四川
“食”力宠家人
确认过眼神，你是会“吃”的人
2026全民营养周硬核指南
红烧肉：【打卡】今晚又是C位，光盘行动；
油麦菜：【叹气】又被剩下了，我命由肉不由我；
白米饭：【转发】《碳水不是罪，但只吃我就是你的不对了》
盐：【吐槽】主人手一抖，我又放多了……
看完我笑了三分钟，然后沉默了。因为这些“朋友圈”，说的正是我家——不，可能也是你家的真实日常。
民以食为天，食以养为先。
5月16日—22日，第十二届全民营养周正式开启！今年传播主题：营养餐桌 家庭健康；活动口号：健康中国 营养先行
一方家庭餐桌，承载着三餐四季的温暖，更藏着全家人的健康密码。2026全民营养周，一份“家庭饮食红黑榜”，请查收。
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餐桌有“道”：
遵循4大核心原则，
筑牢健康根基。
《中国居民膳食指南（2022）》明确指出，合理膳食是健康的基础。家庭饮食无需追求昂贵食材，关键在于科学搭配、均衡营养，牢记以下4个核心原则，轻松打造健康餐桌。
食物多样，
谷类为主，粗细搭配
每日饮食需覆盖谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶、大豆坚果四大类，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，避免单一饮食导致营养缺乏。
⚫主食别只吃精米白面：用糙米、燕麦、玉米、杂豆替代1/3主食，补充膳食纤维和B族维生素，延缓血糖上升，预防便秘。
⚫每餐有蔬菜，天天吃水果：每天保证300-500g蔬菜（深色蔬菜占一半，如菠菜、西兰花、紫甘蓝），200-350g新鲜水果（优选低糖品种，如苹果、橙子、草莓），补充维生素、矿物质与膳食纤维，增强免疫力。
优质蛋白，足量摄入，
择优选择
蛋白质是身体修复、免疫力提升的“核心原料”，不同年龄段家人需足量补充，优先选择低脂肪、高营养的优质蛋白。
⚫儿童青少年：每日保证1个鸡蛋、300ml牛奶、适量鱼虾/瘦肉，助力生长发育，少吃油炸、甜品。
⚫成年人：每周吃2次鱼虾（富含不饱和脂肪酸，保护心血管），每天摄入豆腐、豆浆等豆制品，替代部分红肉，减少脂肪摄入。
⚫老年人：增加优质蛋白、钙摄入，饮食软烂易消化，预防肌少症与骨质疏松，可选择蒸蛋、豆腐羹、鱼肉泥等。
少油少盐，控糖限酒，
清淡烹饪
重油、重盐、重糖的饮食习惯，是诱发高血压、高血脂、糖尿病、肥胖等慢性病的重要危险因素，家庭烹饪需严格把控“三减”关口。
⚫减油：每日烹调用油不超过25-30g（约2-3小勺），多用蒸、煮、炖、凉拌，少煎、炸、烤，避免摄入过多反式脂肪酸。
⚫减盐：每日食盐摄入量不超过5g（约1啤酒瓶盖），少放酱油、咸菜、加工肉类等高盐调味品，预防高血压。
⚫减糖：少喝含糖饮料、奶茶，少吃甜点、糖果，白开水为最佳饮品，成年人每日饮水1500-1700ml，不等到口渴才喝。
图据AI
规律三餐，吃动平衡，
拒绝浪费
三餐定时定量：早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少，不暴饮暴食、不节食，不吃宵夜，减少肠胃负担。
⚫吃动两平衡：成年人每周至少150分钟中等强度运动（快走、慢跑、骑行），每天6000步，减少久坐，控制体重在正常范围（BMI 18.5-24）。
⚫杜绝浪费：按需点餐、按需做饭，践行“光盘行动”，珍惜粮食，养成健康节约的饮食习惯。
小小餐桌，承载全家健康；一日三餐，滋养岁岁平安。
2026全民营养周，让我们把营养融入三餐，用膳食守护家人，共赴健康生活！
爱家人，从“好好吃饭”开始
小时候，妈妈追着我们喂饭：“再吃一口，长高高！”
长大后，我们追着爸妈念叨：“少吃点咸的，血压会高！”
你看，爱从来没有变，只是换了一种表达方式。
2026全民营养周，我们想说的是：
健康不是冷冰冰的忌口，也不是这不能吃那不能碰。
健康是——你知道怎么吃，也愿意为爱的人学着怎么吃。
今晚回家吃饭吗？
如果回，记得给碗里多添一份蔬菜。
营养门诊时间：周三、周五下午；营养门诊地点：门诊医技楼 二楼2区。
审核：清哥
主编：敏儿
编辑：蕾蕾
来源：双流区第一人民医院/四川大学华西空港医院 席僖
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