江苏
临近高考、中考，前来就诊的初三、高三考生显著增多，甚至还有失眠、心慌的家长前来咨询。“考前总是担心考不好，怎么办?”“害怕考场上头脑一片空白，怎么办?”... ...
徐州市东方人民医院心理咨询与治疗中心王佳佳主任介绍，“这是预期性焦虑，如果调整不好，会逐渐设想越来越难以控制或把控的不确定感，导致不敢面对，甚至放弃。
那么，遇到此类问题考生及家长应该怎么做？
专家支招：
考生应该这么做！
1、通过“最坏结果推演”，转变心态
首先把“担心”写出来 ，把担心的具体内容写下来，你会发现，写出来之后，它就没那么可怕了。然后做“最坏结果推演” ，问自己一个问题：“就算最坏的结果发生了，我真的就完蛋了吗?” 当你发现最坏的结果也能承受时，恐惧就会大大降低。最后把注意力从“结果”拉到“过程”， 每天只看自己做了什么，不想最终会怎样。这样心态就从“害怕失败”转到了“正在积累”。
2、接纳焦虑情绪，学会调节方法
很多孩子还会担心“大脑空白会持续很久”。王佳佳主任介绍道：实际上，这种状态通常只持续几十秒到一两分钟。你越不跟它对抗，它消失得越快。如果你在心里喊“完了完了我不会了”，反而会延长这个状态。正确做法是：接纳它，“哦，我现在有点慌，很正常，很多人都会这样”，然后按下面的步骤做。
第一步：停下来，练习“478呼吸法”
这时候越看题越慌。立刻放下笔，闭上眼睛，做3次“478呼吸”(吸气4秒，屏气7秒，呼气8秒)。同时把注意力集中在呼吸上，不要想任何题目。这个动作只需要1分钟，就能让心率降下来。
第二步：启动“身体锚定法”
睁开眼睛后，把脚平踩在地上，感受脚底和地面的接触；双手放在大腿上，感受衣服的质感。这叫“接地技术”，能让你的大脑从恐慌模式切回现实模式。
第三步：做一道“最简单的题”
不要继续纠结刚才卡住的那道题。翻到卷子上你最有把握、最简单的一道题，快速把它做出来。做完之后，你的信心就回来了一部分，大脑的“空白感”也会消失。然后再回头去看刚才那道题，往往就能想起来了。
家长稳住心、稳住嘴
当好孩子最坚实的后盾
考前焦虑的不仅仅是孩子，还有身后小心翼翼的家长。父母说着“尽力就好”，可下班推开门的第一句话，往往暴露了内心的焦灼：“复习得怎么样了?” 深夜里的每一次辗转反侧，其实都在担心那个未知的未来。正如徐州市东方人民医院梁洪波主任所言：在这段旅程中，家长首先要做的就是安顿好自己的心，充满相信的力量，才能稳稳地托举起孩子，成为他们最坚实的后盾。
1、和孩子沟通需要遵循“红绿灯法则”
红灯禁语(绝对不说)：“考不好以后怎么办?” “你看人家”，这样容易激起孩子的反抗心理，引发防御性焦虑。
黄灯慎语(尽量少说)：“别紧张” “尽力就行”，看似安慰，实则模糊焦点、削弱掌控感。
绿灯通行(鼓励多说)：“这道题你用了新方法” “我注意到你最近整理错题很认真”，指向具体行为，传递真实看见与信任。
2、识别“过热”情绪，三步正确操作
假如孩子出现模拟复习考试考的不理想时，他们的心理好比一部因过热而触发保护、自动关机的手机。此刻，孩子最需要的不是立刻被“刷机”(分析问题)，而是被放在一旁，静静地、不加干扰地“冷却”和“充电”。作为家长，在孩子情绪“过热关机”时，最好的支持是“不打扰的陪伴”，而非“强行修复”。
第一步：识别“过热”情绪，立即停止说教。家长只需要说一句：“知道你心里肯定特别不好受。” 然后保持安静，递上一杯温水或安静地坐一会儿。这是在帮助“物理散热”。
第二步：提供“冷却与充电”环境。接下来的24小时，不再主动触碰“考试”这个高负载应用。让家庭生活维持正常、低耗能的运行。这是给他时间完成“系统修复”和“静默充电”。
第三步：待“系统重启”后，发出“协作更新”邀请。当孩子情绪平复，可以正常交流时，家长可以问：“关于这个薄弱章节，你觉得自己专项练习还是需要我帮忙找资料”，给孩子尊重，提供选择。
最后，徐州市东方人民医院心理专家给所有家长的启示：真正的陪伴，是“如其所是”，而非“如我所愿”。在这个冲刺阶段，父母最大的贡献，就是管理好自己的焦虑，让孩子轻装上阵，从容迎战！
图片：由豆包AI生成
来源：健康徐州
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