北京
2026年全民营养周以“营养餐桌，家庭健康”为主题，倡导以家庭为核心，打造科学均衡的日常膳食。当前，我国居民饮食存在油脂摄入超标、豆类奶类摄入不足的突出问题，“减油、增豆、加奶” 作为合理膳食的核心行动，是补齐营养短板、预防慢性疾病、守护全家健康的关键举措，更是筑牢家庭健康基石的重要实践。
减油：少油轻烹饪，远离油腻护血管
《中国居民膳食指南（2022）》推荐，成年人每日烹调用油量应控制在25-30 克，而我国居民人均用油量已远超推荐标准，长期高油饮食会增加肥胖、高血脂、冠心病等疾病风险。
减油核心在于 “控总量、巧烹饪、藏油少摄入”。
✅日常做饭优先选择蒸、煮、炖、凉拌等方式，减少油炸、红烧。
✅使用限油壶精准控量，避免随手倒油。
✅选择橄榄油、茶油、玉米油、葵花籽油交替食用，少用猪油、牛油等动物油。
✅警惕 “隐形油”，糕点、饼干、火锅蘸料、加工肉类中都藏有大量油脂。
清淡饮食不仅能减轻身体代谢负担，更能培养家人健康的味觉习惯，让餐桌回归本味营养。
增豆：优质豆品补营养，膳食均衡强体质
“增豆” 特指增加黄豆、黑豆、青豆这三种大豆的摄入，它们是优质植物蛋白的绝佳来源，富含膳食纤维、大豆异黄酮及多种矿物质，既能补充人体必需的营养，又能减少肉类摄入带来的饱和脂肪负担。《中国居民膳食指南 2022》推荐成年人每天吃 15~25 克大豆。
大豆异黄酮有助于女性缓解更年期不适、减少骨量流失，膳食纤维能促进肠道蠕动、预防便秘，优质蛋白可助力儿童生长发育、维持中老年肌肉量。用豆制品替代部分肉类，既能保证蛋白质摄入，又能可降低饱和脂肪摄入带来的风险，让膳食结构更多元，全家老少皆宜。
加奶：每日奶类补钙质，骨骼健康有保障
奶类是天然的 “补钙冠军”，对儿童青少年骨骼发育、成年人维持骨密度、老年人预防骨质疏松至关重要。
《中国居民膳食指南》建议，每日摄入奶及奶制品 300-500毫升，2~3 岁儿童每天500毫升，4~6岁每天350~500毫升。
乳糖不耐受人群可选无乳糖牛奶或酸奶；糖尿病人选原味纯牛奶；体重超标、血脂高的人优选脱脂或低脂奶。
特别提醒：含乳饮料不能代替牛奶，选购时看配料表第一位应为 “生牛乳”，且蛋白质含量≥2.9克/100克。
家庭餐桌是营养健康的第一课堂，“减油、增豆、加奶” 不是严苛的饮食约束，而是简单易行的健康习惯。2026 年全民营养周，让我们以家庭为单位，从每一餐做起，少一点油腻，多一份清淡；少一点精制，多一份天然；少一点单一，多一份均衡。用科学膳食守护家人健康，让营养餐桌成为家庭幸福的坚实后盾，以小家健康汇聚全民健康的磅礴力量！
供稿｜营养科 肖杨
编辑｜医险协同与品牌发展部 李佳源
责编｜医险协同与品牌发展部 王茜
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