月经前烦躁、易怒、想哭？竟是PMS在作怪！试试这样吃

这两天翻日记，我突然发现一件挺有意思的事儿。

最近几次我特别烦躁、很容易发火的日子，都是月经来前的两三天。

很多朋友以为经前综合征（PMS）主要就是肚子胀、胸胀、容易累，但其实，情绪变动也是很常见的一部分。

一项覆盖 140 个国家近 24 万名女性的大样本研究发现

64.18%的女性表示，自己几乎每个月经周期都会出现情绪波动或焦虑。[1]

另外一项研究调研了 4715 名 18–45 岁女性

其中21.1%符合PMS的标准，这些女性里竟然有91.21%易激惹、烦躁，68.31%情绪低落，59.62%会愤怒爆发，53.77%焦虑。[2]

所以如果你月经前会烦躁到一点就着，会低落到无来由的落泪，千万别自责自己脾气不好或多愁善感，这可能就是正常的PMS

而作为营养师，我遇到身体上的各种问题，第一反应往往都是：怎么吃能帮上忙？

所以我认真查了查文献，下面就把对改善经前综合征包括情绪波动的饮食建议，整理出来和大家分享。

一、先把钙吃够

在经前综合征（PMS）的饮食建议里，钙通常都排得比较靠前。美国妇产科医师学会也提到，成年人可以考虑把每天的钙摄入提高到1000–1200 mg左右，这对缓解 PMS 的一些身体和情绪症状有帮助。[3]

之所以优先说钙，不只是因为理论上可能有用，而是确实有研究支持

一项纳入 466 名女性的对照试验发现，每天补充1200 mg钙，连续 3 个月经周期后，情绪低落、易怒、腹胀、水肿、食欲渴求和疼痛的改善，都比安慰剂组更明显。[2]

也就是说，经前常见的那些不舒服，不管是身体上的，还是情绪上的，补够钙都可能有帮助。

还有一项前瞻性研究发现，如果每天饮食中大约能摄入1200 mg钙 和400 IU维生素 D，之后发生 PMS 的风险也更低。[4]

很多人看到这里会想：那是不是得靠吃钙片？

也不一定。奶制品、豆制品、绿叶菜，都是补钙的好来源。谷老师也给大家整理了一份1200 mg 钙的一日食谱，可以照着吃起来。要是饮食实在补不够，再考虑用钙剂。只是要注意，单次补钙别超过 500 mg，一次吃太多，吸收反而没那么好。

▲表1200毫克补钙食谱

二、改掉4个饮食习惯

吃得太咸、三餐吃太撑、主食吃太精细、咖啡或酒喝太多，都可能会加重PMS的症状，证据虽然没有钙那么强，但是改掉这4个饮食习惯的成本低、风险小，所以值得一试，下面具体说说。

1、主食不要太单一

这一条，主要是为了让情绪和食欲波动别那么大。

目前研究还不能很肯定地说「精制主食一定会加重 PMS 」，但是现有的很多研究确实显示，吃得太精细跟更重 PMS 症状之间相关；[5]

这可能是因为主食吃得太精，又吃得很急，血糖起伏会更明显，然后就会更容易馋甜食，情绪也忽上忽下、烦躁或焦虑。

具体怎么做？

不是让你主食减半，更不是让你不吃碳水，而是把一部分白米饭、白面条、白馒头，换成更耐饿的全谷物和杂豆。比如白米饭里加点燕麦、糙米、藜麦、玉米、杂豆；面包尽量选全麦。

如果下午特别想吃甜的，先看看正餐是不是主食吃得太单一、太快，或者太少了。对很多女性来说，经前最需要的不是控制碳水，而是把碳水吃得更稳一点。

2、咖啡和酒精可以适当减少

这一条也值得试，但我要提前说一句：研究结果并不完全一致。有些研究发现咖啡、酒精和 PMS 更重有关，也有研究没发现明显关联。所以它们不是一定会加重 PMS。[5]

但是，如果你本来就容易在经前出现焦虑、心慌、睡不好、乳房胀痛、情绪易激惹，那经前几天把咖啡和酒先减一减，值得试试看。

具体怎么做？

不用一下子戒掉。你可以在月经前 7–10 天先做个小调整：每天两三杯咖啡的，先减到一杯；下午和晚上的咖啡、浓茶先停掉；酒能不喝就不喝，尤其别在睡前喝。

这是因为对很多人来说，经前最怕的不是某一种食物本身，而是它带来的连锁反应：更焦虑、更睡不好、第二天更想吃甜的，症状就容易一环扣一环。

3、少吃太咸的食物

这能帮助改善腹胀和水肿

盐吃得太多，本来就更容易让身体留住水分，而经前不少人本身就有肚子胀、胸发胀这些不舒服，这时候再叠加重口味饮食，症状就更容易被放大。[6]

具体怎么做？

不是让你一口盐都不吃，而是经前 1 周尽量少吃特别咸的食物，比如薯片、辣条、泡面、咸菜、腊味、卤味。做饭时也别靠多放点酱油、蚝油、豆瓣酱提味，能用葱姜蒜、醋、柠檬汁、香草提味的，就尽量别全靠盐。很多人不是饭菜本身太咸，而是零食和外卖吃太多，盐就悄悄吃超了。

4、三餐尽量规律一点

这更像是一个减轻经前身体负担的办法。

经前本来就有人会觉得胃口变大、肚子发胀、身体沉沉的，如果每顿都吃到很撑，腹胀和坠着难受的感觉往往会更明显。

具体怎么做？

最简单的办法不是硬扛着少吃，而是把节奏改一改：三餐别拖到特别饿再狂吃一顿；正餐吃到七八分饱就收；下午或晚上容易暴食的朋友，可以提前吃个加餐，比如无糖酸奶、牛奶、豆浆、水果配坚果、全麦面包配鸡蛋。这样做就不会把自己饿过头然后接下来吃撑。

三、别把希望押在某种补剂上

如果在网上搜 PMS 的饮食建议，你会发现补充剂推荐特别多，常见的有维生素 B6、镁、维生素 D、脂肪酸等。那到底哪个更可能有用？

一项系统综述汇总了 31 项随机对照试验后发现：在缓解经前综合征的心理症状方面，维生素 B6、钙和锌，在现有证据里相对更有希望；而维生素 D、镁、脂肪酸、复合维生素，以及所谓专门针对 PMS 的饮食模式，证据都还不稳定。[7]

看完，是不是有下单维生素 B6、钙和锌的冲动？

先别急。这些研究里，真正设计严谨、干扰因素控制得比较好的其实并不多。换句话说，现在的证据更像是在提示「可能有帮助」，还远没到「已经证实有效」的程度。所以还不能把它们当成专门针对经前综合征的「必备营养素」。

图：AI生成

小结一下：

在月经来之前的一周左右，先别急着找各种补剂，不如把下面这几件基础的事稳稳做好，这些方法虽然听起来都不算猛，但胜在安全、便宜，也更容易坚持

1、 每天把高钙食物吃到位

2、 主食至少1/3全谷物和杂豆

3、 少吃过咸的食物

4、 少喝咖啡，尽量别喝酒

5、 三餐规律吃饱就停，别吃撑

如果你的症状已经严重到影响上班、上学、关系或者睡眠，或者经前情绪低落、易怒、焦虑特别明显，自己已经认真试过饮食调整和情绪调节，还是觉得帮助不大，那就别硬扛了，一定要及时去看医生。

抱抱所有跟我一样，有PMS的姐妹，评论区聊一聊你的症状和感受吧。