如何通过饮食帮助老人增加肌肉，预防跌倒？

国家卫生健康委于5月25日（周一）15:00，在国家卫生健康委2号楼新闻发布厅（西城区北礼士路甲38号）召开新闻发布会，介绍食品安全与营养健康有关情况，并答记者问。

提问：我们在超市购物的时候发现食品越来越多元化了，面对琳琅满目的食品，消费者更想知道看食品标签的时候有没有简单好记的方法，能判断这个东西到底适不适合自己？

国家食品安全风险评估中心研究员 方海琴：

在这里向大家分享一个简单实用的看标签三步法，可以帮助我们快速的通过食品标签来选择食品。

第一步就是我们看产品的名称和类型，比如说它是发酵乳，说明它是一款酸奶。比如说它是乳酸菌饮料，说明它是加了乳酸菌的饮料，像这两种产品蛋白质含量相差是很大的，所以我们根据自己的需要来购买。

第二步是配料表，配料排位越靠前，它的含量就越高，举个例子，比如我们想买一个鸡肉香肠，就看在配料表里鸡肉是不是排在第一位，除了鸡肉之外还有没有添加淀粉或者其他的成分。在这里还提醒一些对食物过敏的朋友，比如配料表里大豆、花生、鸡蛋这些常见的致敏原是会以醒目的方式标识的，我们在购买的时候也要注意。

第三步就是要关注一下营养成分表，营养成分表是对这个食物营养特征的描述，可以说是这个食品的营养成绩单。我们看营养成分表的时候，要重点关注的是能量、碳水化合物、脂肪、蛋白质和钠，现在新版的营养标签标准还要求强制标识的是饱和脂肪和糖，如果这个食物在加工过程中用了氢化油脂，还会强制标识出反式脂肪酸。我们看到营养成分表的最右边有一个NRV%，这个怎么理解呢？其实我们可以把它理解为每日营养素额度的进度条。举个例子，这是一个薯片的营养成分表，大家可以看到如果咱们吃了100g薯片，能量的NRV%达到了26%，差不多就是今天一天能量的26%，差不多1/4的额度已经用完了，我们吃其他的主食、零食就要克制一点，来避免能量的超标。

除了以上的这些信息，实际上我们消费者还要关注生产日期、保质期还有储存方式，应当是冷藏保存还是冷冻保存。比如说我们身边有很多人比较喜欢买一些不添加防腐剂的酱油、醋或者是蚝油等调味料，这些调味料在购买使用后需要冷藏保存，避免腐败变质。

提问：现在身边腿脚不灵便、肌肉衰减的老年人越来越多了，很容易摔跤。想请问，在日常饮食里面，咱们该怎么吃才能帮老人把肌肉补回来，预防摔跤呢？

国家食品安全风险评估中心研究员 方海琴：

您观察到的老年人腿脚不灵便、容易摔倒，实际上是肌肉流失的一种表现，在医学上称为“肌少症”，这是随着年龄的增加，肌肉会慢慢地变少，肌肉力量也慢慢地减弱，就表现出腿脚发软、走路变慢、起身费力，甚至增加跌倒的风险。

最近，国家卫生健康委发布了《成人肌少症食养指南》，这个指南里提出了几个要点，首先要摄入蛋白质，肉蛋奶的蛋白质含量高，所以老年人每餐至少选择一种肉蛋奶来补充。对于肌肉合成最重要的就是蛋白质，而且要分散到三餐来吃，所以我们可以建议老年人比如早餐喝杯牛奶、吃个鸡蛋，中午和晚上吃点瘦肉、鱼虾、豆制品，有些老年朋友可能牙口不好，喜欢喝粥，也可以在粥里面打散一个鸡蛋，或者加一点肉末。平时还可以喝点酸奶、吃点奶酪当加餐。

第二是要吃一些“助长肌肉”的食物，比如牛肉、奶制品等，这些食物里面都含有丰富的亮氨酸，亮氨酸等营养成分是可以帮助身体合成肌肉的，老年朋友每天有点户外运动，出去晒晒太阳，也可以帮助我们合成维生素D。同时在日常生活中，可以做一些简便易行的抗阻运动锻炼。

最后，中医认为“脾主肌肉”，脾胃好，吃进去的营养能够吸收的好，转变成肌肉。所以我们在日常生活中，在做菜、煲汤，可以用一点山药、茯苓、枸杞这些健脾益气的食材，煮粥的时候加几颗山楂，都可以帮助我们改善食欲、促进吸收。

提问：现在很多年轻人都点外卖解决午饭甚至一日三餐，大家都很关心：点外卖怎么吃才能更“健康”？请问有没有比较简单、实用的操作建议，让我们在不放弃便利的前提下，能吃外卖吃得更放心一些？

国家食品安全风险评估中心研究员 方海琴：

外卖是可以吃得更健康的，核心就是记住三个词：会挑、会搭、会备注。

第一是会挑，我们在点餐的时候要挑选“看得出原形”的食材，少选“看不出是什么”的菜品。比如说清炒时蔬、白灼大虾、卤鸡腿，我们知道自己吃的是什么，但是像午餐肉、鱼豆腐、烤肠这些加工程度很高的食材，原料不容易把控。还有一些干锅、油炸类菜品，即使能看出原形是什么，但是油盐用量可能比较高，也不建议多点。

第二是会搭，指的是合理搭配，每餐做到“主食适量、蛋白质一掌、蔬菜两捧”。外卖的主食量比较大，可能吃不完，点餐的时候建议可以要求主食少一点，比如米饭一半。多点小份菜品，尽量保证荤素搭配，如果只点一个菜，可以选择那些有多种原料的菜品，保证每餐有一个手掌心大小的蛋白质的食材，比如瘦肉、豆制品，瘦牛肉、鱼肉、鸡肉、豆干等。外卖的蔬菜普遍比较少，可以单独点一个青菜，或者是清炒西蓝花，如果商家没有，就自己备一根黄瓜或几个西红柿，容易买的，成本也很低。

第三就是会备注。很多朋友不知道备注真的有用，最近有一项针对外卖平台700多家餐馆的调查显示，当顾客在点外卖的时候做了减盐备注，菜品里的盐含量会显著降低，一份减盐的菜品大约减少了1.3克盐。所以在点餐的时候我们可以清晰写明“油少一半”“盐减半”“酱汁单放”这些要求，而且大多数商家都会配合。学会备注、主动要求是非常关键的，比如酱汁单放，我们可以自己控制蘸多少，控制油和盐的摄入。

最后还有一个小提示，我们收到外卖后，确认外包装完好，打开要尽快食用。一是口味更好，二是避免长时间存放可能导致食物变质。有些朋友喜欢将放凉的外卖再次微波加热后食用，提醒大家在微波加热之前，看看包装上是否注明适合微波加热，最好是把这些食物转移到我们的日常餐具中，比如瓷盘、瓷碗中再微波加热食用。

做到上述的会挑、会搭、会备注，可以让我们把外卖吃得既便利、又放心。/健康科普

来源：健康中国

编辑：杨紫萱、刘晓璐