江苏
2026全民营养周
·营养餐桌 家庭健康·
2026年全民营养周如期而至，本次活动以“营养餐桌，家庭健康”为核心主题，秉持“健康中国 营养先行”的健康理念，打破“减肥就要挨饿”的固有误区，向大众传递全新理念：真正的科学减重，从来不是极端自律的单打独斗，而是从家庭三餐出发，让均衡营养融入日常，用一桌热气腾腾的健康膳食，守护全家人的体态与健康。
如今，超重肥胖已然成为全民健康难题，我国成人超重肥胖率逐年攀升，更是诱发高血压、糖尿病、血脂异常等各类慢性病的核心危险因素。但在生活中，绝大多数家庭都踩入了减重的误区：极端节食断食、顿顿水煮青菜、跟风食用网红代餐……这些错误方式不仅极易造成体重反弹、代谢受损，还会打乱全家人的饮食节奏，让减肥变成一种负担。
家庭是体重管理的最佳场景，一日三餐的餐桌，就是科学减重的第一阵地。遵循《中国居民膳食指南（2022）》与《成人肥胖食养指南（2024）》标准，把控“控能量、优结构、保营养”三大核心，就能实现吃对、吃好、吃得饱、瘦得稳的健康减重效果。
黄金餐盘法则
配比科学不挨饿
不用刻意少吃，学会科学配比餐盘即可轻松控卡。
坚持“1/2蔬菜+1/4优质蛋白+1/4全谷主食”的黄金搭配，轻松打造低脂高营养的减脂餐。
蔬菜优选绿叶菜、菌菇、瓜茄类食材，膳食纤维丰富、热量低、饱腹感超强，足量食用既能填充肠胃，又无热量负担；
优质蛋白选择鱼虾、去皮禽肉、精瘦肉、鸡蛋、低脂牛奶、豆制品，充足的蛋白质能够保护肌肉、稳住基础代谢，从根源避免代谢下滑、减肥瓶颈；
主食告别纯白米白面，将一半替换为糙米、燕麦、玉米、红豆、鹰嘴豆等全谷物与杂豆，平稳餐后血糖、延缓饥饿感，告别精米白面带来的热量堆积，饱腹又抗饿。
清淡烹饪减负担
避开隐形热量陷阱
很多人减肥失败，都栽在了“隐形油糖”上。
日常烹饪优先选择蒸、煮、炖、焯水、凉拌的清淡方式，减少油炸、红烧、勾芡等高油高糖做法。
严格把控用量：每日烹调用油不超过25克，食盐不超过5克，尽量少用重油重盐的酱料、浓汤和加工肉制品，从源头减少热量摄入。
含糖饮料、糕点、精加工零食是减重的“头号杀手”，日常饮水优先选择白开水、淡茶水、柠檬水，替代各类甜饮。两餐之间可少量食用原味坚果、低糖水果，每日水果摄入量控制在200–350克，切记不榨汁、不用水果替代正餐，保留膳食纤维，兼顾营养与减重效果。
掌握进餐技巧
小口吃对事半功倍
吃饭顺序和进餐习惯，直接决定减重效率。推荐遵循蔬菜→蛋白→主食的科学进食顺序，先吃蔬菜垫饱肠胃，再摄入蛋白稳住代谢，最后吃主食补充能量，有效避免血糖骤升骤降、减少热量吸收。同时坚持细嚼慢咽，每餐用餐时长控制在20–30分钟，给大脑充足的饱腹信号，避免无意识吃多。
养成定时定量进餐的习惯，杜绝暴饮暴食、熬夜吃宵夜。全家共同就餐、同步养成规律饮食习惯，既能让减重计划更容易坚持，也能营造健康的家庭饮食氛围，让大人远离肥胖、孩子养成良好饮食习惯，彻底告别“一人减肥、全家将就”的尴尬局面。
坚持吃动平衡
守住长效健康体重
减重的核心是温和的能量负平衡，绝非过度节食。
管住嘴的同时，也要适度迈开腿。建议每日坚持30分钟中等强度运动，快走、慢跑、骑行、居家健身操都是适配全家的优质选择，日常多站立、多步行，累积活动量，提升热量消耗。
营养科专业建议：每周减重0.5–1.0公斤是最安全、最不易反弹的速度。拒绝追求快速掉秤，温和减重才能保护肌肉、稳定身体代谢，真正实现瘦得健康、瘦得长久。
徐州市妇幼保健院临床营养科医学营养减重门诊，专注为各类人群提供个性化体重管理服务，包含一对一营养评估、定制专属膳食方案、减重用药指导、慢性病营养调理等专业服务，用专业、严谨的医学力量，守护每一位患者的饮食健康与体态管理。
最好的健康，藏在一日三餐里。愿每个家庭都能以营养为根基，以餐桌为纽带，好好吃饭、科学减重，全家共同养成健康生活方式，吃出匀称体态、养出强健体质，共享幸福安康的美好生活。
监制：曹永
总编：马传卫
副总编：范玉娇
审核：孙成才 王秀
编审：刘元元
内容：王秀
编辑：李钟彧
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