湖北
由于久坐不动，现在越来越多的人臀肌都失忆了。
不仅无法控制收紧和放松，屁股扁平塌，两侧凹陷，穿裤子撑不起来，还气血不循环，大热天都是冰凉的，动不动还屁股痛……
如果你也有这些情况，说明你该练臀了。
今天给大家分享一套10分钟全方位臀部训练，每天练习1-2组，提臀线，改善臀凹陷假胯，还能改善臀部气血不循环，恢复臀肌的功能，缓解腰痛、腿痛。
动作1：臀桥-翘臀
- 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
- 双脚分开一肩宽，膝盖脚尖同向
- 吸气，腹部收紧，双手臂向前伸直
- 呼气，抬起髋部向上
- 吸气，还原臀部接近地面但不要落地
- 重复练习10-20次
注意点：腹部核心收紧，不要塌腰或骨盆前倾，抬起和下落要缓慢匀速，不要靠惯性发力，才能让臀部肌肉保持受力。
动作2：单腿臀桥-翘臀
- 在动作1的基础上
- 手臂平稳放于身体两侧
- 吸气，腹部收紧
- 呼气，左腿屈膝上抬
- 大腿垂直地面保持1-2秒
- 吸气，匀速放下左腿还原，换边
- 左右重复练习10-20次
注意点：与动作1同样，并且注意支撑脚膝盖往内扣的现象
动作3：单腿臀桥-翘臀
- 保持动作2的基础上
- 吸气，左腿屈膝踩实地面
- 右腿伸直，脚尖回勾
- 呼气，抬起髋部向上，
- 右腿缓慢上抬并伸直
- 脚尖指向天花板，保持1-2秒
- 吸气，右腿向下落，足尖回勾
- 重复练习10-20次
- 换另一侧
注意点：尽量保持髋部等高，不要下落，骨盆不要倾斜，腹部核心收紧保持身体稳定
动作4：侧卧划圈-改善臀凹陷/假胯宽
- 侧卧垫上，下方手贴地枕头
- 上方手放腰侧，保持背部呈一条直线
- 吸气，屈膝准备，收紧核心，脊柱延展
- 呼气，上方腿顺时针缓慢均匀划圈
- 吸气，落腿回到起始位
- 重复练习10-20次
- 换另一侧
注意点：核心全程保持稳定，不塌腰，动作缓慢匀速，膝盖和脚尖全程放松，不主动发力带动，专注感受臀部外侧发力感。
动作5：蚌式-改善臀凹陷/假胯宽
- 在动作4的基础上小腿上抬
- 大脚趾并拢，脚后跟分开呈现小V字
- 吸气，收紧核心，脊柱延展
- 呼气，上方膝盖像蚌壳一样缓慢向上打开
- 到极限后停顿1-2秒
- 吸气，缓慢控制放下，还原至起始位置
- 重复练习10-20次
- 换另一侧
注意点：与动作4一致，如果觉得动作太轻松，可以在上方膝盖处加一个弹力带，提升训练效果
动作6：侧卧抬腿-改善臀凹陷/假胯宽
- 在动作5的基础上下方腿部动作不变
- 上方伸直绷脚并朝后上方提高
- 吸气，收紧核心，脊柱延展
- 呼气，上方腿缓慢向上抬起
- 到极限后停顿1-2秒
- 吸气，缓慢控制放下，还原至起始位置
- 重复练习10-20次
- 换另一侧
注意点：与动作5一致，到达极限之后可以快速呼吸伴随小幅度大腿外展内收，呼气外展吸气内收来控制自身发力
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