上海
有人问索队，只用钢线/绳索能练出又大又厚的背吗？
当然可以。
如果你最近厌倦了老派的自由重量训练，或者你根本就做不动引体，那么不妨试试钢线，自由重量确实很棒，但钢线也有自己的优势。
下面我们来讲讲它为什么有效、怎么练，以及钢线的背部训练计划。
为什么钢线是练背的顶级器械
当你使用哑铃或杠铃这样的自由重量时，重力总是笔直向下。这意味着动作在不同的位置发力感不同，杠铃在底端时最轻松，在顶端最困难。
但钢线完全不会，无论你是在运动中的任何位置，你的背阔肌都能获得持续张力。
要想获得完整的背部训练效果，你需要从不同角度刺激背部肌肉，来构建整个背部的立体感，分别从三个方面入手。
1.竖直拉：主要为了刺激背阔肌，帮你打造V形身材所需要的上半部分宽度。
2.水平拉：同样刺激背阔肌，还有菱形肌、中斜方肌和后三角肌，让背部更厚实，更有立体感。
3.孤立训练：让你孤立背阔肌避免二头肌过度参与，或者针对三角肌后束。
背部是由许多肌肉组成整体，而用钢线可以通过调整滑轮高度，轻松针对你想重点打造的部位进行训练。
纯钢线背部训练计划
这是一个可以在大约30分钟内完成的背部训练。它包含竖直拉、水平拉和孤立训练的组合，既有中等重量练习，也有高次数的充血训练。
动作
组数
次数
要点
高位下拉
4
8-10
下拉时爆发性，回程时控制
钢线划船
4
10-12
挤压肩胛骨
直臂下压
3
12-15
专注于感受背阔肌的收缩
面拉
3
15-20
高次数、轻重量，用于关节健康和姿态改善
钢线背部训练的各个动作详解 1. 高位下拉
高位下拉是竖直拉动作，更注重背部的宽度，动作和引体相似，但不需要分心稳定身体，可以更专注于背阔肌的收缩。
动作设置：用全握握住长杆，握距大概是肩宽的1.5倍。
提气沉肩，下拉时身体稍微向后倾，不要超过15°，直到将杆拉到脖子的水平高度，此时直杆应在锁骨的正上方，确保双肘处于身体两侧，肘尖朝下，然后控制重量回到起始位置。
全程应保持钢线轨迹靠近身体重心，几乎擦着鼻尖下来。
组数和次数：4组，每组8-10次。
做高位下拉时还可以尝试窄握、宽握、正握或反握，它们同样能刺激到背阔肌。
2. 钢线划船
水平拉动作，如果说下拉是增宽你的"翅膀"，那么钢线划船就是增加你的厚度。
动作设置：掌心相对，全握抓住手柄，坐在垫子上，双脚踩在前面的踏板上，脚摆放的位置靠下。
保持膝盖稍微弯曲，这样在动作过程中手臂不会被腿挡住。
保持躯干垂直于钢线方向，将手柄拉向肚脐，最大限度地收缩背阔肌，把手柄拉向腹部，记保持肘关节始终贴近身体外侧。
返回到开始姿势，重复该动作，直到完成重复次数。
组数和次数：4组，每组10-12次。
注意保持动作标准，不要借力，让肩胛骨充分参与动作，形成良好的拉伸和收缩。
3. 直臂下压
大多数背部训练都是复合动作，二头肌多少会发力，但直臂下压是纯粹的背阔肌孤立动作。
动作设置：将绳索（或直杆）挂在滑轮最高处，后退使身体与钢线的距离超过一大臂，从髋部折叠俯身，确保脊柱处于生理弯曲，从把手到髋部身体呈一条直线，保持手臂微曲，肘关节朝外。
将绳索以弧形轨迹向下拉，直到手臂碰到身体外侧，在顶端略微停留，重复。
组数和次数：3组，每组12-15次。
这个动作完全排除了二头参与，能孤立背阔肌，但注意不要过重，否则会牵扯到肱三头肌的长头，导致大臂后侧酸胀。
4. 面拉
面拉能练到三角肌后束和斜方肌，对肩关节健康和改善体态非常帮助。
动作设置：将绳索固定到大约眼睛高度。
大拇指向上握住绳索。将绳子向两侧拉开，迫使钢线朝面部移动，直到接近眼睛或者额头，此时绳子应呈一条直线。
从侧面来看，上半身小臂应在同一平面内。
组数和次数：3组，每组15-20次。
很多人喜欢在练肩的时候做面拉，但背部训练日也可以练，它不光能强化三角肌后束，也可以锻炼到平常不容易使用到的中下斜方肌。
训练频率
根据研究，同一部位每周10-20组正式组是最合适的肌肉增长训练量。
所以，即使你每周只练一次背也可以。
记住，每次进步一点点，当你适应之前的重量就要在下次训练增加重量或者次数。
如果这次训练做10次，下周就试试做11次，或者增加5磅的重量，强迫身体增长。
总结
许多健美运动员实际上更喜欢用钢线进行背部训练，因为它们对背部肌肉的孤立效果非常好。
其实在力量训练时，你的肌肉根本知道你用的是什么器械。
你完全可以在不接触任何杠铃片的情况下，练出一个顶级背部。
相关文献
- J Hum Kinet. 2022 Feb 10:81:199-210. A Systematic Review of The Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy.
- International Journal of Strength and Conditioning, Vol 1 No 1 (2021). Resistance Training Recommendations to Maximize Muscle Hypertrophy in an Athletic Population: Position Stand of the IUSCA.
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