上海
文章编号：F20250924
职场心理专刊
本文系咖啡心理英语小组翻译 第1124 篇文章
很多人离开一份工作，并不是因为能力不行，也不是因为不够努力，而是因为长期处在一种“随时可能被攻击”的状态里：
变得谨小慎微，说话前反复斟酌，邮件发出前一改再改；
下意识道歉、解释，生怕哪里做得不够周全；
不太敢相信同事的善意，因为你不知道，那是不是下一次伤害的前奏......
如果你对这种状态感到熟悉，那么你并不孤单。
读者小琳，向我们讲述了她在职场中遭遇霸凌后的真实感受——那是一种悲哀，却并不罕见的经历。
她说：
“在我工作的第一年，我遭遇了一场创伤性的背叛和人身攻击。直到现在，我还是不能完全信任身边的绝大多数同事，担心他们会再次做出类似的事情。 除此之外，一些看似微不足道的小事，却能精准触发我童年时因无知、犯错（甚至仅仅因为闹情绪）而遭受惩罚的创伤体验。 现在的我，在工作中始终处于高度警戒状态，因为同事之间在应对误解或日常冲突时，早已习惯用失控的情绪（如言语攻击、指控谴责等）来代替沟通和对话。”
小琳的反应，完全说得通。
无论童年还是成年，现实都让她学会了保持警惕。
表面上看，这种机敏和警觉，确实曾在恶劣环境中保护过她。
但这种自我保护也是有代价的，长期处在高度警戒状态，意味着——
无论是时刻等待批评大棒落下，逐字逐句揣摩他人语气和措辞；
还是始终为别人的下一次背叛做打算.....
这些看不见的消耗，会一点点榨干我们的身心能量。
职场霸凌带来的“慢性伤害”
职场霸凌可能是一次重创，就像莫琳遭遇的那样；也可能是“慢性伤害”。
长期被边缘化、忽视、排挤；
习惯性被指责、被否定，却找不到明确的“罪名”。
这些看似零散的小剂量伤害，同样会在时间中累积成深刻的心理创伤。
哈佛商学院艾米·埃德蒙森博士，提出了一个与之对应的概念：“心理安全”。
在职场语境中，心理安全意味着：
无论身处何种职位，每个人都可以免于恐惧，免于遭受他人羞辱、报复或惩罚的恐惧。
在这样的环境里，人们可以：
自由表达尚不成熟的想法；
提出“也许有点傻”的问题；
承认错误，而不担心被清算或针对。
有一点至关重要：心理安全关乎整个工作环境，而非个体。
没有人会突然信任曾经背叛或伤害过他的工作环境，就像没有人能在闹鬼的房子里感到放松，或在葬礼上感到轻松愉快。
三种自保方式
职场霸凌绝不是你的过错。
小琳遭受的人身攻击，责任在霸凌者，而不在她身上。
但现实是，我们唯一能改变的，往往只有自己的应对方式。
现实里，我们往往在经历职场霸凌后，会不自觉地发展出一些“安全自保行为”。
这些行为的本意是缓解焦虑，却有可能适得其反。
庆幸的是，这些无用的“自我保护行为”是可以被弃用的。
在那些逐渐走出职场困境的来访者身上，我常常见到以下三种安全自保行为：
1、过度解释
经历过职场霸凌后，我们往往热衷于过度解释事件的背景、细节或决策流程。
这种焦虑的背后是：
“只要解释得足够充分，对方就会理解我的立场，从而停止批评我”的主观信念。
然而，过度解释只会被不对付、不友善的同事抓住更多质疑的把柄，也更容易制造分歧。
更有效的策略是：在必要时做简要说明，而非事无巨细地自证清白。
当恶意已经显露，解释越少，消耗越低。
2、过度道歉
我们或许还会注意到自己总在不停地说“对不起”，即便是在无关紧要的场合。
这种行为的底层逻辑是：“只要我先道歉，就不会惹怒别人。”
过度道歉是为了避免批评，但这也可能削弱你的可信度，并传递出这样的信息：
“即使不是我的责任，我也愿意承担。”
更健康的做法是：只为确定的过失道歉。
在不确定的情况下，用中性表达替代——比如“感谢你的耐心”“你现在方便吗”。
3、过度警觉
小琳提到自己的高度警状态，表现为：
不停强打精神以防松懈、在会议中观察同事表情，或是反复阅读邮件以捕捉暗藏的预警信号。
在她经历过的环境中，这种警觉并非毫无意义。
这种焦虑的底层逻辑是，“只要尽早发现问题、察觉到情绪变化，我就不会遭遇意外。”
在真正不安全的职场里，谨慎有时是一种生存策略。
但在相对健康的环境中，长期维持这种状态，只会加重焦虑。
我们常常误以为“没有出事，是因为我够小心”，却忽略了一个事实：攻击本就不应该发生。
试着问自己：如果在一个安全的环境里，我会怎么做？
然后尝试按回答照做。
降低警觉起初会令人感到不安，因为当失去谨小慎微带来的“安全感”时，大脑会制造焦虑。
但随着经验积累，你会发现：
即使放下部分警觉，你依然能应对现实。
最后，如果你恰好身处管理岗位，请认真对待“心理安全”这件事。
请你做出表率，以可靠稳重、尊重他人的姿态示人。
你为团队创造的，不只是效率，更是一种每个人都应享有的——人际安全与信任。
End
作者艾伦·亨德里克森博士，著有《如何做到足够好：自我批评者与完美主义者的自我接纳》和《如何做真实的自己：平息内心批评者并战胜社交焦虑》等。
一杯咖啡全媒体编辑部进行修改和增删。
翻译 |一杯咖啡英语心理编译小组 高尚(225）
校对 |一杯咖啡英语心理编译小组 沐田田（253）
编辑 |一杯咖啡全媒体编辑部编辑 Neko
联系 |一杯咖啡全媒体编辑部邮箱coffeepr@qq.com
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