋度和延展性，如果可以轻松拉长拉出不易破的薄膜就差不多了（可以在整个打面过程中多次测试，观察和感受面团）

❹ 抱叠＆一次发酵：双手蘸水把面团取出缸，收圆放入发酵盒中。室温21度，1小时左右面团摊软，双边抱叠一次（如下动图）。再过90分钟左右，面团又摊软下来+涨大一点（但这次比上一小时要挺一些）再次双边抱叠，这个时候会发现面团已经有一定弹性和充气感，像折起来的棉被。90分钟后观察面团状，考虑是否再做一次抱叠。

❺ 冷藏发酵：如果面团已经有明显充气感、不再瘫软、约1.5-1.8倍大小，整体像折起来的羽绒被，轻摇发酵缸面团有duanduan的晃动感，那么就可以放入冰箱冷藏发酵了，14-16小时，面团不会涨大太多，稍稍涨高一点是正常的。

DAY2（室温21度2小时）

❻ 整形：室温回温20分钟（手法都要很轻柔）表面撒粉取出面团，轻拍掉大气泡，三分之一处对折，再纵向卷起收圆，接口处捏紧即可。光滑面撒足量粉，放入发酵篮中，室温（21度）松弛发酵40-60分钟左右。（我整形手法超烂，还在练习中）

各种苦哈哈的发酵～有点影响我发挥和进步了～

感觉还是得买发酵篮，不然做不了大欧包，小的OK

最终面团会涨大到2倍大左右，手指蘸粉按压会慢慢回弹，3-4秒回弹是理想状态、就是发酵好了。我的经验是天气冷不容易过发，宁可发足一点，也不要欠发（1-2秒内回弹→欠发，再等20-30分钟再测试；几乎没回弹，压痕没有消失：过发了→完蛋oops赶紧烤吧，下回别发过了）

❼ 烘烤：（面团整形完成即可开始）烤箱和石板300度预热，预热完成后将面团割包，300度+蒸汽烘烤5分钟，调低温度至230度烘烤18分钟左右。（如果是分成6小个：300度5分钟+230度12分钟左右）

❽ 最后的提醒：出炉后一定要彻底晾凉再切！3h以上！不要心急。

ps. 在制作过程中，除了搜我也会请教chatgpt老师（笑）对比了ds和gemini，最后感觉chatgpt是真正懂做欧包的（笑）给的每一步建议都对我理解面团有很大帮助！大家可以试试和ai探讨厨艺～

04

加料配方

❶ 黑麦黑啤黑豆

高粉+黑麦粉 150+50g

黑啤（煮沸晾凉） 135+15g

鲁邦种 50g

盐 3g

黑糖 5g（可无）

佃煮黑豆 80g

奇亚籽+浸泡水 10+20g

添加黑麦初心是为了控升糖，但是烤完完全被黑麦的风味折服！黑麦蛋白无法形成连续有弹性的面筋网络，所以黑麦/全麦比例越高越难大气孔，口感上会更偏湿润。

黑黑黑组合是我的最爱，吃前吃后两幅面孔，黑麦酸包外表看起来很硬核很难啃，但实际上超级湿润柔软，微酸微甜微咸，质朴干净耐嚼，回味无穷无尽。

❷ 可可/红茶无花果

高粉 200g

水 130+10g

鲁邦种 50g

盐 4g

无花果干+葡萄酒（浸泡煮沸晾凉） 50g+100ml

可可粉+溶解水 8g+20g（或3g红茶粉）

无花果和可可或红茶都很搭，没有额外加糖，面包吃起来只有微微甘味，适合不喜齁甜的甜口人士～把无花果干剪开成大块，用红酒或白葡萄酒煮沸2分钟，然后冷却再用（几乎没有多余酒液）

❸ 酱油黑胡椒切达玉米

高粉 200g

水 130

生抽+老抽 12+3g

鲁邦种 50g

盐 1g

黑胡椒 2g

切达奶酪 10g

甜玉米粒 30g

咸香好吃，适合咸口人士，我做的时候家里没玉米粒了555

05

面包的保存与复热

❶ 切片后用保鲜膜完全包裹，冰箱冷冻！千万别冷藏！

❷ 我觉得最简单完美的复热方法是微波炉40秒+空气炸锅2分钟

单片面包微波炉叮30-50秒，最好是用带盖子的微波炉蒸屉，解冻且不失水分，然后再用空气炸锅/小烤炉/平底锅把面包表面烤脆，200度2分钟左右。这样复热出来的面包，表面不会硬到划破口腔，内里则像新鲜面包一样柔软。

不知道有多少人会看到这里

如果你是第一次尝试做欧包，非常推荐去看@小高姐「酸种面包」这一期视频，教科书级别的教程！里面对比了面团的松紧状态，便于理解。抱叠并不是越多越好，三次最多了，我通常只抱2次，其他交给时间。抱叠多了反而会破坏成型的面筋，最终只有绵密的小气泡没有舒展的大气孔。观察面团状态是最重要的，不拘泥于时间或体积或次数。

一个朴素的愿望：祝我们都有闲暇与耐心，迎接自己满意的面包

如果懒得做，可以试试小卖部的这几款干净面包（全麦恰巴塔/贝果/佛卡夏），我自己都买来吃过几回，觉得是综合口感、味道、价格的良心产品。回购率一直很高，口碑很好。

天冷真的很爱吃碳水喝汤，整理了一个干净碳水合集，除了面包还有老面馒头，更多的是粗杂粮。新汤的食谱合集也在写了，争取这个月发出来！

最被低估的减脂方法

天冷喝汤，汤合集（1）

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