小红书“就医”有多可怕？

你是不是也试过半夜不睡觉，抱着手机查症状，越查越心凉？
身上突然多个疙瘩、起片红点、或者摸到个奇怪的肿块，就开始脑补自己英年早逝的剧情？
甚至一想到要去拿体检报告，就手心冒汗，总觉得一打开就是“重大通知”？

时不时地担心健康是很正常的
但如果你发现自己常常陷入对健康的过度担忧，那么你可能正和全球约9.79亿受“疾病焦虑障碍”困扰的人一样——这种焦虑可能指向自己，也可能指向你所爱的人。

若不经过适当干预，疾病焦虑障碍可能持续存在并严重影响正常生活。即使经过医学 安抚，对患病的强烈忧虑仍可能持续干扰一个人的学习、工作、睡眠和人际关系，甚至引发抑郁或自杀念头。另一方面，这种焦虑也可能导致医生为缓解患者不安而进行不必要的检查或医疗程序，陷入反复“确认无病”的循环。

无论你目前的健康焦虑程度是轻是重，本指南都旨在帮助你走出这种困境，重新寻回理性的视角和内心的平静。

想想我曾经治疗过的一个患有疾病焦虑障碍的病人——姑且叫她莉兹（Lizzy）吧。莉兹的朋友最近被诊断出患有脑癌，因为她发现一只眼睛视力受损，手指撞到墙上摔断了。

很快，莉兹开始用手捂住两只眼睛，检查自己的视力，她意识到自己的一只眼睛有时比另一只眼睛的视力模糊。她还注意到急转弯时身体失去平衡的感觉。她开始研究她朋友患的癌症类型，希望了解她朋友的症状，同时也想确认她自己是否没事。

不幸的是，莉兹并没有感到安心，而是发现视力受损和头晕可能是脑癌的症状，此外还有头痛和注意力不集中，这两种症状都是在过去几周内发生在她身上的。然后莉兹开始和其他人交谈，看看他们是否有同样的症状，他们都告诉她不要担心，但她无法停止担心，因为她怎么能确定自己没有患上脑癌呢?

她开始想要和她的孩子和伴侣说再见，接受痛苦的治疗和临终关怀，以至于她哭了，感到恶心和颤抖。由于颤抖的感觉不会消失，她将其误解为癌症的另一个迹象。

莉兹泪流满面地请求医生给她做脑部扫描以检测脑癌，后来她被介绍给了我。她的医生正确地意识到她很焦虑，认为没有必要做任何检查，因为他知道她的症状要么是焦虑的产物，要么是视力和注意力的正常变化。

不能容忍不确定性的问题

如果你像莉兹一样，对生病或即将生病非常焦虑，那么你可能会惊讶地发现，你的问题不是健康。而是你不能容忍疾病和健康的不确定性。

那些对健康状况的不确定性感到坦然的人往往会想:“我一定是累了或有压力了，所以我会忘记这个症状。”相反，当你无法忍受不确定性时，面对无限的可能性，你的大脑会试图采取一种稳妥比后悔更好的方法。

当你注意到身体的症状，如皮疹、肿块、斑点、疼痛、疲劳或不适时，你很容易被触发。你的症状可能是真实的，但你把它们误解为严重疾病的危险迹象。例如，你可能注意到一颗痣，然后担心自己可能患有恶性黑色素瘤，一种危及生命的癌症。还有一个病人哭着打电话给我，他担心一个瞳孔比另一个大——他一直在镜子里比较自己的瞳孔大小，确信他的视神经长了脑瘤，改变了一只眼睛的瞳孔大小。

当你患有疾病焦虑症时，你的大脑失去了灵活的能力，无法为你的症状想象出无数其他解释，而是陷入了想象最坏的情况。你甚至可能会说一些为你的担心辩护的话，比如:“嗯，总得有人担心我的健康吧”，或者“担心孩子的健康是父母的职责”。

对不确定性的不容忍会让你错误地认为你在谨慎行事，你的担心和寻求安慰是对你的健康负责任的一种方式。你可能很难想象，没有疾病焦虑障碍的人在面对医学症状或被诊断为严重疾病时不担心或不寻求安慰。

然而，研究表明乐观——即使不知道如何实现目标也能想象一个好结果的能力——与良好的心理健康密切相关。

带病也能活得很好

你可能会想——但很多人真的有严重的疾病，他们的担心不是没有道理的！然而，与普遍的看法相反，大多数患有严重或绝症的人并没有患有疾病焦虑症，他们能够享受生活，生活得很好，尽管他们知道未来会有疾病。

当人们得到严重的医疗诊断时，通常会发生的是，他们会有一段初始的适应期，随后会渴望活得更好，享受所有可以拥有的美好时光。

当我带领一个绝症患者支持小组时，他们对别人的怜悯感到沮丧，非常想专注于玩得开心，享受感觉良好的时刻。他们告诉我:“我们想尽可能多地活下去，因为我们知道我们迟早会死!”

我意识到，与别人的生活相比，他们并不认为自己的生活是悲剧或不幸的。相反，他们认为担心未来是浪费时间，因为他们知道自己的未来更短暂，更不确定。

患有严重疾病或绝症的人有时确实会经历疾病焦虑症——但是，在这种情况下，他们的焦虑超出了通常伴随这种医学诊断的失望、悲伤或悲伤的感觉。他们往往把注意力集中在他们所处环境的悲剧上，反复担心最坏的情况，而不是接受他们的诊断，为它感到悲伤，并重新专注于使他们当前的环境富有成效和有意义。

渴望健康的保证是可以理解的，但这是人类永远无法拥有的。

克服健康焦虑的最好方法是解决对不确定性的不容忍问题，打破产生回避、寻求安慰和检查症状的循环。这将需要一些勇气，支持和愿意感到担心，为了学会长期地摆脱恐惧。在本指南中，我将给你一系列循序渐进的步骤，开始你对健康的平和之旅。

该怎么做？

了解是什么维持了你的疾病焦虑

检查自己或他人的身体，研究症状，为了比较而谈论症状，避免听到严重的疾病或死亡，或与你的医疗团队交谈只是为了确保你没事——所有这些活动都是可以理解的，试图减少你的健康焦虑，但它们可能会使情况变得更糟。

这些都是通过“负强化”而变得根深蒂固的行为的例子——当一种行为通过移除不愉快的东西而得到强化或奖励。寻求安慰和回避让你暂时摆脱了担心和焦虑，但从长远来看，它会让你相信，你无法忍受不知道自己未来健康状况的不确定性——然而，这是我们最终都必须面对的不确定性

举个例子:

假设你注意到你感到疲劳，难以集中注意力，然后你记得听说疲劳是莱姆病（Lyme disease）的症状。

这让你担心:“如果我有莱姆病怎么办?”，于是你试图通过上网寻找你没有患莱姆病的证据来摆脱你的担忧。

不幸的是，疲劳是莱姆病的一长串症状，但你没有办法确定你的疲劳是正常的还是由于这种疾病。然后你感到更加焦虑，但没有办法证明一切都好。然后你会觉得更有必要去看看其他的医疗网站，并想知道如何才能得到莱姆病的检测。消极的强化会变成一个恶性的向下螺旋，导致更多地担忧和寻求安慰。

持续不断地健康检查、研究和类似的活动削弱了你排除最坏情况的想法的能力，使你很难想象其他的可能性，比如只是一场小病或一些短暂的、无关紧要的症状。

负强化就像玩老虎机：你开始相信多聊一次关于疾病的话题或多访问一次医疗网站会让你感觉更好，但相反，它会迅速导致更多的焦虑和做更多研究或问别人更多问题的欲望。一旦你理解了这种因果关系，下一步就是试图逆转负强化的循环。

找出导致你健康焦虑的因素！

扭转负面强化循环的最好方法是找出你对疾病担忧的触发因素，以及你试图摆脱担忧和焦虑的所有方法。一旦你认识到导致寻求安慰和避免进一步触发的触发因素，你就可以开始恢复的过程。

以下是一些引发过度不愉快担忧的典型诱因:

• 注意到身体上的症状

• 听闻他人患严重疾病或者因重病去世的

• 突然短暂的痛苦、疼痛或奇怪的感觉

• 看到让你想起疾病或死亡的地方，如墓地、医院或殡仪馆

• 接受癌症筛查检查或其他筛查检查，如乳房x光检查、血液检查、CT扫描或结肠镜检查

• 看一部关于某人得了重病或死于大病的电影或故事。

我建议你自己列一张引发焦虑的清单，留着以后用。

现在，在这个表格中有一些例子，是两种主要类型的负强化物，你可能会使用它们来短期缓解由健康焦虑引发的担忧:

寻求安慰

避免促发因素

在网络上查找医疗信息

因害怕得到糟糕的信息，而回避预约医生

向他人查询，他们是否也有同样的症状，或重复的要求医生及其他保健人员重复解释你的症状意味着你各方面都很OK

因害怕得到坏消息，而拒绝获取推荐的医学评估

为了确信自己没事而在互联网上下单做检测，而非等待医生的建议

改变路径，以避免看到一些让你想起严重疾病或死亡的东西，如医院、墓地或临终关怀的场所

重复感觉或查看自己身体的某一部位是否发生变化？

找理由避免出席葬礼

拍一下身体某一部位的照片，如鼻涕、尿液、粪便等看看是否有变化

找理由回避看望重病或临死的人

你可以用上面的表格列出你寻求安慰和避免触发因素的主要方法——并保留这些方法以备以后使用。一旦你确定了你的诱因和负强化条件，你就可以开始暴露疗法了。

这是一种教会你的身体和思想如何适应触发因素的方法，而不会意外地屈服于寻求安慰或避免的冲动。

练习与疾病相关的暴露疗法

暴露疗法和学会将不确定性视为正常是从疾病焦虑中恢复的最可靠的方法。

暴露疗法包括逐渐减少并最终结束，你寻求安慰和逃避的行为，从而让自己暴露在健康担忧中，学会容忍它们，并让它们消失。

你的长期目标是向自己证明，你可以处理和忍受焦虑，而不需要快速逃避负面强化。让我给你介绍一个现实生活中的例子，帮助你了解暴露疗法是如何起作用的。

和我一起工作的这个年轻人——姑且叫他比尔（Bill）吧——在同一周内得知他的父亲被诊断出患有皮肤癌，他的一个叔叔被诊断出患有结肠癌。

不幸的是，由于癌症的扩散，比尔的父亲背部的一大部分皮肤都被切除了，尽管相比之下，那颗癌变的浅表痣很小。他还需要皮肤移植来覆盖患处，这让比尔非常害怕。这引发了噩梦，并不断担心癌症在他的皮肤下生长。为了应对，比尔开始寻求安慰和逃避。

比尔开始检查他的皮肤是否有异常痣的迹象，并与不同的医生进行了多次皮肤癌筛查，以缓解他的担忧。

检查结束后，他担心:

“如果医生遗漏了什么怎么办?”

“如果医生看了我之后癌症扩散了怎么办?”

他每天都检查自己的皮肤，拍下任何可疑的痣或印记，然后每天把它们送到医生的办公室。比尔说服他的女朋友检查他的皮肤，直到她感到沮丧，拒绝检查。比尔的医生也拒绝再看任何照片。反过来，比尔避免看他父亲的背影，因为看到它会引发对癌症的担忧。他避免去癌症治疗地点或临终关怀设施附近。

为了帮助比尔，我使用了暴露疗法，一会儿我会告诉你怎么做。

减少对引发焦虑的诱因的回避

再次，参考你之前完成的列表和表格，以确定与你和你的回避行为特别相关的触发因素。你可能会发现，从不那么困难的触发点开始，可以建立你处理更难触发点的信心。

这里有一些减少逃避的一般方法:

敢于在谈话中提及重病、死亡或医院。试着听，不要改变话题或离开。

反复练习去医院、墓地或其他会引发焦虑的地方。允许自己感到焦虑，想象可怕的想法，同时提 醒自己，这只是你可怕的想象在愚弄你的身体和大脑，让它相信危险是真实的。

这样做，直到你意识到你可以处理它。

练习观看有关疾病、医院、濒死或大病的媒体。你可以先把声音调得很低，或者在智能手机的小屏幕上观看，然后逐步发展到在全屏电视上观看，把声音调到正常音量。反复观看最恐怖的场景，直到你习惯了，它们不再让你害怕。

练习询问那些你知道患有严重或致命疾病的人的健康状况。

安排任何你逃避的体检或测试，并让支持人员帮助你参加。告诉你的医疗团队你的疾病焦虑，以及它是如何让你避免和他们一起工作的。

练习询问那些你知道患有严重或致命疾病的人的健康状况。

安排任何你逃避的体检或测试，并让支持人员帮助你参加。告诉医护人员你的疾病焦虑，以及这个行为是如何让你避免和焦虑共事的。

通过写一个关于重病和死亡的故事来练习面对可怕的想法。反复阅读这个可怕的故事，直到你习惯它。如果你觉得自己做这件事太难的话，你可以找一个支持你的人。

为了减少比尔的逃避，我让他练习开车经过当地的癌症诊所和收容所。他在网上搜索了附近所有的癌症诊所和临终关怀院，这样他就可以不再避免接近它们了。他还练习观察父亲的背影，直到他不再感到担心或无法控制由此引发的焦虑为止。他甚至邀请他的父亲和他一起去游泳，这样他就可以看到他父亲的大部分皮肤。

最后，比尔通过练习想象最坏的情况来暴露自己的担忧，直到它不再让他感到焦虑或无法应对他的焦虑。他大声说出自己的担忧，从不那么可怕的想法开始，逐渐增加到最可怕的想法，直到这些想法不再困扰他。

这个过程通常需要15到30分钟，当你只专注于最可怕的想法时。

他反复说这样的话:

“没有人会发现我的癌症，直到为时已晚。”

“如果我得了癌症，而且无法治愈怎么办?”

“如果我需要植皮，但因为我等了太久才得到诊断而没有成功，该怎么办?”

“如果我必须死在临终关怀院里，没有人会来看我，因为我的身体被癌症和失败的皮肤移植所蹂躏，怎么办？”

面对你自己的恐惧想法可能听起来可怕和违反直觉，因为你想停止这些想法。然而，练习接触你最坏的想法的力量是，它能迅速帮助你看到它们的荒谬，减少它们的粘性。

我知道这可能与你想象中被触发时的反应相反，但这是看透你的担忧并释放它们的最有效方法之一。我的大多数病人最后都笑了，或者想知道为什么一旦他们试图暴露自己的担忧，他们就会如此害怕。

大声说出因为头痛、电视节目中的角色或最近关于朋友的悲伤消息而引发的担忧需要很大的勇气。好消息是，这种勇气会得到丰厚的回报，很快就能从担忧中解脱出来。我强烈建议你先用你不那么可怕的想法来尝试这个练习，以证明它是有效的。然后你就会有勇气去尝试那些更可怕的想法。

想想活着意味着什么

因为疾病焦虑最终是对不确定性的不容忍和对未来可能发生的恐惧，所以我建议，在你的暴露工作之外，你也花一些时间思考作为一个活着的、呼吸着的人意味着什么。

提醒自己以下几点:

没有人能保证身体健康和长寿。随着年龄的增长，我们的身体会发生什么，我们生活在一个充满疾病、残疾和死亡的世界里，我们都面临着不确定性。这不是悲剧，但对每个人来说都很正常，包括你。

快乐来自于带着服务他人的目标生活，拥有健康的人际关系，能够注意到当下的祝福。这是可能的，即使在生病或垂死的时候。

内心平静的人是那些注意到当下美好事物的人，他们专注于当下，而不是去猜测那些没人知道的事情——未来会发生什么。每天花点时间去注意什么是美丽的、好的或值得的。

这是我和比尔合作的最后阶段。我们一起重新思考了人类的意义，以及居住在一个可能身患重病、终有一天会死去的身体里意味着什么。我们谈到了死亡是每个人都必须经历的正常过程，而不是只有少数人经历的悲剧事件。

我们把忧虑重新定义为浪费时间，因为他不想浪费自己活着的美好时光，因为死亡确实是不可避免的。比尔还意识到，如果他得知自己确实得了重病，他也不想担心，相反，他希望在剩下的时间里，尽可能健康、精力充沛地生活。

他认为，对他来说，真正的悲剧是把宝贵的时间浪费在忧虑中，因此他想学会接受我们都面临的不确定性，因为我们不知道自己的未来。

我建议我所有的来访者和你考虑一下，如果你只有一年的生命，你想成为什么样的人，你想做什么——然后开始这样的生活。我知道疾病焦虑症绝对不会出现在你的遗愿清单上。患上这种疾病最容易的方法就是相信只有保证身体健康，你才能感到平静。

不幸的是，任何活着的人都不能为未来得到任何保证。你必须承担所有人都必须承担的必要风险，敢于活在当下，不知道接下来会发生什么。

请记住，研究表明，那些在生活中感到快乐和满足的人是那些活着为别人服务的人，那些培养亲密友谊的人，那些花时间注意此刻“小确幸”（small blessings）的人。

最后一件事:你可能想知道什么时候应该去找心理健康专家。

我的建议是，如果你无法完成本指南中的练习，发现自己陷入困境，无法摆脱担忧、逃避和寻求安慰，请寻求帮助。大部分情况是，等着看你的症状是否会自发消失肯定会让你陷入困境。

重点——如何克服对健康的担忧

1.不能容忍不确定性的问题。你的问题其实不是你的健康，而是你不知道未来会发生什么而感到不适。

2.带病也能活得很好。渴望健康的保证是可以理解的，但不可能。事实上，大多数患有严重或绝症的人享受生活，生活得很好，尽管他们知道未来会有疾病。

3.了解是什么让你对疾病焦虑。寻求安慰和/或避免生病的提醒是负面强化的形式——它们给你带来暂时的缓解，但会加剧你的担忧。

4.找出导致你健康焦虑的因素。认识到你寻求安慰和避免疾病提醒的所有方式——然后记下这些为下一步做准备。

5.练习与疾病相关的暴露疗法。这种方法将帮助你教会自己，你可以处理和忍受你的焦虑。

6.减少你的安慰寻求。逐渐停止做那么多与疾病相关的研究和其他检查。

7.减少对引发焦虑的诱因的回避。慢慢地让自己接触疾病提醒，比如看医疗电视节目和去医院。

8.想想活着意味着什么。提醒自己，没有人能保证健康长寿。内心平静的人是那些注意到当下祝福的人。

— the end —

作者 /Karen Cassiday

译者 / 织暖

整理/ Zoli 萨沙shirl

审校/Zoli

编辑 / 阿乾

插图/ 《黑镜 第二季》

原文：

https://psyche.co/guides/how-to-overcome-the-endless-checks-of-health-worries

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