你睡得好吗？睡眠专家亲授，一夜好眠不再遥不可及！

春分之时，太阳直射赤道，昼夜平分。

世界睡眠日被设定在春分前的星期五，其目的便是借着这昼夜平衡的自然节点，唤起人们对规律作息的重视。

可现代人的睡眠，常常与“规律”渐行渐远。

当夜晚归于寂静，城市渐渐入梦，仍有许多人在清醒中辗转反侧。

《2022中国国民健康睡眠白皮书》指出，近3/4的人表示曾经历过睡眠困扰，而入睡困难则是其中的头号问题。

睡眠，本是生命最自然的呼吸，如今却成了许多人难以企及的“奢侈品”。良好的睡眠，似乎离我们越来越远。

如果你正在被睡眠问题困扰，别担心，睡个好觉并不难！

现在，让我们跟着奥地利睡眠专家比吉特·赫格尔一起，探索深度睡眠的奥秘，轻松解锁一夜好眠。

睡眠的“四重奏”：被遗忘的生命节律

你是否也有过这样的体验：有时醒来神清气爽，身体轻盈如羽；有时却浑身疲惫，像背着身体熬了一个通宵？这背后，其实与我们的睡眠周期密切相关。

《你睡得好吗？》这本书对睡眠周期进行了详细的介绍：

睡觉时，我们会经历多个睡眠周期。在一个正常的夜晚，睡眠周期通常有4～6个，每个周期大约90分钟。这些周期可以进一步细分为不同的睡眠阶段。

（1）非快速眼动睡眠第一阶段（N1）：入睡阶段。

（2）非快速眼动睡眠第二阶段（N2）：稳定睡眠（也称为巩固睡眠）阶段。

（3）非快速眼动睡眠第三阶段（N3）：深度睡眠阶段。

（4）快速眼动睡眠阶段：有时也称为发梦期睡眠阶段，尽管这个术语已经过时。

这四个阶段是层层递进的：从初睡的“浅水区”，滑入意识渐渐模糊的“过渡期”，再沉入大脑修复的“深水区”，最后抵达神奇的“梦境舞台”——快速眼动睡眠阶段。一夜之间，这样的循环会重复4～6次。如同潮汐涨落，为我们的身心完成充电与清理。

因此，衡量睡得好不好的标准并非“睡够8小时”，而在于各个睡眠阶段是否能依序展开，并维持适当的持续时间。

然而，现代人的睡眠“潮汐”正日渐紊乱。

许多人在深夜辗转难眠，深度睡眠阶段和快速眼动睡眠阶段被无情压缩，睡眠的“质”与“量”同时告急。

这不仅让我们在白天昏沉乏力，更悄然侵蚀着我们的健康根基——重视睡眠，实则是我们对生命最基本的尊重。

即便如此，许多人仍无奈地走向“夜猫子”的行列。

被误解的“夜猫子”：你的生物钟，或许只是另一种时区

“一日之计在于晨”“早起的鸟儿有虫吃”……这样的谚语我们耳熟能详。

“早睡早起”被奉为美德，于是晚睡者常自觉羞愧。

但“夜猫子”并不等于懒散或放纵——可能只是生物钟类型的不同而已。

每个人都有自己的睡眠－觉醒节律。根据这种节律的不同，科学上人们可大致分为三种类型——清晨型（早睡早醒型）、夜晚型（晚睡晚醒型），以及中间型（普通型）。

尤其值得注意的是，不少青少年会呈现出较为极端的夜晚型倾向，这并非异常，更多的是成长阶段的暂时节律，只需让他们在电子屏幕使用与休息之间找到平衡。

社会的钟摆固定在“朝九晚五”，但每个人的生物钟却未必与其同步。这两者之间，存在一场无声的拉扯。但并非所有“夜猫子”都打了败仗——研究表明，夜晚型的人在午夜过后也能出色地完成任务。

所以，“夜猫子”也无需羞愧，关键是找到你的“最佳清醒时段”，并保持规律。

小建议：

如果你能在“睡眠窗口”（晚上10点或11点到早上6点或7点30分左右）内睡觉，身体更易获得连贯而深度的睡眠，这也是修复身心的黄金时段。

然而，“夜猫子”就能肆无忌惮地熬夜了吗？答案当然是否定的！

睡眠赤字：那些被偷走的夜晚，身体会替你记得

曾有一项令人惊异的吉尼斯世界纪录：17岁少年兰迪·加德纳（Randy Gardner）连续保持清醒长达11天25分钟。

然而，试验结束后，加德纳的情绪开始变得起伏不定，频繁挑起争执，甚至还出现了幻觉和偏执的症状，后来还患上了慢性失眠症。

由此可以发现，睡眠剥夺不仅会影响健康，还会带来长期的不良影响。正因如此，吉尼斯世界纪录已不再监测任何与睡眠剥夺相关的纪录。

事实上，睡眠不足时，我们的免疫系统往往最先受到影响。一项荟萃分析表明，如果在接种疫苗前睡眠不足，疫苗的有效保护期也会缩短。

我们的心智能力同样难以幸免。在经历了一晚的睡眠剥夺后，我们会变得难以专注，思维变得迟缓，面对平时轻松完成的任务也会显得格外吃力——大脑始终在疲惫中“负重前行”。

更隐匿而深远的影响藏在细胞层面。睡眠不足可能影响端粒长度，加速生理衰老，甚至增加患痴呆等神经系统疾病的风险。

睡眠从来不是被动的静止，而是身体在夜间开展的一项精密修复过程：免疫系统于此间悄然筑起防线；大脑在此时整理记忆碎片、巩固认知；内分泌系统则调节代谢与激素平衡，守护内在的年轻。

所以，是时候停下“熬夜还债”的循环了。今夜，不妨早一点熄灯，进入一场真正的深度睡眠。

重拾安眠：为自己，筑一间属于梦的港湾

一夜好眠，可以用心营造。《你睡得好吗？》一书中分享了诸多提升睡眠质量的方法，手把手教你如何为自己筑一间属于梦的港湾。

规律作息，或许是最好的促眠剂。如果你常被睡眠问题困扰，不妨试着坚持每天在固定的时间起床（包括周末）。这个简单却关键的习惯，能帮你校准内在的生物钟，是改善睡眠高效而且完全零成本的方法。

打造睡眠环境也是一种可行的方法。保持卧室凉爽，有助于身体自然降温，让睡眠来得更轻松。

可别忽略了光线，它是你的“时钟调节器”。睡觉时，要远离屏幕蓝光，不妨尝试佩戴防蓝光眼镜，或使用遮光窗帘，让卧室保持足够黑暗，这样褪黑素才能自然分泌。

科技产品也可以成为“睡眠助手”。无论是给人一种被轻轻包裹的安全感的重力毯，还是能监测睡眠周期的智能手环，善用这些工具，可以让科技真正服务于我们的睡眠，陪伴我们更安稳地入睡。

今夜，愿我们不再与睡眠“擦肩而过”。

《你睡得好吗？》的作者比吉特·赫格尔（Birgit Högl）是奥地利因斯布鲁克医科大学神经病学与睡眠医学教授，同时也是一位温柔的“睡眠守护者”——不仅深耕睡眠相关运动障碍的专业领域，更始终关注着大众的睡眠健康。她参与编写了40余部国际睡眠医学专著与百科全书，也与同行一起，编写了多部面向专业医者的睡眠医学图书，将前沿理论转化为临床可用的知识。

本书还有幸得到两位资深专家的悉心审校——唐洲平教授和雷霆教授。唐洲平教授现任华中科技大学同济医学院附属同济医院党委书记、第二临床学院党委书记；雷霆教授现任华中科技大学同济医学院附属同济医院主任医师，并拥有留德医学博士学位。他们以严谨的学术态度与丰富的临床经验，为全书内容层层把关，让科学的语言有了专业的保障。

而将这本书呈现给我们中文读者的，是两位兼具医学专业知识与人文关怀的医者——胡峰副教授与冯媛主任医师。胡峰副教授在神经外科领域深耕多年，冯媛主任医师则长期致力于各类睡眠障碍的临床诊疗及睡眠医学研究。他们二人不仅在临床诊疗中俯身倾听每一个关于安睡的渴望，更以科研般的严谨态度打磨每一段译文，搭建起一座连接科学与睡眠健康的桥梁。

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针对读者普遍关心的一系列问题，例如，激素对睡眠有什么影响？褪黑素真的有效吗？怎样识别和治疗睡眠障碍？本书都一一做了解答。此外，本书还阐明了睡眠质量对血糖、身体质量指数等健康指标的影响，以及睡眠不足与新陈代谢紊乱、葡萄糖耐量下降、患痴呆风险升高之间的紧密联系，旨在引导读者重视睡眠问题、主动采取措施改善睡眠质量，从而守护身心健康，是一本兼具科学性与实用性的睡眠科普读物。

翻开本书，和资深睡眠专家一起，轻松睡个好觉！

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