湖北
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随着年龄的增长，再加上长期久坐、翘二郎腿等不良体态，现在越来越多的人有脊柱僵硬、侧弯的问题
以及由脊柱侧弯导致的高低肩、骨盆歪斜、长短腿、大小脸，肩颈腰背疼痛，内脏系统紊乱等问题。
今天跟大家分享一套初级站立脊柱矫正练习，时长15分钟
每天练一遍，有效改善脊柱僵硬、侧弯，肩颈腰背疼痛等问题，坚持练习30天，背挺了，体态也好了，整个人视觉增高3~5CM。
动作1：站立提踵拉伸脊柱
- 站立，双手向上举的同时
- 垫脚后跟向上，重复练习12-20次
- 注意所有的动作
- 头颈肩、髋、膝盖正位一条直线
- 不要弯腰弓背
- 也不要撅屁股屁股
- 将意识关注在脊柱上
- 感受脊椎一节一节被拉长
动作2：女神式+扭转
- 双脚两侧打开两肩半宽
- 屈髋屈膝，大腿与地面平行
- 女神式准备
- 呼气，身体做扭转，重复练习12-20次
- 注意膝盖脚尖正位一条直线
- 新手双腿分开可以距离小一点降低难度
- 腰腹核心收紧发力做动作，还能瘦腰腹
动作3：弓步后弯
- 一只脚向后
- 呼气，手臂上举后弯
- 重复练习12-20次，换边
- 注意让脊柱先向上拉长延展
- 再做后弯的练习
- 后弯从胸腔开始后弯
- 而不是从腰椎的位置后弯
动作4：前屈猫牛式
- 站立，身体向前90度
- 双手放在地面上
- 吸气，抬头延展
- 呼气，屈膝含胸拱背
- 重复练习12-20次
- 注意身体比较僵硬的人
- 双手可以放在瑜伽砖/椅子上降低难度
- 身体向前弯曲的时候从髋部折叠
- 而不是用腰折叠
动作5：女神式+脊柱扭转
- 双手臂前平举
- 双脚两侧打开两肩半宽
- 呼气屈髋屈膝下蹲
- 吸气，还原，右手臂向后划圈
- 重复练习12-20次，换边
- 注意腰背动作全程立直，不要塌腰撅屁股
- 吸气延展脊柱，呼气做动作
- 动作配合呼吸，练习效果更好
动作6：站立侧弯划圈拉伸
- 站立，身体向右向前划圈
- 腰背部完全的放松
- 重复练习12-20次，换边
- 注意臀腿收紧，下半身稳定不要晃动
- 膝盖脚尖一条直线
动作7：腿后交叉侧弯拉伸
- 站立，脚向后向外迈开一大步
- 同时手臂向上举过头顶
- 同侧手臂和大腿侧腰拉伸延展
- 左右交替练习12-20次
动作8：动态单腿前屈+战士3式
- 站立，手叉腰
- 一只脚在前，一只脚在后
- 先拉伸腿后侧
- 再抬另一条腿向后向上
- 重复练习12-20次，换边
动作9：站立提踵交替踩脚
- 双手叉腰，身体延展拉长
- 双脚交替提踵踩地
- 重复练习12-20次
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