湖北
今天跟大家分享，6个椅子上全面炸腹肌的动作，跟练3分钟，就能让你的腹肌酸胀炸裂，有点累但瘦肚子巨快，在家在办公室都可以练
动作强度有点大，适合有一定基础的人练习，对膝盖比较友好，在椅子上卷腹也减少了腰背代偿，每天跟练2-3组，坚持21天，练出性感马甲线。
动作1：坐姿提膝-腹直肌
- 坐立在椅子前端
- 双手抓住臀部两侧的椅子
- 身体延展一条直线
- 骨盆向后转动，腹部收紧
- 抬起双脚离开垫面，双腿并拢
- 身体微微向后靠近椅背
- 吸气，准备，呼气，下腹部发力
- 抬起双腿向上同时身体向前
- 大腿胸腔相互靠近
- 吸气，伸双腿向前，重复练习10-20次
注意点：动作全程不要挺腰挺肚子，双腿并拢发力可以更好的激活核心，腰腹力量弱可以直接靠椅背，降低难度，整个上腹和下腹感觉超级强烈。
动作2：反向平板提膝-练腹直肌
- 坐立在椅子边边上
- 双手抓住椅子前侧，手臂分开一肩宽
- 吸气，伸直双腿，双脚向前一步
- 呼气，抬起臀部向上
- 吸气，调整双脚的位置直到
- 大腿、髋部、躯干一条直线
- 手臂垂直地面
- 呼气，下腹部发力，抬起右腿向上
- 吸气，还原，换边
- 左右交替练习10-20次
注意点：动作全程腹部核心收紧，身体一条直线，臀部不要掉下去，手臂用力推椅子，避免耸肩，下腹感受超级强烈。
动作3：扭转登山者-练腹内外斜肌
- 双手抓住椅子两侧
- 身体呈平板式
- 吸气，身体一条直线
- 腹部核心收紧
- 呼气，抬起右腿向上
- 髋部向左扭转
- 吸气，还原，换边
- 左右交替练习10-20次
注意点：动作全程不要塌腰，肩背部撑饱满，肩胛骨中间不要有凹陷，下腹部发力抬腿，侧腰发力做扭转，整个腹部都在燃烧。
动作4：坐姿抬腿手摸脚-练腹直肌
- 坐立，屈双膝
- 双脚分开一个拳头的距离
- 双手放在头部后侧
- 吸气，身体延展一条直线
- 身体微微向后，呼气，下腹部发力
- 抬起右腿向上，同时身体向右扭转
- 伸直左手臂，左手摸右脚
- 吸气，还原，换边
- 左右交替练习10-20次
注意点：动作全程腹部核心收紧，腹部挖空，不要挺腰挺肚子，抬腿抬不高的新手，可以屈膝降低动作难度。
动作5：坐姿十字交叉-练腹内外斜肌
- 在动作4的基础上
- 吸气，身体延展，呼气，抬右腿向上
- 同时身体向左扭转
- 右腿与左手肘相互靠近
- 吸气，还原，换边
- 左右交替练习10-20次，注意点同上
动作6：坐姿剪刀腿-练腹直肌
- 坐立在椅子前端
- 双手抓住椅子两边，身体向后45度
- 吸气，抬起双腿向上，双脚离开地面
- 呼气，下腹部发力，双腿上下交替抬腿
- 重复练习10-20次
注意点：动作全程腹部核心收紧，不要挺腰挺肚子，核心力量弱的人可以靠在椅背上，降低难度，呼气发力做动作，动作配合呼吸，效果翻倍。
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