春季为什么是减重黄金期？

“三月不减肥，四月徒伤悲”，这句话道出了多少人对身材管理的急切与无奈。虽然减重随时都可，然而，若从减重“性价比”角度细细考量，春季无疑是最值得把握的黄金时期，为什么呢？这背后可是有着实实在在的科学依据呢。

冬季里为了御寒以及过年胡吃海喝导致体重的增加，而春季各种蔬果上市，饮食结构自然更趋清淡健康，活动量也会增加。所以才说春季才是减重的黄金期。下面来和大家聊聊。

01，起点“厚实”，冬季攒了太多膘

估计有不少人会有一种感觉，冬天容易攒膘，虽然有人会自我辩解说冬天体重更高是穿了更厚的衣服，不过当春暖花开的时候，看到真实的体重还是挠挠头。这真的是我们文化里的“冬季滋养”造成的？

可不能这么乱归罪，事实上，冬季长膘可不只是我们面临的苦恼，全世界都有这个烦恼。比如之前顶级医学杂志新英格兰医学就有这样一篇研究【1】，统计了美国、德国以及被很多人认为体重管理典范的日本，结果呢？大家冬季都长膘！

如上图所示，三国居民体重在全年范围内增重速度最大的月份是隆冬的1-2月。为什么会这样呢？研究人员给出了一个很好玩的结论，那就是节日问题。

虽然从秋末人的体重就开始上升，但是到了隆冬时间有几个重要的节日，分别是感恩节、圣诞节、元旦以及日本的黄金周，这些密集的节日会给人们带来热量炸弹，休闲的假日活动减少，频繁的聚餐畅享美食，再加上很多高碳水、高脂肪的饮食，结果就是热量摄入快速飙升，于是体重自然飙升。

我们同样在这个阶段有一年最隆重的节日春节，于是热量飙升问题自然不可避免，那么体重自然也是如此。事实上类似的研究还不少，比如另一篇研究体重变化的群体研究同样指出类似的问题【2】，如下图所示：

结论依然一致，那就是：冬季是一年体重最高的时候。

当然，这背后还有一些进化的道理，毕竟冬季是一年最冷的时候，万物凋零食物减少，如何熬过艰难的冬季是我们必须面临的考验，因此就有了不约而同的“秋收冬藏”，甚至从秋季就开始的“贴秋膘”行动也是这个目的。虽然现在我们现在已经不缺食物了，但这种日子其实也没多长，还远不到对抗漫长进化积累的时候。

但不管如何，共同结论就是：冬季是我们体重的巅峰，而从减重的角度，这就是出发点好，毕竟，体重高减重空间才大嘛。

02，春季减重优势多

很多人都有感觉，春季更容易瘦，可能有人觉得是基础代谢率的影响，其实这还真不是，事实上，冬季的基础代谢率反而是一年的峰值，毕竟简单的理解一下，冬季对抗严寒，自然需要更高的代谢率。

但春季的确又是容易廋的，那为什么呢？

首先，春季的血清素水平下降了。在我们大脑中有一种很重要的神经递质血清素（Serotonin），它是一种和情绪、睡眠以及胃肠道功能密切相关的成分，可以说是既有生理又有心理功能。

有意思的是，血清素是和日照密切相关的（r=0.294，p=0.010），比如著名医学期刊《柳叶刀》上就有这样一篇关于血清素和季节的研究，研究发现，血清素周转率在冬季是最低的，而随着光照强度增加，血清素生成率开始快速增加【3】。

要知道，在冬季血清素转化率低的时候，人们会经历轻度的季节性情绪失调（Seasonal Affective Disorder，简称SAD），也叫冬季忧郁症，身体会本能的渴望高糖高热量的饮食，也就是情绪性进食。而春季来了，随着血清素转化率的替身，人的情绪变得更加积极，对于甜食和高热量碳水化合物的生理性渴望也下降了，自然更容易减下来。

其次，能量摄入和活动量的黄金交叉。冬季摄入多，春季摄入少，这一点也是有相关研究支持的，比如研究人员对不同季节人们摄入热量进行了研究，发现冬季摄入是最高的，无论是摄入食物的总重量（TFW,1731g），还是摄入食物的总热量（TEI,1782kcal），甚至冬季我们的饮食结构中，脂肪摄入占比都要比其他季节更高（F,31.2%）【4】

而到了春季，这一切得到了明显的改善，各项参数摄入都减少了。

但是与之对应的是，春季的消耗量却增加了，如下表所示，一年中，春季的总能量消耗（TEE）是一年中最高的，而这种能量背后是运动量的增加，比如通过运动计算的能量消耗在春季最高（PAEE）。

这就是春季带来的优势，大家根据日常感知也可以体会，春暖花开，无论是踏青赏春还是专门锻炼，活动总体是增加的。

于是，这一增一减之下，自然就形成了春季减重的黄金期。可见，春季减重，还真是天时地利都具备了，就等我们行动了。那么如何减重呢？

03，如何减重呢？

其实减重看起来复杂，核心原理就一句话：减少摄入，增加消耗，通俗的说就是：管住嘴，迈开腿

1、饮食：适度缺口与营养密度

在减重的时候，减少摄入是很关键的，要让总的摄入热量减少。但是要注意，这个热量缺口不要过度，一般认为，每天的热量摄入比总消耗少个300-500千卡是相对科学且可持续的。 那种忽然间把饮食换成纯绿色的操作其实是不可持续，甚至还可能造成低血糖等问题，也会造成肌肉流失。

同时，要调整饮食结构。 一方面，提高蛋白质比例，增加瘦肉、鱼虾、蛋奶和豆制品的摄入，这样可以保障机体肌肉的维持，还能提供持久的饱腹感。 另一方面，增加膳食纤维摄入。春季大量新鲜蔬菜上市，蔬菜、粗粮富含膳食纤维以及各种维生素等，不仅可以延缓血糖等增加，还能促进肠道健康。

2、运动：有氧与力量的结合

运动是增加消耗的主要策略，配合饮食限制更好。我们既可以进行专门的运动，比如快走、慢跑、游泳、骑行等典型的有氧运动来帮助身体消耗多余的能量。也可以通过日常的走路、爬楼梯、做家务甚至站立等方式，增加日常非运动消耗。这样此消彼长之下，体重自然可以轻松减下来。

如果觉得以上都难，其实这两年还有了一种“邪修”操作，当然，现在已经是合法正规的操作了，那就是：减重药物。

估计这两年关注体重的人一定留意到很火的减重药物，而GLP-1目前已经成为了大家公认的减重神靶点，能够抑制食欲减少能量摄入减轻体重（GLP-1本身还能促进胰岛素分泌、降低血糖，所以在国内上市的时候获批的适应症状是二型糖尿病）。当然，一定要认准国家批准的正式药物。

目前批准的减重药物并不多，其他很多市场上所谓的减重产品很多并不是药物，而是保健品类，要注意区分哈。

好了，万事俱备只欠东风，春季东风也来了，赶紧起来减重吧。当然，可能有人会好奇，夏季不也挺好的吗？额，减肥这事情，咱就别拖了，春季这么好的黄金期不减重，等到了夏天，又要给自己找借口天热怕暑，那体重啥时候是个头呢？加油吧！

【参考文献】

[1] Helander, E. E. , Wansink, B. , & Chieh, A. . (2016). Weight gain over the holidays in three countries. N Engl J Med, 375 (12), 1200-1202.

[2] Turicchi, J. , O'Driscoll, R. , Horgan, G. , Duarte, C. , & Stubbs, J. . (2020). Weekly, seasonal and holiday body weight fluctuation patterns among individuals engaged in a european multi-centre behavioural weight loss maintenance intervention. PLoS ONE,15(4), e0232152.

[3] Lambert, G. W. , Reid, C. , Kaye, D. M. , Jennings, G. L. , & Esler, M. D. . (2002). Effect of sunlight and season on serotonin turnover in the brain. Lancet,360(9348), 1840-1842.

[4](2022). Relationship between seasonal changes in food intake and energy metabolism, physical activity, and body composition in young japanese women. Nutrients,14(3), 506-.