50岁后还能轻松做到这两件事，恭喜你，大概率会长寿

从古至今，人类都执着于追求长寿。虽然国人的平均寿命已提升至79岁，但这只是一个平均数——具体自己能活到多少岁，仍是未知数。

那有没有办法预测自己的寿命呢？还真有！

今年2月发表在《JAMA Network Open》上的一项新研究显示：通过两个简单的动作，就可以预测老年女性的寿命[1]。

两个简单测试，能预测老年女性的寿命

这是一项针对5000多名老年女性、长达8年的追踪，研究人员没有使用复杂的基因测序或昂贵的影像学检查，只是让大家做了握力测试和无辅助椅站立测试，最后发现了惊人的结果[1]：

• 握力最强的女性（通常超过24公斤），全因死亡风险比握力最弱的女性（通常低于14公斤）降低了约33%。具体来说，握力每增加约7公斤，死亡风险平均下降12%。

  
  

• 5次坐站测试速度最快的组（通常≤11.1秒）比最慢的组（通常≥16.7秒）死亡风险显著降低。速度每快约6秒，死亡风险下降约4%。

最令人惊讶的是，这种关联独立于年龄、慢性病、社会经济地位、甚至日常活动量之外。也就是说，即使两位女性年龄相仿、运动量差不多，握力更强的那位，未来8年内的生存概率依然更高。

两个测试测的是什么？ [2,3]

握力不只是“手劲儿大不大”的问题。其实握力与全身骨骼肌质量、上肢和下肢力量都有密切关联。

而从椅子上站起来，更是一个需要下肢力量、核心稳定性、平衡感和协调性共同参与的复合动作。如果这个动作变得迟缓、费力，往往意味着跌倒风险正在升高。

2022年《英国运动医学杂志》发表了一项覆盖26万人的研究发现，坚持做抗阻运动的人，死亡风险、患癌、心血管疾病和糖尿病风险都有明显降低[4]。

这就解释了为什么肌力强的女性，即使运动量不达标，其心血管疾病和代谢性疾病的风险也更低。

如何提升“肌肉力量”？ [2,5,6]

可见，肌肉平时不容易察觉，但它却在默默守护着我们的代谢、心血管。与其担心肌肉量下降，不如从现在开始，有计划地提升肌肉力量。

1.怎样的强度才够？

锻炼后微微喘气，略疲劳即可。根据美国疾病控制与预防中心（CDC）的建议，每周进行150分钟中等到剧烈的有氧运动，以及每周至少两天的抗阻运动（俗称力量训练）。

2.该练什么？

动作1：坐起运动

坐在稳固的椅子上，双手交叉抱肩（避免用手支撑），缓慢站起再坐下。每组10-15次，每天2-3组。这是对“从椅子上站起来”这一功能最直接的训练。

动作2：负重练习

使用矿泉水瓶、罐头或小哑铃进行弯举、侧平举。关键是渐进增加重量——当感觉轻松时，适当增加负重。

动作3：靠墙静蹲

保持站立，背靠墙壁，脚跟离墙约一脚半的距离。沿墙壁缓慢向下滑动，直到大腿与地面平行。注意保持腰背紧贴墙壁，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣。

动作4：推墙俯卧撑

双手抬起与肩同宽，指尖触墙后，手掌平放在墙上。弯曲手肘，直到前额轻触墙面。训练时注意收腹、沉肩，保证身体成一条直线。

3.要注意什么？

做力量训练时，保持自然呼吸，不要憋气。强度不宜过大，每周2-3次即可，给肌肉留出足够的恢复时间。

运动何时开始都不晚，但前提是——真的开始。

不需要去健身房，一把椅子、一对矿泉水瓶就够了。稳定、适度、坚持，把力量训练变成日常的一部分，你的身体会用“更有力的晚年”来回馈你。

图源：摄图网，部分图片来自AI

参考文献：

[1]LaMonte MJ, Hyde ET, Nguyen S, et al. Muscular Strength and Mortality in Women Aged 63 to 99 Years. JAMA Netw Open. 2026;9(2):e2559367.

[2]CNN.Two simple strength tests predict longevity in older women.MAR 23, 2026.Available from:Two simple strength tests predict longevity in older women | CNN

[3]Szaflik P, Zadoń H, Michnik R, Nowakowska-Lipiec K. Handgrip Strength as an Indicator of Overall Strength and Functional Performance—Systematic Review. Applied Sciences. 2025; 15(4):1847.

[4]Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Br J Sports Med. 2022 Jul;56(13):755-763.

[5]CDC.Adding Physical Activity as an Adult.DEC. 4, 2025.Available from:https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/adding-adults/index.html

[6]一项被低估的防病运动，每周2次就够（不是跑步、走路）.央视新闻 .2026年4月15日

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