网红产品翻车，你还会跟风吃营养补剂吗？

如今，越来越多的人正深陷 “养生焦虑” 不能自拔。

不只老年人跟风购买各种保健品，熬夜党囤护肝片、上班族冲复合维生素……只要觉得自己缺什么，就会把希望都寄托在营养补剂上。

然而，前阵子，作为叶黄素补剂销冠的保健品牌“优思益”被爆出造假，给狂飙的全民养生热潮猛地浇了盆冷水。

比起在鱼龙混杂的市场里盲目交智商税，或许我们更关心的是：如何判断我的身体是否需要补剂？到底怎么吃才是真正对身体有益？

今天，想把这本《饮食的谬误》推荐给每个人。英国NHS注册医生、拥有百万关注者的营养学博主权威解答，为你澄清社交媒体上的种种健康“流言”。

[英] 伊德里斯·莫卧儿｜著

张丰琪｜译

未读·生活家｜出品

01

多吃鱼油，脑子会变好？

鱼油主要含有两种Omega-3脂肪酸，即二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。这两种脂肪酸是细胞膜的重要组成部分，有助于减少炎症并促进大脑和心脏的健康发育。

大脑干中约有一半是脂质，其中约30%是多不饱和脂肪酸（PUFAs）。DHA 占大脑中Omega-3脂肪酸总量的90%以上！这非常重要，因为向大脑提供DHA可能有助于防止淀粉样蛋白形成聚集，而这种聚集会形成导致痴呆症的淀粉样斑块。此外，DHA浓度的增加有助于保护大脑，防止胆固醇引发的β-淀粉样蛋白的生成对大脑造成损害。

此外，EPA和DHA都是某些被称为消退素的抗炎化合物的前体，反过来能减少神经炎症，这对保持大脑功能至关重要。

在人类饮食中，EPA和DHA几乎只存在于多脂鱼类和鱼油中。很多人之所以缺乏这些营养素，是因为他们每周没有摄入两份富含脂肪的鱼肉。

尽管人体可以将亚麻籽、奇亚籽、核桃和各种植物油中的α-亚麻酸转化为这些脂肪酸，但这一转化过程相当低效——在摄入的α-亚麻酸中，仅有10%能够被转化为EPA和DHA。

此外，多项研究表明，摄入多脂鱼类对预防阿尔茨海默病有效。一项涵盖21项研究、涉及人数超过181000人的Meta分析调查了受试者的饮食习惯，并对他们进行了长达21年的跟踪调查。分析结果显示，每周摄入一份鱼肉，患痴呆症和阿尔茨海默病的风险分别降低了5%和7%。

你可能会说：“我其实不太喜欢吃鱼，所以只需要吃几颗Omega-3胶囊，我的大脑就没问题了，对吧？”

别急，关于Omega-3补充剂对阿尔茨海默症的效果，证据并不一致。数项对干预性对照试验进行的Meta分析表明，Omega-3补充剂仅能改善与痴呆症无关的认知障碍患者的某些认知功能。最近对5项对照试验进行的分析同样发现，Omega-3补充剂在改善认知功能方面的结果并不显著。

这些对照试验结果的不一致是由多种因素造成的。

首先，受试者服用的剂量存在很大差异（比如在一项分析中，剂量范围从每天240毫克到2.3克不等）。此外，这些试验的持续时间短至90天，长至数年。但就痴呆症而言，这些试验的持续时间都非常短暂。而且，补充剂中DHA与EPA的比例也各不相同。因此，这些因素连同其他诸多因素，在尝试应用结果或向人们提供建议时，构成了重要的障碍。

那么，我们是否应该服用Omega-3补充剂来保护大脑？尽管由于研究设计的不一致导致干预试验的结果缺乏一致性，但这些生物学机制和在不同人群中的观察结果是完全有效的。

因此，不经常食用鱼类的人在认知能力下降之前，可能会从定期补充Omega-3中受益。

02

维生素是怎么影响情绪的？

如果你没有摄入多种蔬菜、水果和谷物，那么你更有可能缺乏B族维生素、维生素C、硒和镁等营养素，这可能会导致疲劳、肌肉无力、情绪变化和溃疡。

维生素B1（硫胺素）和维生素B6（吡哆醇）非常重要，因为它们有助于产生调节情绪的神经递质。

此外，缺乏维生素B12可能导致叶酸（维生素B9）缺乏，进而阻碍血清素的合成并导致脑细胞死亡。抑郁是叶酸缺乏症患者最常见的症状，并且有研究表明，一个人血液中的叶酸水平越高，其抑郁的严重程度就越低。

总之，为了帮助预防和控制抑郁症，应充分摄入色氨酸、B族维生素和叶酸。富含这三种营养素的食物包括瘦肉、海鲜、鸡肉、鸡蛋、乳制品、豆类、绿叶蔬菜、坚果和种子，以及添加了这些营养素的强化食品，如谷物、酱料和营养酵母。

维生素D是血液中的活性成分，对肌肉功能、骨代谢、钙和磷稳态以及免疫系统等多种生理功能至关重要。

维生素D可以通过阳光照射产生或者从食物中获取，并通过肝脏和肾脏中的两个羟基化过程转化为维生素D3。

常见的食物来源包括许多地中海食谱食物，如三文鱼、沙丁鱼、蛋黄、强化奶、谷物和酸奶。

此外，有证据表明，维生素 D与心理健康和认知功能有关并对其有益。这是因为维生素D的受体存在于大脑的各个部位，包括负责调节和平衡情绪与行为的杏仁核。因此，多项研究发现，维生素D水平低的患者更容易出现情绪障碍。

试着每周吃几次三文鱼、鲭鱼、黄豆、亚麻籽和奇亚籽。如果可能的话，每天让太阳照射皮肤约20分钟。

03

增肌要狂补蛋白质吗？

对于那些为了锻炼或增强力量而训练的人来说，为了优化在健身房中的表现并获得梦寐以求的肌肉增长，在训练前后应该如何吃、吃什么以及何时吃方面，存在很多令人困惑和错误的信息。

首先，我想说明一点：你可以随意摄入蛋白质，无论是数量还是次数。但如果你在健身房的训练强度和训练量不足，那么你很快就会达到肌肉增长的瓶颈。

其次，增肌所需的蛋白质含量取决于具体情况、你的竞技水平（你是业余运动员还是高水平竞技者）以及你的目标。

重要的是，蛋白质的每日建议摄入量为0.8g/kg，但这只是为了防止蛋白质摄入不足而对健康产生不利影响（如指甲和头发变脆、体液平衡失调、虚弱、疲劳、腹泻）的最低标准。

对健康而言，这并不是“最佳摄入量”。当蛋白质的每日摄入量达到1.2⁓1.6g/kg时，对大多数寻求改善健康状况的人来说就足够了。

不过，在考虑到增肌和提高运动表现时，如果从饮食中摄入的能量充足（与消耗的热量持平或者超过消耗的热量，这意味着摄入的热量至少要和消耗的热量相等），那么1.6g/kg确实是最佳摄入量。超过这个量到1.6⁓2.2g/kg也是完全可以的，但这种摄入量遵循收益递减法则，也就是说，你获得的好处会非常少。

对一个体重80千克的成年人来说，按照1.6g/kg的摄入标准相当于摄入128克的蛋白质。用实际食物来说，这相当于两块鸡胸肉和一品脱牛奶。对纯素食者而言，这相当于一份豆奶蛋白饮料、一块豆腐、一杯小扁豆和一些燕麦。

尽管世界顶尖的运动研究学者布拉德·舍恩菲尔德（Brad Schoenfeld）的研究表明，为了最大限度地促进肌肉肥大（肌肉增长），人们应该每天至少分4餐摄入蛋白质，每餐的蛋白质摄入量为0.4g/kg。但这个结论是基于对可快速消化的蛋白质进行的研究，并且没有考虑到其他宏量营养素的影响，而实际上人们并不会采用这种进食方式。

我们大多数人所做的（或至少应该做的）是摄入均衡的餐食，包括脂肪、纤维、蛋白质和碳水化合物。

这样可以减慢消化速度，使蛋白质持续稳定地被释放出来。一天中蛋白质的总摄入量是促进肌肉生长的关键因素，因此只要餐食均衡，每天摄入2到3顿的高蛋白食物就足够了。