湖北
最近有姐妹私信我说：肚子上的赘肉一圈又一圈，膝盖不好，能不能发个简单一点，适合膝盖不好的人，瘦肚子的跟练？
那今天给大家分享一套6分钟坐立腰腹动作
有一把椅子就可以练，每天练习2-3组，瘦两侧腰，减小腹超级有效，不仅不伤膝盖，还能强化膝盖
动作十分简单，非常适合体重比较大，膝盖不好，新手小白，办公一族以及40岁+中老年人练习。
动作1：坐立抬腿
- 坐立，背部靠在椅背上
- 双手握住椅子两侧
- 双脚并拢，双腿两侧分开
- 骨盆向后转动，腹部收紧挖空
- 吸气，准备，呼气，下腹部发力
- 抬起双腿向上伸直并拢
- 重复练习10-20次
注意点：6个动作全程腹部核心收紧，不要挺腰挺肚子，利用下腹部发力抬腿，整个腹部感觉超级强烈。
动作2：坐立交替抬腿
- 在动作1的基础上
- 伸直双腿，吸气，双脚离开垫面
- 呼气，双腿上下在空中走路
- 重复练习10-20次
主要点：动作全程肚子收紧，保护好腰椎，骨盆向后整个腹部像束腰带一样收紧，抬腿向上的时候，骨盆很容易向前，一定要控制住，下腹部感受非常强。
动作3：坐立抬腿+腹部扭转
- 坐立，双手臂侧平举
- 掌心朝下，吸气，身体延展
- 呼气，抬起右腿向上
- 同时身体向右扭转
- 左手靠近右小腿，吸气，还原
- 左右交替练习10-20次
注意点：动作全程腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，大腿肌肉收紧直腿向上抬，腹部感受更强烈，直腿抬有困难的，可以微微屈膝，效果也很好。
动作4：坐立屈膝伸腿
- 坐立，背部靠在椅背上
- 双手握住椅子两侧
- 吸气，准备，呼气，下腹部发力
- 抬起右腿向上下靠近腹部
- 再向上向前伸直
- 吸气，还原，换边，左右重复练习10-20次
注意点：腿越向上，腹部感受越强烈，伸直腿的时候，腿后侧的拉伸感更强，新手先做到自己的幅度，循序渐进的练习。
动作5：坐立抬腿
- 坐立，双手握拳在胸部前侧
- 吸气，身体向上延展一条直线
- 呼气，下腹部发力抬右腿向上靠近胸部
- 吸气，还原，换边
- 左右交替练习10-20次
注意点：动作全程腹部核心收紧，下腹部发力抬腿，腿抬得越高，腹部感受越强烈，尽量控制腹部发力70%，大腿发力30%。
动作6：坐姿跑步
- 在动作5的基础上
- 吸气，头颈脊柱向上延展一条直线
- 呼气，腹部发力，抬右腿向上
- 同时右臂向后，左臂向前
- 类似于一个跑步的动作
- 吸气，换边，感觉像坐在椅子上跑步一样
- 重复练习10-20次
注意点：动作全程腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，呼气，发力做动作，动作配合呼吸，瘦腰效果更好。
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