40岁后爆火的S-雌马酚，到底是真有用，还是新智商税

很多女性到了40岁以后，会突然开始搜索一个词：S-雌马酚。因为网上都在说：

更年期潮热能缓解

盗汗能改善

睡眠会变好

还能保护骨骼和皮肤

甚至有人把它叫：女性版续命补剂。

问题是：它到底是真有用，还是又一个被营销放大的“女性焦虑产品”？

很多补剂的爆火，本质上都是对衰老焦虑的生意，这个是不是？我会科学中立的把它讲清楚。

一、S-雌马酚到底是什么？

很多人一听S-雌马酚，第一反应是：是不是天然雌激素？

先说结论：不是。

它和雌激素有一点像，但不等于人体雌激素，也不能替代正规的激素治疗。S-雌马酚（Equol）最早在1932年被发现，当时研究人员是在雌马尿液中发现了它，因此起名「雌马酚」。[1]

后来研究发现：它并不是食物里天然直接存在的成分，而是人体肠道菌群“加工”出来的代谢物。

简单来说是：大豆中的大豆异黄酮，进入肠道，被某些肠道菌群进一步代谢，生成了S-雌马酚。

但是：真正决定你能不能产生S-雌马酚的，是你的肠道菌群。

只有一部分人在吃了豆制品后，肠道菌群能顺利把大豆苷元转化成S-雌马酚，这类人被称为：

「雌马酚生产者」

研究发现：亚洲人群（中日韩）大约50%~60%属于“生产者”，欧美人群大约只有25%~30%。[2-4]

这种差异，很可能和长期饮食习惯、肠道菌群结构有关。

二、S-雌马酚，到底有没有用？

很多人真正关心的，其实不是它是什么。而是我到底该不该买？

先直接说结论：

目前证据相对比较靠谱的方向，是改善部分更年期症状，尤其是潮热。但它远远没到“女性神药”的程度。

1、关于更年期：可能有帮助，但别期待太高

目前关于S-雌马酚的研究，最集中、证据相对最多的方向，就是更年期相关症状。

一些研究发现：部分绝经后女性，尤其是「雌马酚非生产者」，在补充后，潮热、肩颈僵硬等症状可能会减轻一点。[5,6]

比如：2012年的一项随机双盲对照试验中，126位日本绝经后女性连续12周补充S-雌马酚后，潮热和肩颈僵硬比安慰剂组有所改善。[5]

2019年的一项Meta分析，汇总了6项随机临床试验、779名受试者的数据，也认为：它对缓解潮热可能有一定帮助。[6]

但这里一定要注意：可能有帮助≠效果明确，目前研究数量其实不算特别多，样本量也有限。

所以它更像一种部分女性可以尝试的辅助选择，而不是更年期救命稻草。

2、关于心血管：有潜力，但更多还是关联性证据

很多研究认为：豆类食物之所以对心血管有益，可能不仅仅因为大豆异黄酮本身。更重要的，可能是肠道菌群把它进一步加工成了S-雌马酚。[7]

有研究发现：日本男性中的“雌马酚生产者”，冠状动脉钙化程度更轻。[8]2021年的一篇综述，也认为S-雌马酚可能对心血管有一定保护作用。[9]

但问题是：目前大部分仍属于关联性研究，只能说明可能有关，还不能证明：补充S-雌马酚就一定能预防心血管疾病。

3、关于骨骼：是值得关注的新方向

2025年《Nutrients》上的一篇综述认为：S-雌马酚可能通过作用于雌激素受体β，影响成骨细胞和破骨细胞活性，对绝经后骨量流失有潜在帮助，[10]但目前人体研究仍然有限。

所以现阶段，更适合把它理解成有潜力的新方向，而不是已经被证实有效。

4、关于癌症：别乱神化

这是很多营销最容易越界的地方。

目前关于S-雌马酚与乳腺癌、前列腺癌的研究确实不少。[11-13]

但问题在于很多仍停留在体外实验、动物实验、关联性研究。比如：

有研究发现，在日本男性中，体内雌马酚水平较高的人，前列腺癌风险更低。[11]也有体外研究发现：S-雌马酚可能抑制乳腺癌细胞增殖。[12]

但这并不等于：吃了就能防癌。

事实上，还有研究发现：在部分雌激素受体阳性乳腺癌中，尿液雌马酚水平升高，反而可能与风险增加相关。[13]

所以：目前没有明确证据能证明：S-雌马酚具有明确防癌作用，这一点一定别被营销带偏。

三、我们真的有必要补充吗？

说完研究，回到最现实的问题：

到底值不值得买？

我的观点是：大多数人，其实没必要专门补。

因为很多女性真正缺的，不是S-雌马酚，而是：

✅睡眠

✅运动

✅肌肉

✅饮食中保证豆制品

一项中国成年人研究发现：如果只是正常饮食，大约26.8%的人尿液中能检测到S-雌马酚；但当研究人员让受试者增加大豆异黄酮摄入后，这个比例提高到了60.4%。[14]

这说明通过食物补充持续足量的摄入大豆异黄酮，可以大幅度增加检测到雌马酚的机会。

所以：比起疯狂囤补剂，更值得长期投资的，其实是更健康的饮食。

四、那哪些人可以尝试？

如果你已经处于围绝经或绝经后，潮热、盗汗明显，睡眠也受到了影响，虽然已经调整了生活方式， 但仍然困扰明显。

那么可以短期尝试一下，但是建议给自己设置一个试用期，比如1~2个月。

如果没有明显改善，就没必要长期硬吃。

因为目前的研究，并没有强到：所有女性都值得长期补。

五、长期吃安全吗？

目前来看：在研究常见剂量下，S-雌马酚整体安全性还可以。

一项药代动力学研究中，101名健康志愿者连续补充后，整体耐受性较好，未发现严重不良事件；少部分人出现轻度胃肠不适，比如腹胀、恶心、腹泻等。[15]

另一项为期12个月的随机对照试验，也未发现明显激素异常变化。[16]

简单来说：目前常见剂量（如10mg/天）下，短期和中长期安全性看起来还不错。

但如果有激素相关疾病、乳腺癌病史、正在用药，或处于孕期、哺乳期 ，仍建议先咨询医生，不要自己乱补。

六、比补剂更重要的，其实是这3件事

如果真想让身体更容易产生S-雌马酚，真正重要的，反而是下面这些基础习惯。

1、吃够豆制品

北豆腐、南豆腐、豆浆、豆干等都算。《中国居民膳食指南》建议，成人每天要吃相当于25g大豆的豆制品；更年期女性可以适当增加。

另外豆制品的价值，也不只是吃进去可以在体内产生S-雌马酚，它还富含优质蛋白、钙、镁、纤维，这些都能带来实打实的好处。

所以，即便不是雌马酚生产者，吃够豆制品也有很好的健康价值；如果是雌马酚生产者，那更是加分项。

2、少吃重油重盐豆制品

很多人吃的确实是豆制品，但是油炸豆腐、麻辣豆干、重油香干，吃进去的油盐，可能比豆子的好处还多。

更推荐蒸、煮、炖、凉拌、做汤。

3、养好肠道菌群

因为能不能产生S-雌马酚，核心靠的是肠道菌群。多吃全谷物、蔬菜、水果、菌菇，本质上是在“喂养好菌”。

同时少超加工食品，少高糖饮食，别滥用抗生素，这些都和肠道生态有关。

总结一下：

S-雌马酚不是“女性神药“，也不是：“过了40岁就必须囤”的续命补剂。

目前来看：它在部分更年期女性中，可能对潮热等症状有一定帮助，但证据远没强到人人都该长期补。

真正更值得长期投入的，其实还是睡眠、饮食、运动、肌肉、肠道健康。毕竟如果一种补剂真的能让女性不衰老，

它一定不会只卖几百块。

今日讨论：你会因为“天然雌激素”这几个字下单吗？

作者：谷传玲、薛庆鑫

编辑：小薛营养师

封面图/文图：AI制作

参考文献：

[1]Marrian GF, Haslewood GA. Equol, a new inactive phenol isolated from the ketohydroxyoestrin fraction of mares' urine. Biochem J. 1932;26(4):1227-1232. doi:10.1042/bj0261227

[2] Setchell KDR, Brown NM, Lydeking-Olsen E. The clinical importance of the metabolite equol—a clue to the effectiveness of soy and its isoflavones. J Nutr. 2002;132(12):3577-3584. doi:10.1093/jn/132.12.3577 (PMID: 12468591)

[3] Setchell KDR, Cole SJ. Method of defining equol-producer status and its frequency among vegetarians. J Nutr. 2006;136(8):2188-2193. doi:10.1093/jn/136.8.2188 (PMID: 16857839)

[4] Song KB, Atkinson C, Frankenfeld CL, et al. Prevalence of daidzein-metabolizing phenotypes differs between Caucasian and Korean American women and girls. J Nutr. 2006;136(5):1347-1351. doi:10.1093/jn/136.5.1347 (PMID: 16614428)

[5] Aso T, Uchiyama S, Matsumura Y, et al. A natural S-equol supplement alleviates hot flushes and other menopausal symptoms in equol nonproducing postmenopausal Japanese women. J Womens Health (Larchmt). 2012;21(1):92-100. doi:10.1089/jwh.2011.2753 (PMID: 21992596)

[6]Daily JW, Ko BS, Ryuk J, Liu M, Zhang W, Park S. Equol Decreases Hot Flashes in Postmenopausal Women: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. J Med Food. 2019;22(2):127-139. doi:10.1089/jmf.2018.4265

[7]李海亮,邓颖,王欣,等.肠道微生物代谢产物—S-雌马酚与人类健康关系研究进展[J].中国微生态学杂志,2018,30(03):362-367.DOI:10.13381/j.cnki.cjm.201803027.

[8] Ahuja V, Miura K, Vishnu A, et al. Significant inverse association of equol-producer status with coronary artery calcification but not dietary isoflavones in healthy Japanese men. Br J Nutr. 2017;117(2):260-266. doi:10.1017/S000711451600458X (PMID: 28205492)

[9] Zhang X, Veliky CV, Birru RL, Barinas-Mitchell E, Magnani JW, Sekikawa A. Potential Protective Effects of Equol (Soy Isoflavone Metabolite) on Coronary Heart Diseases—From Molecular Mechanisms to Studies in Humans. Nutrients. 2021;13(11):3739. doi:10.3390/nu13113739 (PMID: 34835997)

[10]Sekikawa A, Weaver A, Mroz K, et al. S-Equol as a Gut-Derived Phytoestrogen Targeting Estrogen Receptor β: A Promising Bioactive Nutrient for Bone Health in Aging Women and Men: A Narrative Review. Nutrients. 2025;17(24):3962. Published 2025 Dec 18. doi:10.3390/nu17243962

[11]Perez-Cornago A, Appleby PN, Boeing H, et al. Circulating isoflavone and lignan concentrations and prostate cancer risk: a meta-analysis of individual participant data from seven prospective studies including 2,828 cases and 5,593 controls. Int J Cancer. 2018;143(11):2677-2686. doi:10.1002/ijc.31640

[12]张健.S-雌马酚抗乳腺癌作用及机制研究[D].西南大学,2020.DOI:10.27684/d.cnki.gxndx.2020.004782.

[13]Ward H, Chapelais G, Kuhnle GG, et al. Breast cancer risk in relation to urinary and serum biomarkers of phytoestrogen exposure in the European Prospective into Cancer-Norfolk cohort study. Breast Cancer Res. 2008;10(2):R32. doi:10.1186/bcr1995

[14]Liu B, Qin L, Liu A, et al. Prevalence of the equol-producer phenotype and its relationship with dietary isoflavone and serum lipids in healthy Chinese adults. J Epidemiol. 2010;20(5):377-384. doi:10.2188/jea.je20090185

[15]Jackson RL, Greiwe JS, Desai PB, Schwen RJ. Single-dose and steady-state pharmacokinetic studies of S-equol, a potent nonhormonal, estrogen receptor β-agonist being developed for the treatment of menopausal symptoms. Menopause. 2011;18(2):185-193. doi:10.1097/gme.0b013e3181f8a18a.

[16] Tousen Y, Ezaki J, Fujii Y, Ueno T, Nishimuta M, Ishimi Y. Natural S-equol decreases bone resorption in postmenopausal, non-equol-producing Japanese women: a pilot randomized, placebo-controlled trial. Menopause. 2011;18(5):563-574. doi:10.1097/gme.0b013e3181f85aa7.