湖北
长期久坐不运动，不仅会让下肢气血循环变慢，大腿脂肪堆积，还会让髋部变得僵硬，腿型不直。
尤其是大腿内侧的肉肉，穿紧身裤时特别明显，连走路都磨腿，特别不舒服。
今天给大家分享一套超级有效的瘦腿练习，每天练习15分钟，有效激活双腿肌群，改善水肿和松弛
坚持一周，你会发现，大腿线条越来越紧致，腿型变直，肚子瘦了，髋也打开了，下肢气血循环越来越好，走路更加轻盈舒展。
动作1：侧弓步变体-拉伸大腿内侧
- 站立，右脚向外45度
- 屈右膝向下，伸直左腿旁侧打开
- 双手放在身体前侧
- 保持30秒，换边
注意点：伸直腿脚尖回勾，不仅可以拉伸腿内侧，还可以同时拉伸腿后侧。
动作2：坐立抬腿-收紧大腿内侧
- 坐立在垫面上
- 身体微微向后倾斜
- 双手放在身体后侧
- 屈双膝，左大腿外旋
- 大腿内侧朝上
- 吸气，身体延展，腹部核心收紧
- 呼气，抬起左腿向上
- 吸气，还原，重复练习10-20次，换边
注意点：大腿充分的外旋，将大腿内侧朝向天花板，用大腿内侧发力抬腿向上，瘦腿收小腹效果更好。
动作3：侧卧抬腿-收紧大腿内侧
- 左侧卧，左手臂支撑在垫面上
- 左大臂垂直垫面，右手放在身体前侧
- 伸直左腿向前
- 右腿放在左腿前侧保持稳定
- 吸气，延展脊柱，腹部核心收紧
- 呼气，抬起左腿向上，吸气，还原
- 重复练习10-20次，换边
注意点：动作全程腹部核心收紧，身体尽量稳定不要晃动，尤其是骨盆不要歪斜，利用大腿内侧发力抬腿，瘦腿瘦侧腰效果超级好。
动作4：侧卧腿划圈-收紧大腿内侧
- 在动作3的基础上
- 将右脚放在身体右侧
- 吸气，身体延展稳定
- 呼气，左腿从前向后划半圈
- 重复练习10-20次，换边
注意点：动作全程腹部核心收紧，侧腰不要掉下来，髋部尽量保持稳定，利用大腿内侧发力做动作，瘦侧腰瘦腿效果很好。
动作5：仰卧开合腿-拉伸&强化腿内侧
- 仰卧在垫面上，腰背部压实垫面
- 抬起双腿向上，大腿垂直垫面
- 身体延展，腹部核心收紧
- 吸气，双腿向两侧打开
- 呼气，大腿内侧发力，双腿向中间夹
- 重复练习10-20次
注意点：腹部核心收紧，腰背后侧不能有空隙，下腹部和大腿内侧发力做动作，瘦腰瘦腿效果超级好。
动作6：仰卧交叉腿-拉伸&强化腿内侧
- 在动作5的基础上
- 伸直双腿，吸气，双腿向两侧打开
- 呼气，右腿在上
- 双腿向中间交叉夹
- 吸气，双腿打开，呼气，左腿在上
- 双腿向中间交叉夹
- 重复练习10-20次
注意点：动作全程腰背压实垫面不要挺腰挺肚子，保护好核心，利用腹部和大腿发力做动作。
动作7：仰卧青蛙蹬腿-收紧腿内侧
- 在动作6的基础上
- 伸直双腿向上90度
- 双脚向外打开45度
- 膝盖脚尖同向
- 吸气，屈双膝，双腿向两侧打开
- 呼气，伸直双腿并拢夹
- 重复练习10-20次
注意点：动作全程收紧核心，利用大腿内侧发力，伸直双腿用力夹，腹部和大腿内侧感觉超级强烈。
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