双开门的宽肩，必练这10个动作！

原创 索索队长 FitEmpire健身领域

经常有人基础动作还没学会呢，就开始追求一些更复杂的训练法了，在索队看来，这个反而会影响自己的进步。

不过，有些训练法，我们虽然暂时用不到，但是了解掌握还是有必要的。

索队今天就总结了几个超有用的肩部增宽动作，助你弯道超车。

注意：本系列是展示各个肌群的常见动作，至于这个动作是否"最佳有效"，不是本系列探讨的内容，希望杠精不要瞎逼逼"xx动作没效"。另外，谈到肩部必谈科技的，都是x逼。

站姿杠铃推肩：每个自然训练者的主要动作

站姿杠铃推肩是每个自然训练者必须掌握的核心动作。

这个动作能够同时训练三角肌中束、前束、斜方肌和核心肌群。

它是一个复合动作，能够让你持续地进行渐进负荷，通过逐周增加杠铃的重量，能够不断地刺激肩部肌肉，促进肌肉增长。

肩膀的力量，其实并没有胸部、背部、腿部那些大肌肉强，但要想把肩膀练大练宽，还是得提升肩部的推举力量，站姿杠铃推肩就是提升肩部力量的最佳动作之一。

通过每周增加1-2.5公斤，这种渐进负荷不仅能促进肌肉维度增长，还能建立更强的神经适应，让你的肩部变得更加强壮和稳定。

所以对于自然训练者来说，站姿杠铃推肩应该是你肩部训练的主要动作。

对于想加强肩部的人，推荐每周进行1-2次肩部训练，每次做3-5组，每组6-8次。

三角肌中束：打造肩宽的关键

中束是打造肩部宽度最重要的部位。

它的体积直接决定了你的肩膀宽度，所以这个部位必须重点训练。

在完成站姿杠铃推肩后，你还需要用专门的中束动作进一步刺激中束。

复合动作

1.w哑铃推肩

W哑铃推肩是一个变式动作，通过改变握法和推举的轨迹，能够更加强调三角肌中束的参与。

这个动作能够让你的肩膀在更大的活动范围内受到刺激，激活更多的肌肉纤维。

在动作的最低点我们手臂的姿势像一个字母W，小臂略微向外倾斜，发力时，将哑铃向头顶的侧上方推，此时手臂与身体像是一个字母Y，在顶点略微停留。

推荐用较轻的重量做每次3组，每组15次左右，节奏要慢。

2.颈后史密斯推肩

史密斯颈后推肩是另一个非常有效的中束训练动作，但需要具备一定的关节活动度，肩关节灵活度差的人不适合。

与传统的颈前推肩不同，这个动作的运动轨迹更加固定，更加强调中束的参与，能有效减少前束参与。

史密斯机提供的稳定性还能让你使用更大的重量，从而对中束产生更强的刺激。

它主要训练中束的上半部分，能增大中束上半段的体积，让你的肩从中束的起点外抛出来。

做动作时注意下放到大臂与地面平行就可以了，此时肘关节的角度应该是90度，手臂应向身体侧面延伸，保证三角肌在动作最低端也有张力。

向上推不要耸肩，推直手臂，从侧面看，从掌跟到上背部应处于同一条直线并与地面垂直。

推荐用中等重量每次3组，每组12-15次。

单关节动作

常规的哑铃侧平举这些动作确实能练到三角肌，但有一个弊端。

做动作的时候，会随着轨迹改变肌肉的受力程度，尤其是在最低点的时候阻力会很小，肌肉没有张力。

如果想提高三角肌的训练效率，让它进入全程都持续紧张的状态，索队建议你最好用钢线进行训练。

钢线侧平举是个非常有效的中束孤立动作。

整个运动过程你的三角肌中束都在受力，没有任何偷懒的机会。

做这个动作时你能更好地感受三角肌的收缩和拉伸，通过调整钢线出口的高度，还能改变运动的角度，进一步增加对中束特定部位的刺激。

推荐用较轻的重量做每次3组，每组15次左右。

三角肌后束：弱项优先训练

三角肌后束必须练，我们知道，三角肌有3个部分，分别是前束、中束和后束。

前束和中束相对好练，平常肩部和胸部训练的时候都能刺激到它们。

相比之下，后束就很难练到了，很多人后束都是短板，这块肌肉本来体积就很小，没有太大的力量，训练时还容易让上背部参与。

对于后束弱的人，可以使用弱项优先训练原则，将后束放在站姿推肩后开始练。

但传统的俯身哑铃侧平举容易摇晃借力，训练效果会打折扣，所以我推荐下面这两个更好控制的动作。

1.器械反向飞鸟

有条件的话一定要做器械反向飞鸟，它是训练后束最有效、最简单的动作之一。

首先这个动作的运动轨迹完全固定，后束在整个运动过程中都受力，能够消除身体的代偿，让你完全专注于后束的收缩，避免背部过度参与。

同时，它还能够让你使用足够的重量，从而对后束产生强大的刺激。

推荐每次训练肩部时都带上后束，用中等重量做每次3组，每组12次左右。

2.钢线反向飞鸟

钢线反向飞鸟是另一个非常有效的后束训练动作。

与哑铃反向飞鸟不同，钢线可以给你更大的活动幅度，使你的手臂在拉伸时可以超过身体的中心线，拥有更长的运动轨迹和持续紧张时间。

这样就可以做更多功，刺激到平常刺激不到的肌纤维。

推荐用较轻的重量做每次3组，每组15次或以上。

三角肌前束：前平举训练

前束其实很好练，平常肩部和胸部训练的时候都能刺激到它们，因此大部分人不需要孤立训练前束，这里我们一笔带过。

前束孤立训练动作：

1.哑铃前平举

2.杠铃前平举

3.钢线前平举

其他复合动作：同时锻炼前束和中束

除了站姿推肩之外，还有一些复合动作能够同时锻炼前束和中束，这些动作相对来说更好掌握，门槛更低，适合初学者和新手，能帮你获得接近站姿推肩的效果。

哑铃肩推提供了更大的活动范围和更多控制上的挑战。

因为哑铃相比杠铃更难控制并且两边要对称，所以不能使用太大的重量。

但它拥有更大的运动幅度，能够激活更多稳定肌群，所以对肩部能产生更全面的刺激。

器械推肩非常安全有效，因为运动轨迹固定，所以能用更大的重量，可以快速提升肩部力量，特别适合新手和力量基础较弱的人。

高级训练法

一般指的是那些追求肌肉超越力竭，制造肌肉深度疲劳的方法，这些方法一般仅适合比较成熟的中级训练者和高级训练者。

总有人觉得常规做组不够爽，就喜欢力竭后的虚脱感，ok，满足你。

索队推荐几个进阶训练方法，能完成更多的训练量，效率高时间短，还能带来极致的充血感。

渐降组（Dropset）

当你一个重量接近力竭后，无法保证训练动作的标准时，可以减轻20%-25%的重量继续做。

这样可以帮助你完成更多训练容量，进一步破坏肌纤维。

而且三角肌属于恢复能力非常快的肌肉，练中束和后束不需要担心训练过度。

建议在单关节动作的最后一组进行尝试，甚至可以连着降2-4次重量。

半程动作（Partial Reps）

当你感觉一个动作已经做不动了，这时候可以增加负重，减小动作幅度，做更轻松，强调拉伸的下半程。

这种方法有助于强化目标肌肉的特定部位，也可以进一步榨干肌肉的力量。

小结：即便是成熟训练者，也不能滥用以上技术，通常最合适的方案是——在一个动作的最后一组穿插一项高级技术。

如果你将每个动作的每一组都设置了这类技术，你会在短期内快速枯萎陷入过劳状态，严重影响整体计划的进度。

当然，这几个技巧是给有经验或者进步减缓的老炮用的，新手还是老老实实的渐进负荷，把每次动作做标准再说。

总结

对于自然训练者来说，不要模仿职业健美运动员的训练，练一次肩整八个动作，然后又做很多组很多次，搞得跟有氧一样。

肌肉长不长我不确定，皮质醇肯定高的一逼。

我们应该以站姿杠铃肩推为基础，通过持续的渐进负荷来提升肩部力量和体积，然后用中束动作来打造宽度，用后束训练来完善肩部形状。

每次训练做一个推类动作为主，中束选一到两个动作，后束选两个，坚持训练，持续增加重量，合理安排饮食和休息，你的肩膀才有生长的可能。

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另外，关于训练方法，索队整理了很多训练资料，感兴趣的老铁可以找索队领取参考。