营养师家一周快手学生早餐：10分钟搞定，娃超爱！

大家可能看过很多学生早餐食谱，说是10分钟能做好，但算上备菜、细切，半小时都打不住。

我儿子去年9月上一年级，开始在家吃早餐。你可能以为营养师的孩子早餐一定很标准，蔬菜、粗粮、优质蛋白，摆盘还好看。

摆盘好看我并不在意，但是菜、蛋白、主食均衡，每天不重样，是孩子刚开学那会儿，我给自己定的目标。

可是没多久这目标就放弃了，每晚规划第二天吃啥太心累，第二天也想多睡会儿。

现在我给儿子备的早餐，基本全是买好的半成品，复热一下、烤一下、煎一下，真的10分钟能吃上。下面这一周的早餐，是我家实际在吃的，逐个跟大家分享。

01、一周不重样学生早餐

1、手抓饼

那多油啊，还是主要用猪油，很不健康吧。

肯定有很多家长这么想，所以不会给孩子吃。

其实我们可以从手抓饼里选脂肪含量相对低的，比如大多数手抓饼脂肪含量在16-20克/100克之间，但是我家买的，脂肪含量才8.1克/100克。

另外有点儿猪油，我其实也没特别介意。因为决定健康的往往不是某一种油，而是整体饮食结构和生活方式。

手抓饼小火正反面煎2分钟就能出锅，太方便了。

煎手抓饼时，我会打两个鸡蛋到饼上，他还要喝包奶，蛋白很充足。

如果你还是觉得手抓饼脂肪高，可以选鸡蛋灌饼，脂肪一般只有2-3克/100克，鸡蛋液可以直接灌进去，少接触锅底的油，其中的胆固醇不容易氧化，更健康。

2、肉夹馍

街头卖的肉夹馍可能会有卫生问题，买大品牌就是了。

我对比了两三个品牌， 我家买的脂肪低一半，钠含量也不高，还经常买一赠一，一个七八块钱，也划算。

不用解冻，微波炉中高火1分30秒，然后转空气炸锅2-3分钟，口感酥脆，我儿子特别喜欢吃。买过山姆的牛肉饼，类似肉夹馍，但是不是酥脆口感，他不太喜欢。

一个可以补12克优质蛋白，然后还会搭配一包牛奶，一顿饭的蛋白也够了。

3、水饺/云吞

我儿子特别喜欢吃水饺，我妈做多了会冻起来，我也会买速冻的，为了同时补蛋白，我会选肉馅水饺，我对比过很多水饺的成分表，往往都是蛋白和脂肪都在7-8克/100克之间，不过也有更优秀的。

我们家吃了好几年的鲜虾蟹籽云吞，每100克蛋白含量高于12克/100克，但是相应的脂肪也高些，11克/100克，后来我发现有个虾多多的紫菜鲜虾云吞，蛋白含量一样高，脂肪不到7克/100克，就开始经常买这个。

云吞馅薄，熟的更快，水开后6-8分钟就行。

4、全麦三明治

全麦吐司里会夹煎鸡蛋、苹果片或者纯番茄酱，我儿子也喜欢吃，然后还会配无糖酸奶或牛奶。

我是买了小三明治机，其实用不粘锅煎个蛋，空气炸锅烤一下吐司，夹一起也行。

全麦面包就买全麦粉不低于50%的，我也经常用100%全麦粉的吐司，我儿子也喜欢，他主要是喜欢烤完的那个酥脆感。

纯番茄酱就是配料里只有番茄，其实不用加别的，酸酸甜甜就好吃，我们家两个小孩都喜欢吃，我都是买小袋装，一袋22克，一撕一挤很方便，孩子们也会当零食直接挤着吃。

5、鸡肉披萨

家长可能认为披萨是垃圾食品，其实也有相对健康的。

披萨口味很多，培根的比较多，属于加工肉制品，我买的少，我给儿子买奥尔良鸡肉的比较多，吃上一个就能补10克左右蛋白，其中的干酪还能补钙。然后还会再搭配一杯牛奶。

重点是不用解冻，空气炸锅7-8分钟，饼坯就口感酥脆，孩子每次都吃得很香。

6、燕麦片

我会燕麦片里没过水，微波高火转1分钟，然后再加入常温奶和葡萄干，这比直接泡的口感更滑溜，有了葡萄干，还会边挖宝藏边吃。

这么吃时，我就会喊他吃鸡蛋，他不爱吃蛋黄，那只吃蛋清，也随他。

回头我打算把鸡蛋液直接打到燕麦片里，然后微波加热一下，我就是这么吃，不过让他这么吃，还得引导一下。

7、苹果鸡蛋饼

终于有一个不是半成品的了，这是我给儿子做的最多的早餐，面粉里加入苹果丝、鸡蛋液、牛奶，然后电饼铛煎一下，也是几分钟出锅。

关于孩子早餐，我家还有一个细节，也跟大家分享一下。

就是每天晚上让孩子自己选择第二天早上吃什么。我会给他两个选项，他选一个。

这么做以后，早上就没再因为吃饭这个事儿冲突过，我觉得这么做是让他对吃这个事有了控制感、安全感，当然我给2个选项，他也会选自己更想吃的。

02、孩子挑食，不会让我焦虑

不知道你发现没，上面7天的学生早餐，都没有蔬菜，为啥？

因为我儿子他就不喜欢吃菜，我女儿也不喜欢吃。

儿子三岁前我还很介意这个事情，会想各种办法哄孩子吃。但是上了幼儿园我就不怎么介意了，因为幼儿园午晚餐都有菜，再加上他喜欢吃水果，所以排便一直很规律，也没有出现排便疼痛或便秘困扰。

我女儿才2岁半，也不爱吃菜，不过爱吃小西红柿，也吃水果，又尤其爱喝水，便便每天一次，特别规律，而且还是软软的，所以我也没有逼过她吃菜。

然后我又想到我自己，大学的时候去路边摊吃土豆粉，一锅里没几根菜叶，我当时也不在意。后来做了营养师，认知变了，才慢慢形成了每顿有菜的习惯。

所以我现在的想法是：一个人的饮食习惯会随着认知成长而变，孩子现在不吃菜，不代表一辈子不吃菜，所以一点儿都不焦虑。

至于菜里的维生素，可以在医生或营养师建议下考虑补充复合维生素，菜里的矿物质和各种植物化合物，可以吃些水果来弥补。

03、让孩子好好吃饭的心得

孩子不喜欢吃直接炒的菜，但是炒饭、水饺里的菜会吃，所以我妈差不多每周都做水饺，我们也做炒饭、焖面。

我儿子也不是啥菜都不吃，喜欢吃木耳、海鲜菇这些滑溜的菜，我们买菜时就会想着买点儿他喜欢吃的。

另外俩孩子都喜欢吃水果，所以家里水果没断过，下来啥水果就买啥水果。

我家买零食比较少，快到饭点了，也不让吃零食了。甜饮料更是不囤，出门孩子想喝才买一瓶。

我儿子最近老想吃炸串，让我请他，我说可以啊，不过我有个条件，每次买2串的话，其中一串要是之前没吃过的。他答应了，我是想用这种方式，让他慢慢的接受更多食物。

我还有一个心得，我发现，越让孩子吃，孩子越不吃，在孩子看来这可能已经不是吃不吃一口饭的事儿了，他感受到的可能是控制，连个吃饭都不能自己做主，我觉得逼迫孩子吃饭很伤亲子关系，也会破坏孩子对食物的好感，咱别做，也最好跟家里长辈商量好，别做。

04、我家孩子发育如何

就在这样的饮食下，我女儿2岁半身高、体重都正常，体型很匀称，我儿子就体重偏轻，身高的话目前还在正常范围内，7 岁 121 厘米，坐班级第一排。

只是他户外活动很多，3点放学，大概一个小时吃点东西写写作业就是玩，所以瘦且矮，我感觉跟消耗得多也有关，跟遗传应该也有关，他遗传了他爸爸的体型，就是大长腿，他爸爸都40多岁了，体型还是瘦瘦的，比大学毕业也就胖了10多斤。

不过，这俩孩子都喜欢运动，睡眠也不错，体格也好，一年到头基本不生病，我觉得这就已经很好了，没啥好焦虑的。

但如果孩子长期只吃不超过十几种固定食物，范围还在缩小；因为挑食的问题讨厌上学，影响到社交，或者有贫血、头发稀少等明显营养缺乏的问题，甚至生长曲线不正常就得重视。

关于生长曲线：

如果身高曲线如果一直在P25附近：1岁P30，2岁P25，3岁P30这种情况非常理想，不一定要追求P50。

反而是1岁P75，2岁P50，3岁P15，持续掉，才需要进一步分析，不过单次测量误差大，如果最好每个季度都测。

我这个粗心的妈妈，也没有定期把孩子的身高、体重给记录下来，所以都没法画生长曲线。

做营养师这些年，我越来越觉得：真正影响孩子一生的，不是某一顿早餐有没有吃够几克蛋白、几克蔬菜。而是在吃饭这件事上，他有没有感受到轻松、愉快和被尊重。

放松一点吧。孩子的成长，往往比我们想象得更有弹性。

作者：谷传玲

编辑：小薛营养师

封面图/文图：原创图片、AI制作