春天必吃的山中鲜，控糖、通便、降血脂，但可能影响甲状腺健康

春笋，是很多中国家庭春季餐桌上的常客。

大家都知道笋纤维丰、富热量低，是通便好帮手；

但其实它的潜力还不止于此。

这种亚洲特色的食材，最近引起了西方学者的关注，研究人员称，笋具有成为“超级食物”的潜力。

一项综合研究发现，笋有助于控制血糖、维护心脏和肠道健康，并能减轻炎症和氧化应激[1]。

营养贴士

笋是不可多得的时令美味，尤其是冬笋，拿来做菜、炖汤能够鲜上加鲜。

笋的鲜甜滋味主要来自可溶性糖，以及谷氨酸、天冬氨酸等大量游离氨基酸。

笋中的蛋白质含量也高于其他蔬菜，在2～4%左右，冬笋比春笋更高一些。

但是笋采收之后并没有“死”，细胞仍在继续代谢，呼吸作用会不断消耗糖分，让原本的清甜味逐渐流失，风味变差；

另一方面，笋体内的结构也在继续“成熟”，会合成并沉积更多的纤维素和木质素等粗纤维，所以口感会变粗、变硬，甚至有点塞牙。

笋长成竹子的过程，其实就是这些粗纤维不断累积、加固的过程。

所以，想吃到一口鲜甜脆嫩的笋，真是一场与时间的赛跑。

因为从小生活在多笋的地区，耳濡目染也学了不少延长保质期的方法。比如把冬笋埋在沙土里(避光）、做腌笋、油焖笋等；家里有冰箱、冷柜之后就更多的采用煮熟冷冻的方法。

▲ 腌笃鲜。 N509FZ - .wikimedia.org

吃笋要注意什么

某些品种/类型的笋(比如冬笋)有比较多的单宁、草酸，如果不焯水，吃起来比较涩；肠胃不好的人不要多吃，以免引起肠胃不适。

江浙地区吃的雷竹笋的春笋，单宁少很多，而且新冒出的来的笋，草酸尚未积累，口味就好很多，可以直接烹饪。

但是再图鲜美也不要生吃。某些笋可能含有比较多的氰化物，可能使人中毒。出青(见光变青）及笋尖的部位，含量会更高[2]。

▲ 图源：参考资料[3]

这类物质也是一种致甲状腺肿成分，可能增加甲状腺肿的风险。

一项针对印度学龄儿童的大型横断面研究显示，尽管碘摄入充足，但频繁食用竹笋的儿童中，甲状腺肿的患病率高达31%[3]。

不过大家也不同因此不敢吃笋，

• 氰苷不耐热、易溶于水

• 充分焯水或煮熟可以大幅降低风险

• 日常适量食用、搭 配碘摄入充足（如碘盐、海产品），基本是安全的

另外，不同品种的竹笋氰苷含量差异很大，日常常见、经过正常烹调的竹笋，一般是不同太担心的。

美味步骤

今天的食谱，我们一起来吃笋。

春笋单独焯水了，这样后面快速翻炒一下就可以出锅了。

不焯水话，后面炒的时候加水多煮一会儿就可以了

老豆腐，我一般习惯先沥沥水再去煎。

时间宽裕的话，用重物——比如豆腐上压个盘子，上面再放一杯水，静置1小时～1晚；如果忘记了，那么就焯一下水再用。

以上，就是本周的菜谱及一餐食谱分享，祝大家用餐愉快。

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参考资料

[1]Pizzol, Damiano, et al. "Bamboo consumption and health outcomes: A systematic review and call to action." Advances in Bamboo Science 13 (2025): 100210.

[2]Sarangthem, Kananbala and Hoikhokim. “Cyanogen content in bamboo plants.” Asian Journal of Biological Sciences 5 (2010): 178-180.

[3]Chandra, Amar K., et al. "Role of bamboo-shoot in the pathogenesis of endemic goiter in Manipur, North East India." Endocrine Practice 19.1 (2013): 36-45.

[4]苦味從哪來？ 竹筍篇EB/OLEB/OLEB/OL. 农业知识入口网, 2026−04−022026-04-022026−04−02.https://kmweb.moa.gov.tw/redirect_files.php?id=288099

编辑 | 山楂

设计 | 柚子

以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议

不能取代医生对特定患者的个体化判断