晚上睡前刷牙、刷牙后漱口，原来都错了？医生：很多人都在“无效刷牙”

“每天刷牙，为什么牙齿还是坏了？”这大概是很多人藏在心里的困惑。很多人总觉得，只要每天刷牙就万事大吉。但你有没有想过，那些坚持了几十年的刷牙“老习惯”，可能从一开始就错了！

3月20日是世界口腔健康日，今天是时候重新审视一下了。下面这三个刷牙常见误区，在不知不觉中让你的牙“白刷了”！

AI生成图

误区一：刷完牙马上漱口？

原来刷牙后不漱口护牙效果更好

相信大部分人刷完牙的第一件事，就是拿起杯子含口清水“咕噜咕噜”漱几下口吐掉。我们从小就习惯了刷完牙，要漱口吐干净泡沫。但真相是：这个再正常不过的动作，恰恰让牙膏中最宝贵的护牙成分——氟，还没来得及发挥作用就被无情地“冲进了下水道”！

真正科学的做法是什么？2023年，中华口腔医学会在“世界口腔健康日”的官方科普中明确指出：“刷牙后，吐掉泡沫不要漱口①。”

英国国家医疗服务体系（ NHS）也给出同样的建议：儿童刷牙后吐出多余泡沫即可，不要漱口；成年人也一样，刷完牙只需吐掉泡沫，不必马上用清水漱口。②

你可能好奇这是为什么？因为牙膏里的氟化物，是牙齿的主要“保护物质”。它能帮助我们坚固牙釉质，有效抵御细菌和酸的侵蚀，甚至能修复早期微小的蛀牙。但氟化物需要时间“工作”，它得在牙齿表面停留一会儿，才能形成有效的保护层。

一口清水漱下去，瞬间就把还没来得及渗透的氟化物冲得一干二净，护牙效果直接归零！这就像给皮肤涂了昂贵的精华，还没等吸收就去洗掉，很多都浪费了！

这样做会不会牙膏中毒？完全没必要！对此，广州医科大学附属口腔医院口腔预防教研室主任于丽娜曾在其医院公众号刊文解释，氟是一种人体健康必需的微量元素，其实我们的饮用水以及空气中都是含氟的，大家不必“谈氟色变”，牙膏中的氟含量远远不能达到中毒的水平。③

✅推荐做法：

刷完牙，先吐掉多余的泡沫。然后，别急着漱口！给氟化物留点时间，你可以趁这几分钟洗洗脸、涂点护肤品、梳梳头；如果实在觉得嘴里有残留不舒服，5分钟后再用一小口清水，轻轻漱一下吐掉即可。

误区二：晚上睡前才刷牙？

原来这竟然是错的

“要睡觉了赶紧去刷牙”，这句话，你是不是从小听到大？但你可能不知道，临睡前才刷牙，原来是错的，并不是保护牙齿的最佳时机。上海交通大学医学院附属第九人民医院口腔外科副主任医师邹多宏2026年1月在上观直播间时提醒，临睡前才刷牙，其实并不是保护牙齿的最佳时机。晚饭（30分钟）后刷牙，比等到睡前再刷，对口腔健康更好！

不少人晚饭后还会工作或娱乐，直到睡前才刷牙，这中间可能间隔4～5个小时。邹多宏医生说，“假如晚上6点吃晚饭，12点甚至1点才睡，这么长时间里，食物残渣带来的细菌会在口腔里安营扎寨，影响口腔健康。”④

✅推荐做法：

把刷牙时间提前！建议晚饭后30分钟就刷牙。刷完牙后不再进食，早点睡觉。这样做不仅能有效保护牙齿，还有助于控制体重。同时，也可以避免临睡前刷牙把困意“刷没了”。因为牙膏中的薄荷成分和刷牙的动作本身，会刺激大脑，让人变得清醒。

误区三：刷牙只刷牙齿？

这两个地方才是口臭的源头

你有没有过这样的困惑：明明早晚认真刷牙，牙齿也刷得挺干净，可为什么嘴里还是有口臭？问题很可能是你忽略了两个“卫生死角” ——舌苔、牙龈沟。

舌苔：藏污纳垢的“小地毯”

舌头表面不是光滑的，上面布满了细小的乳头状突起，像一块毛茸茸的“小地毯”。这里简直是细菌和食物残渣的“天堂”，它们藏匿其中，代谢产生挥发性硫化物，这就是口臭的主要来源之一。

牙龈沟：被忽视的“重要地带”

牙龈沟就是牙齿和牙龈之间那条浅浅的缝隙。很多人刷牙时会有意避开牙龈，怕刷出血。但如果长期不清理，牙菌斑在此处长期堆积，会引发牙龈炎症，持续发展可能诱发牙周病。

资料图耿玉和摄

✅推荐做法：

学会“巴氏刷牙法”（水平颤动拂刷法），将牙刷刷毛与牙面呈45度角，对准牙齿和牙龈的交界处（牙龈沟），轻轻加压，让刷毛尖端进入沟内，进行短距离的水平颤动⑤。每颗牙齿的里里外外都要照顾到！

此外，别忘了刷刷舌苔。每天刷牙后，用软毛牙刷或者专门的舌苔刷，从里向外轻轻刮几下舌苔，还你清新口气！

保护牙齿，

这4个护牙技巧请收好

1.牙刷要选“小”而“软”的

优先选择小头软毛牙刷，刷毛尖端磨圆，避免损伤牙龈。电动牙刷可选择声波震动型，清洁效率更高。⑥

2.刷牙时长记住“333”原则

刷牙有一个简单好记的“333”原则，即每天刷3次、每次3分钟及饭后30分钟刷牙，做到面面俱到。你可能觉得3分钟对于刷牙来说太长了，但假如按照正确的方式刷牙，你会发现3分钟可能还刷不完。⑦

3.清洁牙缝，牙线要用起来

对于牙缝、牙龈边缘等隐蔽角落，牙刷是远远不能够深度清洁的。浙江大学医学院附属第二医院综合牙科主治医师何剑亮2025年在科普中国刊文介绍，牙线是清洁牙缝最基础也是最重要的工具。每天至少一次使用牙线，注意每一个牙缝有相邻两个牙齿的邻面，都要清洁到。⑧

4. 别忘了每年洗牙1～2次

航天中心医院杨泓江、彭燕2023年在北京114预约挂号微信公众号刊文介绍，由于刷牙无法做到100%的有效率，从而形成菌斑堆积和牙石，一旦牙石形成，很难通过简单刷牙去除。口腔洁治术（俗称洗牙）才是最有效的方法，故定期洗牙（每年1～2次）是非常有必要的。⑨

好好对待自己的牙齿和口腔健康，在未来可以让你比别人少一些牙疼，帮你省下一大笔补牙钱。3月20日是世界口腔健康日，不妨从今晚开始，试着做出这一点点改变吧！

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精选

文章

本文综合自：

①2023-03-21中华口腔医学会《2023年“世界口腔健康日”宣传页》

② How to keep your teeth clean (2022) NHS. Available at: https://www.nhs.uk/live-well/healthy-teeth-and-gums/how-to-keep-your-teeth-clean/ (Accessed: 04 February 2024).

③2024-04-10广州医科大学附属口腔医院《广州日报 | 刷牙后不用漱口？有人担心这样会长痘，专家这样说》

④2026-01-17上观新闻《从小被教育的“睡前刷牙”其实不太对，上海九院医生：刷牙时机、次数很重要》

⑤2026-01-27浙中医大口腔《四大刷牙清洁盲区，90%的人每天都没刷到》

⑥2025-09-20中国医药报《全国爱牙日 | 口腔健康从“齿”开始 这些保护牙齿小知识快收藏》

⑦2017-11-17健康时报《你是不是在假装刷牙？》

⑧2025-10-23科普中国《为什么你每天认真刷牙，还会有蛀牙？》

⑨2023-02-09北京114预约挂号《到底哪些情况才需要洗牙？》

编辑：刘宇馨

审核：鲁洋