彭凯平对话北医六院睡眠专家孙伟：在失眠的时代，我们到底该怎么睡觉？

今天3月21日是国际睡眠日。

数据显示，中国有超过3亿人存在不同程度的睡眠困扰。换句话说，你身边每5个人里，可能就有2个在深夜翻来覆去，难以入眠。

最新一期《彭友之间》中，清华大学心理与认知科学系教授彭凯平，邀请到了北京大学第六医院睡眠医学科主任孙伟医生。孙医生拥有丰富的一线临床经验，已经接诊10万多例失眠患者，从13岁的小孩到80多岁的老人，覆盖了中国最广泛的睡眠问题群体。

今天，我们就来聊聊：在这个快节奏的时代，为什么我们越来越睡不好？又该如何找回一夜的好眠？

01 我们为什么需要睡眠？

很多人觉得睡觉是“浪费时间”。彭凯平老师在对谈中提出了一个很有趣的悖论：在危机四伏的野外，老祖宗睡觉时既不能繁衍也不能防御，还得冒着被野兽吃掉的风险。

按理说，这种“不划算”的行为应该被进化淘汰掉，为什么它反而成了生命的“刚需”？因为它有进化选择的适应价值。

针对这个疑问，孙伟医生从“中医哲学”与“西医生理”两个维度，给出了解答。

孙伟医生认为，睡眠与觉醒就是宇宙最基本的“阴阳之道”。觉醒是阳（消耗），睡眠是阴（修复），如果一个人只有觉醒没有睡眠，身体和大脑就会过度疲劳，难以正常运作。

所以说，阴阳交替，并不是在浪费时间，而是为了让生命生生不息。

从生理的角度来讲，当我们进入深度睡眠时，大脑的神经元会神奇地收缩，产生间隙。脑脊液就像潮汐一样涌入，冲刷掉白天产生的代谢“垃圾”。而白天清醒时大脑是排不出这些垃圾的。

此外，睡眠（尤其是做梦阶段）其实是信息的再加工，大脑会把白天的短期记忆“转存”为长期记忆。所以，睡得好的人，记性真的会更好。

彭凯平老师还补充了一个重要的心理学视角：睡眠不仅修复身体，更可以调节情绪。没睡够时，我们的理性脑（前额叶）会“掉线”，导致情绪失控。睡一觉，其实相当于给情绪装上了一个缓冲阀。

02 一定要睡够 8 小时吗？

这可能是关于睡眠最大的“谣言”。彭老师在对话中坦言，他这么多年其实就睡 6 小时左右。而孙伟医生直接给出了结论：“8 小时执念”是绝对的误区。

孙伟医生说，睡眠需求是极其个性化的，主要受两股力量支配：

• 基因决定： 有的人是“短睡型”，如拿破仑、张朝阳，每天只睡4-5 小时仍神采奕奕；有的人是“长睡型”，如谷爱凌，每天要睡够12小时。这都是天生的，强求不来。

• 年龄决定： 小孩要睡很久，而成年人可能 7 小时，老年人 5-6 小时就足够了。

他还提醒大家，判断睡眠好坏的唯一标准，是第二天的清醒程度和精力状态。如果你每天睡 6小时第二天依然精力充沛，那就说明你已经睡够了。不要做时间的奴隶，要学会欣赏身体自然的节奏。

03 越优秀的人越容易失眠？

这部分非常有意思。孙伟医生发现，他门诊里的很多失眠患者，往往是那些工作和生活中非常优秀的人。

为什么这些人生赢家偏偏搞不定睡眠？这背后藏着关于睡眠的根本矛盾：

第一，是“掌控欲”的错位。

优秀的人习惯了目标导向，认为只要努力，有意志力，凡事皆可搞定。但在睡眠这件事上，逻辑是反过来的——睡眠是自然发生的生理本能，它拒绝被“掌控”。

当你拿对待事业的那套“拼命劲儿”来对待睡眠时，大脑就会处于高频警觉状态。你越想控制睡眠，睡眠就越远离你。

第二，是心理学上的“控制悖论”。

这就引出了彭老师提到的“白熊效应”：当你告诉自己“千万别去想那只白熊”时，脑子里全是白熊。

同理，当你拼命暗示自己“快睡着”时，这种自我强迫本身就是一种压力源，让你彻底与睡意绝缘。结果，越是用力想睡，越是清醒。

第三，是“灾难化思维”的延伸。

对很多优秀的人来说，失眠本身并不可怕，可怕的是大脑会不断放大它的后果：从“今晚没睡好”，推演到“明天状态变差”，再到“表现失误、被否定，甚至不再优秀”。

这就是典型的“灾难化思维”——从一个具体的问题，一路推演到对自我价值的怀疑。

孙伟医生的一句话道出了本质：“失眠的背后是焦虑，焦虑的背后是关系。”

也就是说，这种焦虑的背后，并不是对“没睡好”的担心，而是更深一层的，对社会评价、对他人认可的过度在意。所以，很多精英的失眠，并不是身体不想睡，而是那颗习惯掌控一切的心，还未真正放下。

04 经常报复性熬夜，怎么办？

现在的年轻人，白天属于老板、属于家庭，只有凌晨才真正属于自己。于是，刷手机、追剧、打游戏……哪怕困得眼皮打架也要“报复性熬夜”。

彭老师精准地指出：所有的报复，本质上都是补偿。因为白天缺少社会联系、成就感、自主权，所以要在晚上补回来。

怎么办？彭老师给出了三个建议：

• 白天寻找“小确幸”

在繁忙中主动加入让自己有掌控感的事。比如主动找同事聊会天，或者走出办公室看一眼阳光，或者“摸鱼”5分钟，让欲求在白天得到部分释放。

• 建立心理契约

“报复”有价值，但不能过度。比如设定时间限制，“在这30分钟里，我可以刷任何想刷的东西，不带罪恶感。”

• 创造性补偿

与其沉溺在刷短视频这种“消耗型补偿”里，不如换成“创造型补偿”，比如看部好电影，阅读一本书。彭老师提到，哪怕只阅读 6 分钟，就能显著降低压力水平，让人进入深度愉悦。

05 如何睡一个好觉？

既然睡眠的核心不在于“过度用力”，而在于“顺其自然”，那我们能做什么？两位老师分享了非常实用的助眠技巧：

1、认知卸载：清空大脑内存

彭老师建议：如果脑子里全是事，就拿纸笔写下来——“这事我记下了，明天处理，现在我完成了交接仪式。” 这种“外部化”处理，能有效减少大脑的过度反刍。

2、行为调整：上下不动静

• 上/下： 固定上、下床时间，建立生物钟节律。

• 不： 失眠者不补觉、不午睡、不赖床。因为这些行为会减少你夜间的“睡眠动力”。

• 动： 白天适当运动，最好在阳光下。

• 静： 睡前练习放松，让心静下来。

孙伟医生说，这5字要诀包含了睡眠的三要素——睡眠节律、睡眠动力和放松。只要把它们做好了，70% 的人是不需要吃药，并且三周以后，睡眠状况就能改善。

本期结语

在长达一个半小时的对谈中，两位老师还分享了很多有价值的细节：

• 关于梦游： 小朋友梦游是神经发育未全，别惊醒，领回去即可；但老年人如果在睡觉时拳打脚踢，可能是“快速眼动睡眠行为障碍（RBD）”，这是帕金森等退行性疾病的早期信号，需要及时就医。

• 关于早醒： 如果比平时早醒2小时且心情压抑，要警惕抑郁倾向或呼吸暂停（打呼噜导致憋醒）。

• 关于药物： 孙医生强调：药物是拐棍，不是目的，要在专业医生指导下使用安眠药。

点击下方，观看完整对谈视频

彭友互动：你每天睡几小时？有过报复性熬夜吗？

往期彭友之间：

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