山东
夏天一到，很多中老年人都觉得没胃口，吃不下饭，还容易犯困、没力气。其实这不是什么大问题，只要把饮食搭配调整一下，就能舒服很多。夏天天气热，身体出汗多，消耗也大，不能因为没胃口就随便对付，也不能贪凉乱吃。今天就跟大伙聊聊，中老年人夏天怎么科学搭配饮食，吃得舒服还健康。
一、先说主食。很多人夏天就爱喝稀粥，觉得清爽，但光喝白粥营养不够，还饿得快。最好的办法是粗细搭配，不要只吃白米饭白馒头。比如蒸米饭的时候掺点小米、燕麦、玉米碴子，或者蒸个红薯、山药、南瓜当主食。
粗粮不用吃太多，占一天主食的三分之一就行。这样既能吃饱，又不会让血糖升得太快，还能帮着通大便。夏天可以多喝点杂粮粥，比如绿豆粥、荷叶粥、小米粥，清热解暑还好消化。但不要喝太稀的粥，不然两三个小时就饿了。
二、然后是蛋白质。夏天出汗多，蛋白质跟着汗一起流失了，要是补不够，就会没力气，抵抗力也会下降。但不要吃太油腻的肉，比如肥肉、红烧肉，夏天吃了更难受。可以多吃点鱼肉、鸡肉、鸡蛋、豆腐、豆浆这些。
鱼肉最好清蒸，少放油少放盐，鲜得很。鸡肉可以炖个清鸡汤，撇掉上面的油。鸡蛋每天一个就行，煮鸡蛋最营养。豆腐和豆浆是植物蛋白，好吸收，还便宜，夏天可以多吃。比如早上喝杯热豆浆，中午吃个清蒸鱼，晚上炒个家常豆腐，一天的蛋白质就差不多够了。
三、蔬菜肯定要多吃。夏天新鲜蔬菜多，价格也便宜，正好多吃点。尤其是深色蔬菜，比如菠菜、西兰花、紫甘蓝、西红柿，营养比白菜、萝卜这些浅色的丰富。蔬菜最好现买现吃，不要放冰箱里好几天，营养都流失了。
炒菜不要炒太烂，炒到断生就行，这样能保留更多营养。夏天可以多做点凉拌菜，比如凉拌黄瓜、凉拌西红柿、凉拌菠菜，清爽开胃，还不用闻油烟。但凉拌菜一定要洗干净，最好用开水焯一下，尤其是绿叶菜，避免吃坏肚子。
四、水果也要适量吃。夏天水果种类多，很多人忍不住多吃，但中老年人肠胃弱，一定要注意。首先不要吃刚从冰箱里拿出来的水果，太凉容易刺激肠胃，引起肚子疼、拉肚子。
其次不要吃太多甜的水果，比如荔枝、芒果、榴莲，还有西瓜也不能吃太多，不然血糖会高。每天吃200-350克水果就行，大概一个中等大小的苹果或者梨。最好在两顿饭之间吃，不要吃完饭马上吃，不然会增加肠胃负担。
五、喝水是夏天最容易被忽略的事。很多人都是渴了才喝水，其实这时候身体已经缺水了。正确的做法是少量多次喝，每次喝一两口，隔半个小时喝一次，一天喝1500-2000毫升左右。
不要用饮料代替水，饮料里糖太多，喝多了对身体不好。可以喝点淡茶水，比如绿茶、菊花茶，或者煮点绿豆汤、冬瓜汤喝，既能补水，又能清热解暑。但不要喝太浓的茶，也不要睡前喝茶，不然会睡不着觉。
六、最后说几个夏天常见的饮食误区，大家一定要避开。
第一，不要贪凉吃太多冷饮，比如冰棒、冰淇淋、冰镇啤酒，这些东西对肠胃刺激很大，还可能诱发心脑血管问题。
第二，不要因为没胃口就不吃主食，主食是身体能量的主要来源，不吃会没力气，还容易低血糖。
第三，不要只吃蔬菜不吃肉，这样会营养不良，抵抗力下降，容易生病。
第四，不要吃隔夜菜，夏天天气热，隔夜菜很容易变质，吃了会拉肚子。如果实在要吃，一定要彻底加热透。
其实中老年人夏天饮食没有那么多复杂的规矩，核心就是清淡、均衡、适量。不用刻意追求什么养生食材，家常便饭只要搭配好了，就是最好的养生。根据自己的身体情况调整，想吃什么就吃一点，但不要过量。只要吃得舒服，身体没有不舒服，就是最好的饮食方式。希望大家都能健健康康、舒舒服服地过个夏天。
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