湖北
咳嗽、打喷嚏、大笑、放屁漏尿？走到哪里都需要带着护垫，这些尴尬的瞬间，罪魁祸首都是：盆底肌松弛。
女性到了40岁+盆底肌多少都有一些松弛问题，尤其是产后的女性，不仅面临着腹部松垮下垂、漏尿的尴尬，严重的还会内脏下垂，影响夫妻生活。
今天跟大家分享7个动作，通过夹抱枕更好的激活强化盆底肌，改善内脏下垂，漏尿等问题
还可以紧致下腹，改善骨盆前倾，腰背疼痛，提高新陈代谢，每天练习2-3组，坚持两周就可以看到效果。
动作1：桌式变体
- 双腿夹抱枕跪立在垫面上
- 前脚掌推地，双手分开一肩宽
- 手臂大腿垂直垫面
- 吸气，头颈带领脊柱延展一条直线
- 呼气，双腿用力夹住抱枕
- 提盆底肌，膝盖离开地面向上
- 吸气，轻轻的落下
- 1组重复练习10-20次，练习2组
注意点：动作全程双腿用力夹抱枕不要松，腰背一条直线，不要塌腰翘臀，盆底肌腹部发力，躯干双腿整体向上离开地面。
动作2：臀桥
- 仰卧在垫面上，双大腿夹住抱枕
- 屈双膝靠近臀部，小腿垂直垫面
- 吸气，身体延展，腰背压实垫面
- 呼气，提盆底肌，臀部发力
- 抬起髋部向上，吸气，还原
- 1组重复练习10-20次，练习2组
注意点：动作全程双腿夹住抱枕，膝盖脚尖同向，臀部抬高至骨盆、躯干、大腿一条直线。
动作3：半卧抬腿
- 半卧，屈手肘在垫面上
- 骨盆向后转动，腹部核心收紧
- 屈双膝，将抱枕放在小腿前侧
- 前脚掌勾住抱枕，吸气，身体延展
- 呼气，提盆底肌，下腹部发力
- 抬起双腿向上，吸气，脚后跟落地
- 1组重复练习10-20次，练习2组
注意点：动作全程不要挺腰挺肚子，尽量腹部挖空，动作慢一点腹部感受更强烈，双脚越向下动作越难，新手脚可以先不落地，做到自己的幅度，有感觉即可。
动作4：坐姿交替抬腿
- 坐立在垫面上，双腿分开一肩宽
- 微微屈双膝，双手握住抱枕两端
- 吸气，身体延展一条直线
- 双手臂向上举过头顶
- 呼气，抬起右腿向上
- 同时双手向下，抱枕放在右腿上
- 吸气，还原，换边
- 1组左右练习10-20次，练习2组
注意点：动作全程不要挺腰挺肚子，抬腿向上的时候，脊柱向后呈C型，整个腹部和盆底肌感受都很强烈。
动作5：仰卧抬腿
- 仰卧在垫面上
- 屈双膝，双脚勾住抱枕在小腿上
- 吸气，双手必须向上举过头顶
- 双脚向下找地面
- 呼气，下腹部发力
- 双腿向上靠近腹部
- 同时双手臂向下
- 1组重复练习10-20次，练习2组
注意点：动作全程腰背部压实垫面，腰后面没有空隙，保护好腰椎再练习，双脚越靠近地面动作越难，新手可以高一点。
动作6：仰卧抬臀
- 仰卧，屈双膝
- 小腿后侧夹住抱枕
- 吸气，准备
- 呼气，小腹部发力
- 小腿带领臀部向上离开垫面
- 吸气，还原
- 1组重复练习10-20次，练习2组
注意点：动作全程双腿用力夹住抱枕不要松，利用下腹部发力做动作，紧致盆底肌，收小腹效果超级好。
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