比散步还有效！每天只需6分钟，它是最便宜的“减压良药”

如果你问我，有没有一件事，成本低、回报高、还能让人越活越清醒？

我大概率会回答——读书。

很多人把阅读当成“获取知识”的工具，但在我看来，它更像是给大脑做的一场温柔而持久的训练。

久而久之，你会发现，情绪更稳了，注意力更集中了，连对世界的好奇心也被悄悄点亮。

所以说，阅读不是逃离现实，而是在纷繁的生活之中，为自己留一块安静而有力量的精神角落。

这篇文章源自我接受《健康时报》的采访，后在该报刊发表，分享给大家。

本文约2000字，阅读约需7分钟

“读书有味身忘老，病需书卷作良医。”

2月1日起，《全民阅读促进条例》条例将施行。《条例》提出，加强全民阅读保障，扩大全民阅读覆盖面，构建一个覆盖全民、普惠高效的阅读促进体系。

阅读，不仅能够增长知识、陶冶情操，从健康角度来看，对身心健康都有益处。

01阅读能促进身心健康

大量研究证实，阅读能为生命“续航”。

美国耶鲁大学公卫学院学者艾薇妮·白薇施等人在英国《社会科学与医学》杂志上发表的一项覆盖3635人的研究发现，每周读书超过3.5小时的人，死亡风险降低23%，平均预期寿命延长约23个月。

英国苏塞克斯大学认知神经心理学家戴维‧刘易斯博士团队曾进行的一项“银河压力研究”发现，每天仅需阅读6分钟，压力水平便会显著下降，心跳放缓、肌肉放松，效果不亚于一次轻松的散步。

“‘深度阅读这种高强度、多脑区协同的活动，如同针对大脑的健身，不仅可以即时强化特定神经通路，长期坚持更能促进有益的神经元连接生成，最终实现提升认知、调节情绪的效果。”

清华大学心理与认知科学系教授彭凯平在接受《健康时报》记者采访时举例谈到，即便是单纯注视“笑”字，久之也会觉得字在对我们微笑，这正是因为汉字独特的形义关联，能直接唤起积极的情绪记忆。

2025年8月，在有“长寿之乡”之称的重庆江津，101岁的陈显跃老人在读书。曹子豪摄

江苏大学应用心理学研究所所长刘伟认为，阅读有利于身心健康的关键，在于它能够营造一种心流状态（心理学中描述的一种高度专注、沉浸且充满愉悦感的心理体验）。

“当沉浸于一本好书中，外界干扰被暂时屏蔽，这种全神贯注的状态能让心神从日常的压力源中抽离。不少神经科学研究证实，深度阅读能激活与放松、愉悦相关的神经通路，其减压效果立竿见影。”

刘伟表示，在这个快速发展的时代中，阅读提供了一种稀缺的“深度休息”时刻，让人们主动将心神安顿于一处稳固的“精神锚点”上。

02电子和纸质效果不同

随着电子阅读的普及，越来越多人爱上阅读电子书。

纸质书是经典的“健康友好型”选手。刘伟介绍，它在物理上提供了无蓝光、无频闪的自然反射光阅读环境，且捧读时的实体触感、翻页动作与墨香，不仅带来专注的“心流”体验，更被多项研究证实有助于加深理解和长期记忆。

因此，当读者需要进行深度学习、研读经典或复杂文本，或希望在睡前放松时，纸质书是更优选择，它能帮你隔绝干扰，深耕思想；而如果优先考虑的是便捷性、信息容量和阅读的灵活性，那么一款电子书则是绝佳工具。

彭凯平认为，从心理体验来看，纸质书与电子书差异不大，关键在于内容能否引发心灵共鸣。但他个人偏爱纸质书的“全通道体验”——触摸纸张的纹理、闻到书页的气息、感受捧读的实在，这些都是阅读仪式感的一部分，能加深情绪记忆，让阅读成为一种多感官沉浸的享受。

03将阅读融入健康生活

从今年开始，每年4月的第四周被国务院设立为“全民阅读活动周”。这不仅是国家的倡议，更是一个温暖的邀请——将阅读融入我们的生活。

如何让阅读助力健康，彭凯平分享了几点心得：

一是在“闲时”读。

有意识地区分“为获取信息的阅读”和“为滋养身心的阅读”，后者不必设定强硬的进度目标。

其次，可以选择在每日主要任务完成后的时段，或专门预留一段“无打扰时间”，哪怕只有二十分钟，关掉手机通知，告诉自己“此时只需享受阅读本身”。

这种不赶不急的状态，能让阅读真正成为精神的舒缓与充电。

二是在空气流通、环境开阔处读。

大脑在氧气充足时更高效，周末不妨带着书前往公园、湖畔、图书馆等开阔空间。自然景观与新鲜空气能有效缓解认知疲劳，提升阅读愉悦感。

北京疾控中心曾提醒，需保持阅读环境空气清新，经常通风换气，建议室内二氧化碳浓度不高于 0.15%（约1500ppm），以维持大脑清醒。

光线方面，应优先利用自然光，并确保光线均匀。夜间或光线不足时，必须同时开启房间顶灯和阅读台灯，避免明暗对比强烈。

三是在松弛状态下读。

若感到思绪纷乱无法专注，可先进行5分钟简单的正念呼吸或身体扫描，待心静下来再开始阅读。不必强求一次性读完。

松弛不代表不讲究正确姿势，应坚决避免趴着、躺着、走路或乘车时阅读，以减轻颈椎和腰椎的负担。

四是建立阅读仪式感。

阅读前，可以为自己泡一杯清茶、点燃一盏香薰（选择令人安宁的木质或草本香气）、播放固定的轻柔背景乐，帮助自己快速转换心境，进入阅读状态。

在节奏匆促的日常里，愿我们都能更从容地翻开书页，在阅读中遇见一个更健康、更丰盈的自己。

图片来源：大渔大师课《彭凯平教积极心理学》

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