湖北
由于久坐不运动，现在越来越多的人膝盖有问题。每次一发文，被问到最多的就是：膝盖不好，能不能练，这套动作伤不伤膝盖……
其实，膝盖的问题不是因为“动多了”，而是因为太久没动，退化了，稍微有点风吹草动就出问题了。
今天给大家推荐6个简单的抗阻练习，主要用来强化保护膝盖四大金刚（四组肌肉）：大腿前侧股四头肌、后侧腘绳肌、臀肌以及小腿后侧腓肠肌和比目鱼肌。
这4组肌肉练好了，就是天然的护膝，膝盖再也不会痛了……
动作1：强化臀肌和大腿
- 坐立在椅子上或者台阶上都可以
- 大腿平行地面，小腿垂直地面
- 吸气，头颈脊柱向上延展一条直线
- 双腿分开一肩半宽，保持弹力的张力
- 呼气，双腿先靠拢，再向两侧打开
- 吸气，还原，重复练习10--20次
注意点：新手动作慢一点，大腿肌肉收紧保护好膝盖，呼气，臀部和大腿外侧发力双腿向两侧打开。
动作2：强化臀肌和大腿
- 在动作1的基础上
- 坐立，双腿分开一肩宽
- 吸气，右脚向外迈开一步
- 吸气，还原，换边
- 左右交替练习10-20次
注意点：动作全程大腿肌肉收紧，尽量保持膝盖与脚尖同向，腹部核心收紧，将意识关注在臀部和大腿，感受臀部和大腿肌肉在收紧。
动作3：强化大腿前侧
- 在动作2的基础上
- 吸气，伸直左腿向前
- 呼气，抬起左腿向上与地面平行
- 吸气，还原，重复练习10-20次，换边
注意点：动作全程大腿肌肉收紧，身体稳定，大腿前侧发力抬腿向上，练习效果更好。
动作4：强化小腿后侧
- 在动作3的基础上
- 双腿分开一肩半宽
- 膝盖脚尖同向，保持弹力带的张力
- 呼气，踮起脚后跟向上
- 吸气，还原，重复练习10-20次
注意点：动作全程保持膝盖脚尖同向，大腿肌肉收紧，踮起脚后跟向上，可以保持1-2秒，练习效果更好。
动作5：强化臀肌和大腿内侧
- 在动作4的基础上
- 呼气，大腿内侧发力
- 双腿弹动相互靠拢
- 重复练习10-20次
注意点：动作全程保持腹部核心收紧，髋关节放松，大腿内侧和臀部外侧发力做动作。
动作6：强化臀肌和大腿后侧
- 坐立，双腿分开两肩宽
- 膝盖脚尖同向，保持弹力带的张力
- 双手握拳在胸部前侧
- 呼气，身体向前向下
- 吸气，还原，重复练习10-20次
注意点：腹部核心收紧，身体向前时保持脊柱延展一条直线，不要塌腰翘臀，从髋部向前折叠，臀部和大腿后侧发力做动作。
特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
