湖北
最近有很多姐妹留言说：想要腹直肌分离的练习，生完孩子之后肚子大，一直减不下来，肚子上的肉肉又松垮又下垂，怎么办？
首先，大家可以根据腹直肌分离的自测方法，先检测一下自己是不是真的有腹直肌分离
腹直肌分离的检测方法
如果分离在2cm以内属于正常范围，超过3cm，那就需要做修复，同时避免做仰卧起坐、卷腹、猛烈的跳跃（产后腹直肌分离经常伴随着盆底肌松弛）的动作。
今天给大家分享5个动作，通过呼吸先激活受损的腹直肌和盆底肌，然后再训练，从根源上解决问题。
每天跟练2-3组，坚持30天，有效改善骨盆前倾，盆底肌松弛，避免漏尿等问题，修复腹直肌，小腹变紧致了，腰背也不酸了。
跟练视频
适合人群：新手、40岁+人群瘦肚子、产后宝妈、大体重、久坐腰腹胖、骨盆前倾小腹凸出、悬垂腹、啤酒肚、腰腹核心力量弱的人群。
准备：腹直肌呼吸激活练习
- 仰卧，屈双膝，吸气，腹部向上隆起
- 整个胸腔腹部气体充满
- 呼气，腹部内收，侧腰变瘦
- 肚子收到不能再收为止，重复练习10-20次
- 注意练完腹部感受超级强烈
- 如果腹部没感觉，请再多练习几次
- 做50秒，休息10秒
注意点：通过呼吸激活腹部长期僵硬无意识的肌群，唤醒它们，让大脑重新控制它们，想要效果更好，可以在呼气的时候，双手从两侧将腹直肌向中间推。
动作1：死虫子式
- 仰卧点在垫面上
- 屈双膝靠近腹部
- 大腿垂直垫面，伸直双手臂向前
- 吸气，准备
- 带着准备练习腹部的觉知
- 呼气，同时伸直右腿
- 左手向两侧靠近地面
- 吸气，还原，换边，左右重复练习10-20次
注意点：所有的动作腰背贴实垫面，背部后侧不要有空隙，保护好腰椎，呼气的时候，肚子像束腰带一样收紧，动作尽量慢一点，禁止挺腰鼓肚子。
动作2：仰卧左手碰右膝
- 在动作1的基础上
- 带着准备练习腹部的觉知
- 吸气，伸直左腿右手臂向两侧
- 呼气，腹部发力，屈左膝
- 右手拍左大腿
- 吸气，还原，重复练习10-20次
呼吸注意点：鼻子吸气，稳住核心不松，呼气，慢慢伸手脚，全程肚子扁平不凸起，一动一呼，呼气发力，一定不要塌腰挺肚子。
动作3：仰卧右手碰左膝
- 在动作2的基础上，换边
- 重复练习10-20次
动作4：仰卧单脚交替抬腿
- 在动作3的基础上
- 吸气，抬起双腿向上90度
- 双腿微微弯曲，大腿垂直垫面
- 呼气，慢慢伸直右腿向前
- 吸气，还原，换边
- 左右交替练习10-20次
注意点：腰背全程压实垫面，腰后侧没有空隙，腿越靠近地面，腹部感受越强烈，越容易挺肚子，要控制骨盆，找到自己的位置，不要过犹不及。
动作5：仰卧屈膝划圈
- 在动作4的基础上
- 吸气，抬起双腿向上
- 呼气，双腿两侧微微打开
- 同时向下找地面
- 吸气，向上慢慢靠近
- 重复练习10-20次
- 注意点同动作4
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