注意“用脑卫生”，脑科学揭示的长脑子4件事

很多人关心身体健康、心理健康，却很少有人关注“脑健康”。其实，长时间的信息轰炸、碎片化阅读、多任务并行……这些都在不断消耗注意力与认知资源。

应该如何“补脑”？神经科学揭示的CAPE模型值得关注：认知策略（cognitive strategy）、活动参与（activity engagement）、预防认知问题（prevention of cognitive problems），以及大脑教育（education about the brain），做好这4件事就能显著改善脑健康，用脑科学点亮生活。

本文来源：《脑健康手册：预防认知衰退的科学指南》

北京大学出版社出版

作者：[美]约翰·伦道夫

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第一件事，是认知策略。

很多人把“记忆力好”理解为一种天赋，仿佛有些人天生脑子好，有些人天生记不住。但现实并非完全如此，很多看起来记忆力好的人，并不是因为他们的大脑天然更灵光，而是因为他们更懂得如何用策略。

认知策略大体可以分成两类。一类是外部策略，也就是把需要记住、安排和管理的信息交给外部工具处理。比如使用日历、记事本、便签、闹钟等工具；或者把钥匙和钱包固定放在同一个地方、提前把任务写下来、给未来的自己留下清晰提示等具体策略。这些做法看起来很普通，却能显著减轻大脑在日常生活中的负担。

“烂笔头”可能比效率App更高效。

另一类是内部策略，也就是帮助学习、编码和回忆的心理技巧。比如重复新认识的人的名字、把零散信息编成故事、用缩写归纳重点，或者把新知识和旧经验联系起来。书里特别强调，很多人并不是“记不住”，而是想要记忆的信息在进入大脑的最初阶段，没有被好好组织、加工和存储。

从这个角度看，脑健康的第一步，并不是逼自己更努力，而是学会更聪明地使用大脑。好的认知策略，本质上是在减少混乱、增强秩序，让大脑把有限的资源用在真正重要的地方。

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第二件事，是活动参与。

活动参与并不只是“多动一动”这么简单。它包括至少 3 个方面：身体活动、社交活动和脑力活动。

身体活动的重要性，已经得到了大量研究支持。一个结论反复出现：身体越健康，运动越活跃，大脑往往也工作得越好。加工速度、记忆、注意以及其他认知能力，都与运动习惯密切相关。更重要的是，运动的意义并不只在当下。中年时期的身体状态，会影响多年后的认知健康。从这个意义上说，运动不是为了某一天突然变聪明，而是在为未来的大脑打基础。

活动参与策略提醒我们，大脑需要不断被激活。

社交活动同样重要。很多人低估了人际交往对大脑的价值，觉得聊天、见朋友、建立关系，只是情绪上的安慰。但实际上，一场普通对话就需要调动大量认知功能——我们要听懂别人说了什么、要分辨语气和表情、要在脑中维持信息、要理解对方的感受和立场，还要组织自己的回应。积极的社交互动，本身就是一种复杂且高水平的大脑训练。

脑力活动则是活动参与的第三个维度。阅读、学习新知识、演奏音乐、玩益智游戏、参观展览、完成有挑战性的工作，这些都会让大脑保持活跃。重要的不是形式，而是持续地使用、调动和拓展自己的大脑。一个长期接受刺激、不断学习和适应的大脑，更有可能维持良好的功能状态。

书中还提到，兼具多重属性的活动尤其值得重视。比如能同时带来社交互动的运动，同时包含思考、行动和社会连接的志愿工作，它们对大脑的意义往往更强。实际上，真正有益于脑健康的，不是某一个零碎动作，而是一种让身体、情绪、认知都被持续激活的生活方式。

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第三件事，是预防认知问题。

很多人习惯把脑健康理解成“出了问题之后怎么办”，但更重要的问题其实是：能不能在问题出现之前，就尽量回避已知风险。

预防认知问题，意味着要认真对待那些会长期影响大脑的因素，比如饮食。研究表明，饮食方式与脑功能有明确关联。高糖、高脂、长期失衡的饮食，会增加心血管和大脑的负担；而更接近地中海饮食的饮食方式，往往更有利于信息的加工和记忆。

地中海饮食是一种以橄榄油、新鲜蔬果、全谷物、豆类、坚果、鱼类为主的饮食模式，与此同时适量食用奶制品和红酒，少量红肉和加工食品。

再比如压力。很多人以为压力只是情绪问题，但它也会直接影响认知状态。长期压力会让人更难集中注意，更容易遗忘，也会对与记忆相关的大脑结构产生不利影响。很多我们自以为“脑子不行了”的时刻，背后其实不是疾病，而是压力、焦虑、抑郁和长期耗竭在作祟。

睡眠同样如此。睡不好，不只是白天没精神，还会影响注意、学习和记忆巩固。此外，还有一些慢性疾病和不良习惯，比如吸烟，也都会一点点拉低大脑功能。

所以，所谓预防认知问题，并不是一句空泛的“保养大脑”，而是要非常具体地去管理那些已经被研究反复证实的风险因素。脑健康不是等大脑坏了再修，而是平时就尽量少让它受伤。

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第四件事，是大脑教育。

如果说前三件事是在改变生活，那么第四件事，是先改变认知。因为很多人之所以焦虑、误判，甚至走了很多弯路，恰恰是因为从一开始就误解了大脑。

一个常见误解是：记忆明显衰退是衰老的自然结果。但其实，对大多数人来说，严重的认知障碍并不是正常老化的必经之路。衰老会带来一些变化，但这和病理性的痴呆不是一回事。

另一个常见误解是：中年生活方式对未来脑健康影响不大。事实上，越来越多证据表明，中年时的体能、活动水平、饮食和健康管理，会影响多年后的认知状态。很多看似发生在晚年的问题，真正的起点往往早得多。

还有一种误解是：大脑成年后就定型了，之后只会一路下滑。现代神经科学已经推翻了这种看法。大脑具有可塑性，会在整个生命过程中不断适应和变化。即使在高龄阶段，运动、学习和生活方式调整，依然可能带来积极改变。

《困在时间里的父亲》剧照

也有很多人一忘事就害怕，觉得这是痴呆的信号。其实，忘记一些近期信息、临时想不起别人的名字、偶尔找不到东西，并不等同于痴呆前兆。很多时候，问题出在情绪糟糕、压力太大、睡眠太差，或者只是注意力没有集中。真正重要的，不是因为一次遗忘就恐慌，而是学会区分记忆力的正常波动和需要警惕的异常变化。

还有一些流行说法，比如“人类只利用了大脑的 10%”“某些补品能快速提升记忆”，也都缺乏可靠依据。它们之所以有市场，是因为迎合了人们对大脑的焦虑，却没有真正帮助我们理解大脑。

大脑教育的意义，就在这里。一个人越了解大脑是怎么工作的，就越不容易被误导，也越能把精力放在真正有效的事情上。与其追逐速效神话，不如建立正确预期；与其把偶尔的遗忘都当成灾难，不如先理解什么是正常变化，什么是需要干预的风险。

归根结底，所谓“用脑卫生”，不是一两个健脑技巧，也不是什么一劳永逸的方法。它更像是一种日常秩序：给大脑减负、让自己保持活动、提前管理风险、用正确的知识取代恐慌和误解。

真正值得关注的，不是怎样在短时间内“变聪明”，而是怎样让大脑在很多年后依然保持清醒、稳定和有韧性。CAPE这4件事，说到底，都是在回答同一个问题：我们怎样与自己的大脑相处，才能让它工作得更久、更好。

不要等到疲惫不堪，

才想起大脑也需要休息。

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