【陈伟】下午四五点血糖有高峰，吃“杂”更控糖

作者：陈伟

中国医学科学院北京协和医院临床营养科副主任，主任医师，博士生导师。

中华医学会肠外肠内营养学分会副主任委员

中华医学会肠外肠内营养学分会老年营养支持学组副组长

中国医疗保健国际交流促进会常务理事等

擅长 : 各类疾病导致的营养不良（肿瘤、神经性厌食症、肠衰竭等）；老年营养不良与肌少症的营养干预；医学营养减重；家庭肠外肠内营养。

文章摘自：《糖尿病饮食调养一本就够：不饿不晕 防并发症》，化学工业出版社

已授权《临床营养网》转载

全谷杂粮占一半，降餐后血糖

中餐吃主食应讲究粗细搭配，以补充一天所需的膳食纤维，从而降低餐后血糖。然而，粗细搭配的比例是多少呢？全谷杂粮怎么吃最健康呢？

全谷物≠粗粮

全谷物是指脱壳之后没有精制的粮食种子，因为完全保留了谷粒麸皮、胚芽和胚乳，能为人体提供更多的蛋白质、膳食纤维和其他必要的维生素以及矿物质（在同等重量、同样能量的情况下，全谷可提供相当于白米 3 倍以上的维生素 B1、维生素 B2 和钾、镁等矿物质）。大部分粗粮都属于全谷，比如小米、大黄米、高粱米、各种糙米（包括普通糙米、黑米、紫米、红米等）；比如小麦粒、大麦粒、黑麦粒、荞麦粒，也包括已经磨成粉或压扁压碎的燕麦片、全麦粉等。只要不把种子外层的粗糙部分和谷胚部分去掉，保持种子原有的营养价值，都叫作全谷。

不过，有些粗粮并不属于全谷。比如玉米碎，它是粗粮。还有些食品不属于谷物，但也可以当粮食吃，且没有经过精磨，称为“杂粮”，如绿豆、红小豆、芸豆、干豌豆等。

粗细比例多少合适

对普通成人而言，全谷（粗粮）杂粮应该占到谷类食物的 1／3～1／2，有特殊情况的（如糖尿病、便秘和血脂异常患者 ) 甚至应该占到一半以上。所以，不要以为随随便便搭配点粗杂粮就做到了粗细搭配。

全谷杂粮这样吃更健康

全谷杂粮可以和白米一起煮饭或煮粥吃，如中餐可用糙米、绿豆、红小豆和白米各占一半煮饭。同时为了均衡营养，应搭配蛋白质、矿物质丰富的食品以帮助吸收。另外，全谷杂粮中的纤维素需要有充足的水分作后盾，才能保障肠道的正常工作，因此吃完粗粮要多喝水。

吃适量的鱼肉、禽肉和精畜肉，饿得慢

按照合理的饮食标准，每人每天最好吃一次肉，而且最好在午餐时吃。鱼肉、禽肉和精畜肉（瘦肉）含有丰富的优质蛋白质，适量进食会增强饱腹感，使糖尿病患者不易饿。

营养午餐应该荤素搭配

主食上做到粗细搭配了，副食上应做到荤素搭配，这样营养更均衡。

在吃荤方面，建议糖尿病患者常吃鱼肉、禽肉和瘦肉（猪瘦肉、牛瘦肉皆可），可多换换花样吃，比如今天中餐吃两个鸡腿，明天中餐吃一份烤牛排，后天中餐吃一份清蒸鱼。

至于肉类的烹调方法，应该统一遵循“低脂”的原则，涮肉、蒸肉、烤肉（温度不过高）三种吃法，不会增加额外的脂肪，还能去除部分肉类中本身含有的脂肪，比较健康。也可以把瘦肉切成肉丁、肉丝和青菜一起炒。

吃肉巧选部位

豆制品是肉类的最佳替代品

如果中餐没有肉，或者正处特殊时期暂时不能吃肉时（如处于痛风急性发作期的糖尿病患者），可用豆类食品来代替，以提供优质蛋白质。

豆制品，餐桌上的蛋白大王

大豆的蛋白质含量在 35% 以上，具有其他食物不可比拟的优势，而肉中蛋白质含量也只有 10%～20%。大豆的蛋白质和谷类蛋白质可以起到互补作用，在进食大豆制品的同时吃谷类食物，蛋白质的利用率就更高了。

物美价廉的豆制品备受推崇，被称为“蛋白大王”，还含有丰富的铁和锌。豆制品在营养结构上和肉类、家禽、鱼很相似，正因为这样有些人把豆腐、豆浆、豆腐脑等豆制品看成是肉类的替代品。经常吃些豆制品，既可改善膳食的营养供给，又可避免吃肉类过多带来的不良影响，因为豆类胆固醇含量远远低于鱼、肉、蛋、奶。

医生悄悄告诉你

红小豆、绿豆不属于大豆制品大豆制品主要是指黄豆、黑豆和青豆及其制品，一般不包括绿豆、红小豆、豌豆、蚕豆、芸豆等淀粉豆。这两类豆的营养构成有很大区别，淀粉豆蛋白质含量不如大豆高，且其氨基酸构成不如大豆合理，不属于优质蛋白；淀粉豆也不含大豆异黄酮等有益成分，其淀粉含量高，营养更接近粮食。当然，淀粉豆类营养也不错，可以部分替代主食。

豆制品应吃多少

《中国居民膳食指南》建议每人每天摄入 15～25 克大豆或相当量的豆制品。注意，如果早上喝豆浆，其他豆制品食用量还要略减。

多吃深绿色带叶蔬菜，有助控糖

蔬菜是糖尿病患者餐食的重要组成部分，尤其是绿叶蔬菜吃得多，不仅有助于控糖，还能帮助降低多种癌症和心脑血管疾病的发生危险。这种好处是吃水果难以替代的。

哪些蔬菜属于深绿色叶菜

常见的深绿色蔬菜，如油菜、菠菜、荠菜、西蓝花、圆白菜、空心菜等含有丰富的 B族维生素、维生素 C 和多种矿物质，营养价值较高。建议糖尿病患者每天吃够四两（200 克）以上的深绿色叶菜，从而可以延缓餐后血糖的上升。

要想不犯困，最好多吃点绿叶菜

一项医学研究表明，午后犯困与餐后血糖水平升高有关。血糖水平升高抑制了人脑中保持清醒和警觉的神经元，使得大脑处于疲劳状态，人体则出现困倦。

由蛋白质和蔬菜组成的午餐，如新鲜的鱼、鸡、海鲜、豆腐中含有大量酪氨酸，对大脑保持敏锐的思维以及清醒程度起决定性作用；而深绿色高纤维蔬菜，如芥菜、芹菜、菠菜、空心菜等，有助于改善脑部供氧和提升下午的精神状态。人体缺钾也容易出现爱打盹儿的现象，因此午餐宜多食含钾丰富的蔬菜，如菠菜、苋菜、香菜、芹菜、莴笋、毛豆等。

搭配菌菇类，帮助降脂降压

联合国粮农组织曾提出“一荤一素一菇”健康准则。《中国居民膳食指南》 中建议一般成人每天摄入 300～500 克蔬菜（生重），其中包括菌藻类。食用菌含有一类具有特殊健康价值的成分——菌类多糖。菌类多糖被证明具有提高免疫力、调节血脂、抗癌、抗血栓等作用，能够保护胰岛 β 细胞，调节葡萄糖代谢，且食用菌所含的维生素 D 与防治 2 型糖尿病有关。

糖尿病患者适合吃什么菇

香菇：有降血压的疗效。取 4～5 个香菇，洗净后放在温水中浸泡一夜，第二天早上，将泡香菇的水煮沸后喝掉，可以降血压。

鸡腿菇：很适合糖尿病患者，可以降血压，调节血脂，预防动脉粥样硬化。

平菇：平菇中含有能维持人体正常葡萄糖耐量的微量元素铬，它可以提高胰岛素的效率，促进糖代谢的正常进行。

黑木耳：黑木耳具有减少血液凝块、降低血黏度、抗脂质过氧化的作用。

竹荪：竹荪中还含多种酶和高分子糖，具有很高的药用价值。常食用竹荪有利于高血压、高血脂、糖尿病等疾病的防治。

草菇：适合任何人群，可以清除体内毒素。

食用注意事项

各种菌菇类食物还有其各自独特的功效，若配以合适的烹调方式，可以使菌菇类食物的营养功效得到充分发挥。值得一提的是，食用菌菇类食物时，一定要清洗干净，并购买质量合格的产品，不能轻易采摘野生菌食用，以免发生食物中毒。

图片来源：《糖尿病饮食调养一本就够：不饿不晕 防并发症》书籍配图

15:00 左右，低糖蔬菜／坚果加餐

糖尿病患者 15:00 左右加餐能及时补充人体代谢需要，发挥平稳调节血糖的作用。建议上班族糖尿病患者选择低糖蔬菜、少量坚果等作为加餐。

适合加餐的水果

糖尿病患者可用黄瓜和番茄代替水果来加餐。因为它们不但含糖量低，而且富含维生素 A、维生素 C 以及大量的矿物质、细纤维等，既充饥解渴、补充营养，又不增加热量。现提供以下几个方案。

适合加餐的坚果

下午也可选用核桃仁、西瓜子、开心果、杏仁等坚果加餐，但要计入总热量中。

封面图片来源：微信公众平台-AI配图

《临床营养网》编辑部

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