湖北
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今天给大家分享一套8分钟双脚蹬墙瘦腰腹的练习
不伤膝盖，不伤腰椎，利用墙壁让腰腹更好的发力避免代偿，同时降低动作难度，提高练习效果，超级适合新手，久坐腰腹力量弱以及40岁+人群练习。
练习目标：瘦两侧腰，减小肚子，全身燃脂塑形，改善盆底肌松弛，肋骨外翻，提高新陈代谢等。
动作1：
- 仰卧在垫面上，腰背压实垫面
- 臀部离墙壁一个小腿长距离
- 双脚蹬墙，双腿分开一肩宽
- 大小腿90度
- 吸气，双手臂向上举过头顶
- 呼气，收下巴，脚用力蹬墙
- 头颈带领身体向上
- 双手经体侧向前到双腿两侧
- 吸气，还原，重复练习10-20次
注意点：腹部核心收紧，腰后侧不要有空隙，保护好腰椎，脚用力蹬墙腹部发力，身体向上更容易，颈椎有酸胀的人，一定要先收下巴，释放颈部后侧紧张。
动作2：
- 在动作1的基础上
- 吸气，双手放在耳朵两侧
- 呼气，腹部发力
- 身体向右侧移顺时针划圈向上
- 吸气，还原，重复练习10-20次
- 换反方向
注意点：动作全程腰腹收紧，呼气，脚蹬墙腹部发力做动作，动作配合呼吸，瘦腰效果更好。
动作3：
- 右侧手臂支撑侧板在垫面上
- 大臂垂直，左手扶髋
- 左脚在前，双脚交叉蹬墙墙
- 身体一条直线
- 吸气，头颈脊柱延展
- 呼气，抬起髋部向上
- 吸气，还原，重复练习10-20次
注意点：动作全程腹部核心收紧，不要挺腰挺肚子，身体在一条直线上，利用侧腰发力做动作，侧腰感受超级强烈。
动作4：
- 双脚蹬墙肘板支撑
- 吸气，头颈脊柱延展
- 身体一条直线，腹部核心收紧
- 呼气，身体向右向上打开
- 伸直右手臂向上
- 吸气，还原，换边
- 左右交替练习10-20次
注意点：动作全程双脚蹬墙，头颈向前延展将身体拉长，不要塌腰，肩背部撑饱满，腹部和侧腰感受超级强烈，全身燃脂塑形。
动作5：
- 在动作4的基础上
- 吸气，头颈延展，双脚蹬墙
- 将身体前后拉长
- 呼气，侧腰发力
- 右腿侧抬腿靠近侧腰
- 吸气，还原，换边
- 左右交替练习10-20次
注意点：动作全程保持身体一条直线，髋部腹部不要掉下来，核心力量弱的姐妹臀部可以高一点来做，降低难度。
动作6：
- 仰卧，臀部距离墙壁一肩宽
- 双脚蹬墙略高于膝盖
- 双腿分开一肩宽
- 吸气，骨盆向后转动
- 呼气，抬髋部向上直到小腿平行地面
- 吸气，腹部核心收紧
- 呼气，屈右膝靠近腹部
- 吸气，还原，换边，左右交替练习10-20次
注意点：动作全程腹部核心收紧，臀部不要掉下来，髋部稳定，下腹部发力屈膝，瘦腰又可以翘臀。
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