中年失业、婚姻危机…学会保命才能从谷底反弹！她的干货心得我学！

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Hihi大家早呀！今天又是带着健康干货上线的Ling

30岁之后，越发觉得养生这件事靠自己主动去学、去试，因为网上流行的养生大法未必真实、也不一定适应所有人。

所以这几年我都有学着去搜罗、学习真正靠谱的健康知识。

而前沿科学家们的播客，就是我的靠谱信息来源之一。

之前很长一段时间我都沉迷于斯坦福教授Andrew Huberman的播客，还根据他的内容整理了好几期干货（后台可回“斯坦福”回顾），很多读者都说“爱看、多发”，谢谢大家的喜欢！

最近呢，在崔姐姐的安利下，我又入坑了一档新的播客：TheMel Robbins Podcast.

不知道有没有小伙伴听过Mel Robbins的名字。

她本人的故事就挺传奇的：曾经是个普通的电视台新闻主播，中年遭遇失业、抑郁、婚姻危机，差点一蹶不振。后来靠着自己琢磨出的“5秒法则”重新站起来，还逆袭成了全球最受欢迎的心理与个人成长教练之一！（感兴趣的话下次可以分享）

Mel本人不是科学家，但她常常会邀请顶级专家到她的播客对话，她也会从“普通人”的角度记录和分享专家所传授的有用知识。

这一点和Huberman教授很像，很推荐大家都去听一听她的播客节目。

最近我就听了一期关于“吃”的节目，标题狠狠戳中我的心巴：Eat THIS to Transform Your Health, Stay Young, and Live Longer.

翻译过来就是：吃这些，能让你更健康、更年轻、活得更久。

这期邀请到的嘉宾同样是来自斯坦福大学——表观遗传学博士Lucia Aronica。

Lucia博士既是个科学家，也是个“老吃家”，她主张并鼓励大家要“带着愉悦感”去吃，找到自己真正喜欢的食物。

“好好吃，也能吃出健康。”

那具体要怎么吃、吃什么，才能吃得开心又不影响健康呢？

今天我就把从这期播客里get到的有用知识整理给大家，希望大家也能吃得好、吃得香，还能吃出健康

打破传统误区

这些“健康常识”可能在“误导”你

❌误区一：食物只能填饱肚子？吃对了能“改写”基因！

都说“你是你吃出来的”，以前我会觉得这句话的意思是：吃多了就会胖、吃油了就会丑。

而至于你原本是什么体质，是改变不了的，比如说家里有“肥胖基因”，无论怎么少吃都不会很瘦；或是家里有糖尿病史，吃得再健康估计也逃不掉。

但Lucia博士却认为：我们改变不了基因序列，但完全能改变“基因的表达方式”。

这可不是什么玄学，反而是有科学依据的，从表观遗传学的角度来说，我们的基因其实只决定了健康的25%，而剩下的75%，是由我们的日常生活方式和饮食来决定的。

换句话来说，哪怕家族里有高血糖、肥胖、甚至心血管基础病，我们依然可以通过每一天的饮食和生活方式来调整，从而减少患上这些疾病的风险。

那具体是怎么“改写”的呢？

可以这样理解 体内的基因就像一本写好的剧本，剧本是改不了的，但具体每一场戏要怎么演，是可以调整的。

而调整的“开关”，就是我们每天放进嘴里的食物。

Lucia博士解释说，每一口食物进入体内时，就像在给全身的基因群发通知。

比如在吃到能够抗炎的食物时，比如鱼油、姜黄，就是在通知基因：“现在发炎的戏份可以先停下来了”；

吃对蛋白质或优质碳水时，比如鸡蛋、杂粮饭，就是在告诉身体：“代谢和修复这几场戏可以开演了”。

每一次用餐，我们都在和身体的上万亿个细胞在开会，吃对了、吃好了，该停的戏停掉，该演的戏演好；吃错了、没吃对，不该演的戏可能就乱演一通，最后烂尾。

所以咱们手里的餐具，就是改写身体代码的工具。想要更健康、更长寿，就要选对食物，吃对营养。

❌误区二：你以为的“健康吃法”，可能埋藏着“大雷”
以前我总以为多吃原型食物、少油少盐就等于健康，但听了这期播客我才知道，很多时候烹饪方式、食物间的搭配也会影响到我们对食物营养的吸收，简单来说就是既要选对、也要吃对！
总结了2个常被大家忽略的“雷区”，看看有没有踩中的：

生吃西红柿

番茄红素是天然的明星抗衰成分，但生吃西红柿几乎吸收不了番茄红素，反而要搭配好油，才能大幅提升人体对番茄红素的吸收效率。

Lucia博士特别指出，只要三汤匙的番茄酱配上橄榄油或牛油果油，就能获得临床研究中显著促进健康的足量的番茄红素。

只吃蛋清，不吃蛋黄

有多少人跟我一样不爱吃蛋黄的，每次吃水煮蛋我都会扔掉蛋黄

但Lucia博士指出，蛋黄富含卵磷脂、胆碱，其中胆碱是至关重要的营养元素！

这是一种“容易被遗忘”的必需营养素，我们的身体需要胆碱来构建脑细胞、调节新陈代谢功能、清除肝脏脂肪，以及帮助消除体内炎症。

扔掉蛋黄，等于扔掉了整个鸡蛋90%以上的价值。

所以为了健康，以后吃水煮蛋，咱们还是乖乖地把蛋黄也吃了！

最后也想补充一点，想要变得健康，光注意饮食是不够的，生活习惯也很重要。

尤其睡眠，很重要！很重要！很重要！（重要的事情说3遍）

如果长期睡不好，就算你一年365天都吃健康食物也没用——

长期睡不好，身体会一直处于低水平的“发炎”状态，处理血糖的效率变低，即使配合健康饮食，也难以100%地发挥作用。

朋友们，除了好好吃，睡眠也要好好抓起来了！

日常应该吃什么？

请收好这份的食物清单

Lucia博士在播客里列出了非常多有益于身体健康的食物，而且不同食物对应着不同的好处，我按照它们的主要作用分成了几类，方便大家照抄！

每日必吃的健康食物

蛋：整个蛋都要吃，不要丢掉蛋黄。

前面也说到，蛋黄含有对身体十分重要的胆碱，不能不吃。

每天建议摄入450-550mg的量，相当于4个蛋黄。

但如果觉得每天吃4个水煮蛋有难度，可以试试以下方法：

1️⃣ 2个鸡蛋+3盎司三文鱼 （约85克） +1盎司动物肝脏 （约28克） 。肝脏可以是猪肝、鸡肝或牛肝，不用多，一小片就行。

2️⃣ 每天3杯十字花科蔬菜 （如 西兰花、羽衣甘蓝、卷心菜） +一勺大豆卵磷脂， 或者多吃豆腐豆浆。

蛋白质：不只是长肌肉，还能激活保护基因。

蛋白质有多重要，大家都知道——吃够蛋白质不仅能长肌肉，还能从表观遗传层面激活保护基因，帮助预防糖尿病，从内部给新陈代谢焕发活力。

胶原蛋白也是日常不可或缺的蛋白质。

随着年龄增长（从25岁左右开始），我们每年会流失约1%的胶原蛋白。

但也不用急着买补剂，日常食物里也能获取：比如带皮的鸡肉/鱼肉（比如三文鱼、沙丁鱼罐头）、慢炖的肉类、骨汤。

鱼：三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼等深海鱼类，里面富含Omega-3，有助于抗炎。如果实在没法做到每天吃深海鱼，可以考虑吃靠谱的深海鱼油哦！

发酵乳制品：希腊酸奶、天然奶酪可以为身体提供大量的益生菌和钙质，建议多吃！而且对于乳糖不耐受的人来说，发酵乳制品比普通牛奶更好消化，如果你喝牛奶容易肚子不舒服，可以考虑试试希腊酸奶。

如果不爱喝酸奶，也可以试着吃纳豆或泡菜等发酵类食物，同样能补充益生菌。

想要抗氧？请吃“彩虹”

Lucia博士建议日常可以多吃“彩色食物”，原理很简单：基因是需要被“激活”才能工作的，而彩色食物就是激活它们的开关——比如番茄激活抗衰基因、蓝莓激活抗氧化基因。

不同颜色对应不同功效，颜色吃得越丰富，“激活”效果越强。

但我们不需要每顿吃全，哪怕每顿只吃到一点点，体内的抗衰基因也会被唤醒。

✅日常可以多吃的“抗衰”食物

如果说吃彩虹食物是为健康打底子，那下面这几样就是每天可以额外送的抗衰“神助攻”，关键都不贵，甚至人人家里都有：

最后再来总结一下，大家可以一键保存（记得点赞+点个小爱心呀）

总结一下，想要吃出健康、吃出长寿，做好这几件事就够了：选对食物、吃对方法。

也不用担心想自己能否坚持，先挑一条最容易做到的试试看，做一件就有一件的收获。

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今天就到这，有用的话别忘了点个赞再走呀！

还有什么“养生”心得？

一起来分享呀！

编辑：Ling；图文：Ling

实习生：yuri

主编：PM

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