科学安排中高考期间膳食 为考生健康应考提供营养保障

中高考临近，考生进入紧张备考和应考阶段。此时期学习任务重、心理压力大，加之夏季气温较高，机体代谢和胃肠功能易受到影响。科学、合理地安排考生膳食，有助于维持良好的身体状态和认知功能，为顺利应考提供基础保障。需要强调的是，中高考期间膳食安排的重点，不在于盲目进补，而在于做到安全卫生、规律进餐、食物多样、搭配合理、清淡适宜。

一、重视早餐质量

保证上午考试期间能量供应

早餐是一天能量和营养供给的重要组成部分。经过夜间较长时间空腹后，机体需要及时补充能量和营养素。若不吃早餐或早餐营养不足，可能影响注意力、记忆力和思维能力，不利于考生在上午保持良好应试状态。早餐安排应做到种类适当、营养均衡、清淡易消化，避免因进食过少或搭配单一影响考试状态。

一份营养较为充足的早餐，应尽量包括以下四类食物中的三类及以上：

谷薯类食物：如馒头、花卷、面包、面条等，为机体提供碳水化合物；

动物性食物：如鸡蛋、瘦肉、鱼类等，为机体提供优质蛋白质；

奶及奶制品：如牛奶、酸奶、奶酪等；

蔬菜和水果：黄瓜、西红柿、油菜、苹果、草莓等新鲜蔬菜水果，可以补充维生素、矿物质和膳食纤维。

二、每餐都有优质蛋白质摄入

同时增加蔬菜水果摄入量

备考和考试期间，考生用脑较多，生活节奏加快，身体对蛋白质以及部分维生素、矿物质等营养素的需求有所增加。日常膳食中应合理安排优质蛋白质、维生素和矿物质含量丰富的食物，以满足机体需要。

优质蛋白质的良好食物来源主要包括：鱼、虾等水产品；瘦肉；鸡蛋；牛奶及奶制品；豆腐、豆浆等大豆制品。

上述食物除富含优质蛋白质外，通常还可提供钙、铁、维生素A、维生素B族、维生素D等营养成分。建议在一日三餐中合理搭配，做到食物多样化。

其中，鱼类可适当纳入日常膳食安排；豆类及其制品也是较好的蛋白质来源，可根据平时饮食习惯进行选择。

五颜六色的新鲜蔬菜水果，不仅含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，也有植物化学物，而且还有丰富的口感，可以促进食欲。每天搭配不同颜色的蔬果，能帮助孩子摄入更全面的抗氧化营养素，减轻备考带来的身心疲劳。鲜艳的色彩本身也能缓解紧张情绪，让餐桌多一份轻松与愉悦。家长只需花几分钟切配一份彩虹拼盘，就能为孩子的高效学习默默加分。

三、清淡饮食更适合考试阶段

不必大鱼大肉补身体

也不是越简单越好

中高考期间天气炎热，加之心理紧张，部分考生可能出现食欲下降、胃肠功能减弱等情况。此时饮食应以清淡、适口、易消化为原则。

需要注意的是，考试期间既不建议刻意安排大鱼大肉“补身体”，也不是越简单越保险。有些家长担心孩子营养不足，临时增加大量鱼、虾、肉等高蛋白、高脂肪食物，甚至顿顿丰盛，认为这样可以“补脑”“增强体力”。但事实上，如果短时间内摄入过多油腻或高脂肪食物，反而可能增加胃肠负担，引起腹胀、反酸、食欲减退等不适，影响正常进食和考试状态。

另一方面，也有家长因为担心吃坏肚子，就让孩子几乎只吃白粥、清汤面、咸菜等过于单一的食物。虽然看起来“稳妥”，但如果饮食过于简单，可能导致能量、蛋白质以及维生素、矿物质摄入不足，不利于维持体力和精力，也难以满足考试期间身体的基本营养需求。

因此，考试期间的饮食安排，应在保证食品安全的基础上，做到不过度进补，也不过度简化，尽量保持与平时饮食习惯一致，做到种类多样、搭配合理、口味清淡。

建议做到以下几点：

1. 三餐搭配要合理，在主食基础上，适量搭配鱼、蛋、奶、瘦肉、豆制品以及新鲜蔬菜水果，保证基本营养供给。

2. 少吃或不吃油炸食品及其他高脂肪食物，如炸鸡、炸串、肥肉、奶油类甜点等；

3. 减少过于油腻、过咸、过甜食物的摄入，避免加重胃肠负担，影响食欲；

4. 少吃辛辣刺激性食物和生冷食物，减少对胃肠道的刺激；

5. 烹调方式宜采用蒸、煮、炖、炒等较为温和的方式，尽量减少煎炸、烧烤等做法。

四、吃的“干净”

比吃的“补”更重要

考试期间，最需要警惕的就是吃坏肚子。食品安全应放在首位。夏季高温、高湿，食物容易腐败变质，各类致病微生物繁殖速度加快，若饮食不当，易引发腹痛、腹泻、呕吐等胃肠道症状，影响考试状态。考试这几天，饮食安全始终排在第一位。

所以，尽量在家或正规、卫生条件较好的地方吃饭；不去卫生条件差的摊点就餐；饭菜现做现吃，少吃隔夜菜；不吃冷饮、凉菜过多，避免刺激肠胃；不尝试从未吃过的食物，避免过敏或不耐受。如果一旦出现腹泻、腹痛等症状，处理原则是：尽快判断严重程度，及时补液，清淡饮食，必要时立即就医。不要硬扛，更不要自行乱用药，以免延误考试和病情。

五、别忘了喝水

首选白开水

充足的水分摄入有助于维持机体正常代谢和认知功能。若饮水不足，可能出现口渴、烦躁、头昏、注意力不集中等情况，不利于考生保持稳定状态。

考试期间应注意规律饮水

建议：

对于14-17岁青少年，男生每天喝水1400毫升，女生1200毫升。同时，可根据天气情况、出汗量及个人需要适当调整；饮水以白开水为首选；不宜以含糖饮料代替日常饮水；不建议通过大量饮用咖啡、浓茶等方式刺激大脑，以免影响身体状态。饮水应少量多次，要平均分布在一天的时间内，避免一次性大量饮水造成不适。

六、夜间加餐可以有

但要简单适量

对于晚间复习时间较长、晚餐与就寝时间间隔较久的考生，可根据实际情况适当加餐。但加餐应以少量、易消化为原则，不宜过多、过杂。

较为适宜的加餐可以在下面的食物中选择：

一杯酸奶；一小盘水果；几粒坚果；一小碗馄饨、汤面、小米粥等温热、清淡食物。

不建议在夜间食用大量高油、高糖、辛辣刺激性食物，以免增加胃肠负担。

七

不迷信“补脑”“健脑”产品

中高考期间，部分家长容易因焦虑而选择各类所谓“补脑”“健脑”产品，希望通过额外补充改善考生状态。家长应当认识到，考试表现受平时学习积累、身心状态等多种因素影响，均衡合理的日常膳食才是营养保障的基础。对于一般考生而言，只要日常饮食能够做到种类丰富、搭配合理、规律进餐，通常即可满足基本营养需求。没有必要盲目迷信某些“神奇补品”或临时进行不科学的进补。

综上所述，家长应坚持以食品安全为前提，以平衡膳食为基础，以规律清淡为原则。家长在准备考生饮食时，应注重食物卫生与搭配合理，避免大幅改变原有饮食习惯，不盲目进补，不过度加工，以帮助考生保持稳定的身体状态和良好的应考水平。科学饮食、合理安排，才能为考生顺利完成考试提供切实支持。

撰稿：张建芬 张倩

编辑：张妍

审核：刘爱玲

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