湖北
现在越来越多的女生有骨盆问题，不仅是骨盆前倾，小腹突出
还有骨盆歪斜，以及骨盆歪斜间接导致的脊柱侧弯、高低肩、长短腿、骶髂关节疼痛、臀部下垂以及妇科等问题。
今天给大家分享一套20分钟骨盆矫正练习，已经出现歪斜的姐妹在练的过程中，会发现骨盆两侧的动作明显的不平衡，那弱的一侧可以多练习一下
每天练习1-2遍，坚持一周，你会发现不平衡感明显减少，骨盆正了，小肚子平了，骨盆导致的体态问题消失了，腰背也不痛了。
动作1：
- 坐立在垫面上
- 右腿在上左腿在下双腿膝盖交叠
- 双脚在臀部两侧，双手握住脚踝
- 吸气，头颈脊柱延展
- 呼气，胸腔带领髋部
- 向右向后顺时针划圈
- 重复划圈10-20次，换边
注意点：膝盖上下交叠在一条直线， 脊柱髋部放松。
动作2：
- 坐立在垫面上，双脚并拢
- 双腿两侧打开
- 吸气，头颈带领脊柱向上延展
- 身体一条直线
- 呼气，身体向前向下，保持40秒
注意点：动作全程身体一条直线，不要弯腰弓背，腹部越靠近地面，感受越强烈。
动作3：
- 右腿在前，左腿在后Z字坐立
- 吸气，头颈带领脊柱向上延展
- 呼气，身体向右侧弯
- 吸气，还原，呼气，向左侧弯
- 左右交替练习10-20次，交换腿
注意点：尽量保持两侧的臀部坐在垫面上，向后屈膝腿的一侧臀部微微高一点，尽量向下压不要翘的太高。
动作4：
- 坐立，屈右膝，伸直左腿在旁侧
- 吸气，头颈带领脊柱向上延展
- 双手扶髋，呼气
- 髋部向右向前转动
- 左侧臀部离开垫面
- 吸气，还原，重复练习10-20次，换边
注意点：动作全程髋部尽量的放松，不要过度紧张锁死，身体越放松，练习效果越好，新手骨盆太僵硬，活动范围比较小，先做到自己的幅度。
动作5：
- 跪立在垫面上，双腿两侧分开
- 大腿平行髋部，大小腿90度
- 吸气，头颈脊柱向前延展
- 呼气，髋部水平向前移动
- 吸气，髋部水平向后
- 重复练习10-20次
注意点：动作全程腹部微微收紧，不要塌腰翘臀，髋部水平前后移动，动作尽量慢一点，不要太快。
动作6：
- 在动作5的基础上
- 吸气，身体延展准备
- 呼气，抬起右小腿向后向上
- 吸气，还原，换边
- 左右交替练习10-20次
注意点：动作全程腹部微微收紧，不要塌腰翘臀，髋关节做内旋的练习，髋关节僵硬的人，动作慢一点，先做到自己的幅度。
动作7：
- 仰卧在垫面上，双手臂在身体两侧
- 屈双膝靠近臀部
- 双腿分开略大于髋部
- 吸气，准备，呼气，双腿同时倒向右侧
- 髋部向右扭转，吸气，还原
- 交换另一侧，左右交替练习10-20次
注意点：动作全程髋部完全的放松，身体越放松，髋部和腰背部就越舒适。
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