被热搜吓了一大跳，职场人到底怎么运动才安全？

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大家早安。

今天发这篇心情还蛮沉重的。

相信不少朋友都刷到了 的相关新闻了吧。消息出来两天了，网上依旧一片震惊、惋惜、痛心......

我朋友圈也被刷屏了。身边陆续有人发文悼念他。的确是太可惜了，才41岁就发生了这样的悲剧。震惊之余，也有很多人警醒自己的身体和健康。

我和朋友立马互相监督不熬夜

网上也开始出现各种声音，什么跑马拉松不好，没啥事本来就不应该去跑步......

这几年运动后猝死的案例的确不在少数，网上也有很多讨论。我的各种运动群里也炸开了锅， 身边不少小伙伴平时都有跑步，参加半马全马的人也不少，早上没事溜个三公里，或者晚上跑个五公里，还有不少人相约当跑友互相监督。

大部分人对跑步上瘾，不但是为了改善身材，重获健康，更可以调节心情状态，养成积极的生活态度。

我和儿力力年初就约好了每周一跑，新闻一出来都挺“后怕”的。 大家都在问慢跑算不算剧烈运动？ 睡不好、熬了夜真的不能跑步吗？

喜欢跑步的人都知道，这项看似简单无门槛的运动要格外注意防损伤，而且里面的门道还挺多。

尤其近年屡屡出现因为跑步导致关节受伤，甚至跑半马、全马猝死的案例，也让不少人对跑步望而却步。跑步到底对身体是好处多、还是坏处更多？

几年前一位业界大佬疑长跑后不幸猝死的新闻流传时，我们就专门问了几位拥有丰富经验的运动专业人士，有跑过大大小小规模马拉松的大神、也有铁人三项运动员，还有康复治疗科医生，根据他们的解答，为大家整理过一份「正确的跑步指南」。

今天再一次分享出来，希望大家都能快乐运动，健康生活，平平安安。

跑步真的会猝死吗？

其实任何一项运动都有正反两面，跑步是一项耐力运动，对提升心肺功能有很大的帮助，也是医学界公认有利于心脏健康的运动。

大神说以普通人的耐力能跑五六公里算很厉害了，只要做好跑前热身和跑后拉伸，一般不会对身体造成伤害，甚至有非常多益处。

强身健体就不必多说了，但我有朋友就是靠跑步治好了入睡困难，从前年开始每周抽四天去公园跑3-4公里，到现在作息明显恢复正常了许多。

工作室的西瓜坚持夜跑，也说自我感觉精神状态好了很多~

不过要注意，我们说的跑步一般不包括马拉松。

这些年的马拉松热让越来越多普通人开始尝试跑马，在票圈的确有看到一些没有运动习惯的人突然挑战半马，对业余跑者来说，其实隐藏了许多危险因素。

Q1：28公里属于怎样的运动强度？

比半马赛程都长，远远超出了日常运动的强度了，已经属于竞技。

跑了28公里，是怎样的概念呢？相当于跑了操场70圈，足足绕了故宫7圈。

运动量和健康的关系也不是呈正相关的，当运动量超过了某个阈值，不仅损害身体健康，风险也会降临， 所以运动一定要适量。

有临床医生指出，剧烈运动之所以会导致猝死，很可能是已经有一定的基础疾病或健康隐患。运动往往只是促使死亡发生的诱因，不是直接致死原因。

想长跑，建议先做体检，如果心脏本身健康，一次高强度运动即使对它有损伤，有足够的休息也能修复，还能越炼越强大；可如果心脏有问题，超强运动则是定时炸弹，所以一定要先检查好自己的身体状况。

Q2：熬夜、少运动就不能跑步吗？

猝死 往往还和长时间加班熬夜，长期折腾透支自己的身体有关，再加上不健康饮食、抽烟饮酒，就更容易把自己放在猝死的危险之中。

Nature刊发过一篇文章，指35到65岁的男性在耐力运动中出现心源性猝死的比例高达40%以上 ，高强运动会把心肌梗死发生率直接拉高了10倍。

这时可能会有人说，那不动就万事大吉了？并不，对于日常久坐的人，风险会飙升到50倍。

这也就意味着，平时运动较少的人突然做高强度的运动，会比平时有运动习惯的人有更高的猝死风险。 所以太久没 锻炼 的人，应该从小量运动开始，让身体适应起来。

Q3：人人都可以马拉松吗？

可能很多人不知道，半程马拉松还是猝死事件发生最多的项目。

正因为 半马门槛比较低，比起全马路程减半，所以很多缺乏经验的新手会想从它开始试试水，一尝到“像风一样自由”的甜头，就跃跃欲试想要报名半马，实在是操之过急了。

难道大家都忘了上学时800米、1000米体能测试有多痛苦吗，如果没有长期跑的习惯，无论是哪种体质都不能贸贸然开始跑马拉松，专业人士建议提前至少2个月开始规范训练。

大神Joey日常锻炼

同时在跑步时遇到的高温、水电解质流失过多等问题也不能松懈，因为中暑本身也会诱发心脏骤停！

假期在郴州高椅岭我就体验了一回，爬山过程中觉得心慌喘不上气，继而反胃眩晕，两次靠边蹲下休息才缓过劲来。后来回想其实只爬了很短一段坡，但山背上毫无遮挡，烈日暴晒，地表温度近50度，才意识到天气是户外运动重要的考量因素。

新手跑步要注意什么？

对于新手跑步，几位专业跑者给到的金玉良言是：量力而行。 新手跑步尤其要注意跑步强度，循序渐进，而且要学会随机应变。

比如说本来目标设定跑5公里，但跑到3公里就觉得体力跟不上，那么后面两公里则可以用快步走代替，一样能达到运动量。

‍Q1：自己适合怎样的强度？

根据跑步速率来分有有氧跑，马拉松跑，混氧跑，间歇跑，不同目的有不同的跑法，初跑者适合有氧跑。

用同一个速度跑步，可能有的人觉得轻松，有的却气喘吁吁。对普通人来说，可以通过这个方法判断强度适不适合自己：

✨运动时可以正常讲话，说明此时运动强度中等；

✨如果运动时说话会喘气，则表示运动强度较大；

总而言之，新手跑的时候速度不宜过快，注意鼻吸口呼，能保持边跑边说话的轻松状态为佳。

除此之外，另一个考量参数是心率，可以通过运动手环或手表实时监测。慢跑时的心率应该在最大心率的60%-80%之间，大多数人维持在140-150次/分钟的目标心率去跑就可以了。

Q2：怎样才叫适度运动？

初跑者刚开始可以定时或定量地跑，如以跑一个15分钟或两公里为目标，后续量再一点一点加。 当然，为了达到锻炼的效果，每次运动时间最好不低于10分钟。

对于有一定运动习惯的，可以根据权威机构美国运动医学会推荐的运动量来计划：一次性跑30-60分钟， 每周跑3-5次。

还是要提醒一下大家，虽然跑步好处很多，但如果本身有心血管方面的问题，就要根据医生的建议选择合适的运动。

Q3：新手跑步有什么大忌？

1、不热身

上次跑步达人Micky说好多次建议刚跑步的朋友热身都好像要了她们的命，但她跑了5年，发现热身真的非常重要，它 可以把我们身体机能调动起来，更好地应对突发情况。

如果实在不想做拉伸动作，那在最开始的时候跑走结合5-10分钟，让身体慢慢适应，也勉强算是一种合格热身。

2、专门跑有坡度的路

有人会为了增加运动强度，专门选择有坡的路来跑。

问了多年长跑的朋友，他说以前跑马拉松比赛的时候，每次到下坡时就感觉到膝盖压力很明显。因为下坡时候速度会比平路快，速度越快，同样的体重膝盖承受的冲击力也就越大，也就越容易受伤。

所以他会建议大家跑平路，尤其是当跑步姿势或者协调性没有很理想的时候。

3、盲目跑，不聆听身体的声音

跑步的时候身体会分泌一种内啡肽，让跑者在跑的过程中感到愉悦从而上瘾。

这种上瘾的感觉很容易“冲昏头脑”，跑步过量，如果身体的肌肉力量跟不上就会很容易受伤，比如说髂胫束综合症，足底筋膜炎，跑步膝等。

当身体有不适感时记得不能硬撑，脚部不舒服则要停下拉伸或慢走让身体适应，如果是疲劳、感冒，就一定要充分休息和痊愈之后再跑。

大家最关心的问题还有这些？

Q1：跑步会伤膝盖、关节吗？

这次的事件又把跑步这项运动推到风口浪尖上。

很多人趁机把“伤膝盖”当作逃避跑步的借口，大可不必，有研究证明正确跑步，就不会伤膝盖，反而久坐不运动的人群关节炎发生率比休闲跑的人群更高。

就像前文练“大心脏”一样，控制好运动量、不让关节过度受力，充分休息让关节恢复，这样关节不仅不会损伤，经过锻炼还会变得更强。

正确的跑步姿势中，其中对膝关节最重要的核心要点是大腿上提，始终保持弯曲的状态，不要伸直锁死。高步频、小步幅，全脚掌落地，着地后快速滚动离开地面。

很多人会讨论脚掌还是脚跟落地，跑步大神几乎都是脚掌着地，但初学者不需要盲目学习。慢跑时尽量轻盈落地、不发出砰砰的声响，减少足部和地面的接触时间就可以。

另外身体应该稍微前倾，这样身体会本能抬腿来确保身体的平衡，比上身挺直或后倾跑起来更省力。

西瓜说她之前就因为跑步姿势不对导致膝盖肌筋膜炎，经过治疗+调整跑姿现在才能又活蹦乱跳继续跑跑跑~

Q2：跑步有什么必备的装备？

几位跑步达人都不约而同地提到，跑步最需要的装备是一双好的适合自己的跑鞋。

好鞋要减震好，抓地力够、包裹性好、透气、轻量化，最好比平时穿的码数大半个码到一个码，因为跑步时间长了足部会充血发胀。

而且每个人的脚型腿形都各有差异，适合别人的不一定适合自己，一定要去试。

Keith就有说跑步没有造成过膝盖伤害，但有对脚弓有损害过，当时就是选择鞋子的问题，跑步距离和个人体重需要考量在内，牌子的话根据自己的习惯购买就好啦。

还有啊，很多人喜欢跑步时听歌来解闷，那就要记得戴骨传导耳机。既能听歌又能听到外界声音，更安全。

Q3：天凉时跑步要注意什么？

最近广深也终于迎来了降温，昼夜温差大的秋冬季节，跑步时需要注意保暖，不要想着锻炼起来不怕冷就穿得很少跑步，多穿几层，等身体热起来再酌情脱掉衣物。

天冷跑步也不能穿太紧身的运动服，会影响血液循环，反而体温更容易流失，导致感冒。

对于超负荷运动后的猝死，我们不能给出什么定论。能做的就是在日常的运动中，掌握好适合的度，不让身体超负荷，也不需要过分担心身体的承受能力，适量多动动，对身体还是利远远大于弊的~

著名作家村上春树是资深马拉松跑者。他从1982年就开始跑步，跑完30多次马拉松全程。他曾在《当我谈跑步时，我谈些什么》一书里这样说到：“只要跑步，我便感到快乐。跑步，在我迄今为止的人生中养成的诸多习惯里，恐怕是最为有益的一个，具有重要意义。”

希望大家都能更好地享受跑步的快乐，学会聆听身体的声音，记得把这篇转发给你身边爱跑步的人，帮他解锁正确的跑步姿势！

你有什么跑步心得分享吗？

快来评论区留言分享一下吧~

文：sumsum

主编：PM

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