湖北
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今天给大家分享4个超级简单的坐立腰腹动作，巨瘦肚子
有一把椅子就可以练，每天练习3-4组，瘦两侧腰，减小腹超级有效，不仅不伤膝盖，还能强化膝盖
动作十分简单，非常适合体重比较大，膝盖不好，新手小白，办公一族以及40岁+中老年人练习。
动作1：坐姿交叉肘碰膝-瘦腰强化膝盖
- 坐立在椅子上，双手臂两侧平举
- 屈手肘，大小臂90度
- 手臂平行地面，双腿分开一肩宽
- 吸气，头颈脊柱延展向上
- 腰背立直，呼气，抬右腿向上
- 同时身体向右扭转，右膝与左手肘相触
- 吸气，还原，换边
- 左右交替练习10-20次，练3组
注意点：动作全程腹部核心收紧，不要弯腰弓背，下腹部发力抬腿，侧腰发力做扭转，将意识关注在腹部和呼吸上，动作配合呼吸，瘦腰效果更佳。
动作2：坐姿交叉手摸脚-瘦腰腹强化膝盖
- 在动作1的基础上， 双手臂侧平举
- 掌心朝下，吸气，身体延展
- 呼气，抬起右腿向上
- 同时身体向右扭转
- 左手靠近右小腿，吸气，还原
- 左右交替练习10-20次，练3组
注意点：动作全程腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，大腿肌肉收紧直腿向上抬，腹部感受更强烈，直腿抬有困难的，可以微微屈膝，效果也很好。
动作3：坐姿上抬腿-瘦腰强化膝盖
- 坐立在椅子上，伸直双腿向前
- 双手拉住椅子两侧
- 身体靠在椅背上，骨盆向后
- 腹部核心收紧，吸气，双脚离开垫面
- 呼气，交替抬腿向上
- 在空中上下走路
- 重复练习10-20次，练3组
注意点：动作全程骨盆向后转动，腹部核心收紧，不要挺腰挺肚子，下腹部发力抬腿向上，核心力量弱的人，可以微微屈膝来做。
动作4：坐姿屈膝上抬腿-瘦腰强化膝盖
- 坐立，双手握拳在胸部前侧
- 吸气，身体向上延展一条直线
- 呼气，下腹部发力抬右腿向上靠近胸部
- 吸气，还原，换边
- 左右交替练习10-20次，练3组
注意点：动作全程腹部核心收紧，下腹部发力抬腿，腿抬得越高，腹部感受越强烈，尽量控制腹部发力70%，大腿发力30%。
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