"生而为腰，我很抱歉"

腰肌劳损，腰椎间盘突出

腰酸腰痛，动弹不得

一切都是由我承担，一切都是我的问题

可我也想健健康康的过好这一生

生而为腰，我很抱歉

想到这里

泪水止不住的从嘴角流下

咳咳，不过说真的

腰痛不是病，疼起来可真要命啊

我们来看一下如何保护，预防我们的腰部吧！

腰痛对照表

腰痛原因多种多样，小编列了一个对照表，大致可以确定为以下原因，便于大家对症下药，根据实际情况进行腰部养护或者及时就医。

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腰痛分类

腰痛类型很多，但大部分都是由腰部肌肉损伤导致的，今天我们主要讲腰部肌群所带来的腰痛。

根据症状，我们把腰痛分为急性腰痛和慢性腰痛两种。

1. 急性腰痛

急性腰痛大多是急性腰肌劳损导致的。腰肌劳损是腰背肌肉、筋膜或骨膜慢行损伤性无菌炎症，多表现为腰背酸痛或者胀痛，但是没有麻的情况，多会反复发作并且劳累之后肌肉紧张症状更明显。

腰肌劳损常常伴有：

腰部酸痛或胀痛，部分刺痛或灼痛。

劳累时加重，休息时减轻；适当活动和经常改变体位时减轻，活动过度又加重。

不能坚持弯腰工作。常被迫时时伸腰或以拳头击腰部以缓解疼痛。

腰部有压痛点，多在骶棘肌处，髂骨脊后部、骶骨后骶棘肌止点处或腰椎横突处。

腰部外形及活动多无异常，也无明显腰肌痉挛，少数患者腰部活动稍受限。

这时要做好下面几点：

• 停止干活，包括家务；

• 如果腰痛得厉害，可以躺床上休息，但一般不要超过 48 小时；

• 疼到睡不着可以咨询药师后使用止痛药；

• 2～3 天后可以热敷腰部；

• 改正睡姿，像胎儿一样蜷缩并且将一个枕头夹在两腿中间；

• 佩戴腰围，可以稳定腰椎，减轻肌肉压力，缓解疼痛。

一般做好这几点，4～6 周就能好一些。

2. 慢性腰痛

而慢性腰痛多是由反复腰肌劳损导致的，反复腰肌劳损的发生与久坐、久站、长期搬重物，或扭伤后没有及时康复等有关。

不科学的康复锻炼，健身，腰背肌反复收缩，腰区长期处于紧张状态，也会导致肌肉变性，纤维化，粘连等，从而容易形成长期的慢性劳损，要特别注意！

有下面 4 个应对的妙招：

• 保持正确的坐姿；

• 避免长时间保持一种姿势，1 小时左右就要活动一下，换个姿势；

• 控制损伤腰部的因素，推荐大家戒烟、减肥、少穿高跟鞋等；

• 增强腰部力量，这是缓解腰痛的根本方法，但要坚持数周才见效。

腰部牵涉痛

腰部疼痛还可能引发其他部位的牵涉痛，咳嗽或打喷嚏时腰方肌的剧烈收缩来加强胸廓的稳定性，可引起短暂却极其严重的牵涉痛。可以确定腰方肌为腰痛， 背痛以及腰部肌痛的来源。

具体地说，已经确定了腰方肌是骶髂关节，髋部或臀部，大转子，腹部，和腹股沟的疼痛来源。另外，还包括之前报道过的大腿、睾丸及阴囊疼痛。

日常养护锻炼

使用筋膜球自我松解：

• 靠墙滚动筋膜球来按压扳机点；

• 仰卧于垫面上，把筋膜球放在扳机点的位置，靠自身重力来按压扳机点。

然后可以通过腰椎的逐节运动来激活腰方肌，可以通过下面的体式来达到激活、放松腰部的效果。

自主牵拉

腰部的训练主要针对腰部肌群，其中最具影响力的就是腰方肌。

针对腰部肌群，小编推荐大家做一做这组"广播体操"

2. 水平站立，脚齐肩宽，抬头挺胸，然后做侧身举弯腰练习拉伸腰部大块肌肉，左右各4各8拍。

   
   

   ⭐⭐

3. 采用瑜伽式侧身弯腰拉伸腰部，带动腰部底侧肌肉拉伸，这样的效果更佳，左右各4各8拍。

   
   

4. ⭐⭐⭐

   附身弯腰手指足地或者脚尖拉伸腰部背部肌肉，就是腹背运动，左右各4各8拍。

   
   

5. ⭐⭐⭐⭐

   附身反手摸脚尖拉伸腰部运动，主要可以练习腰部的纵向拉伸程度，左右各4各8拍。

   
   

6. ⭐⭐⭐⭐⭐

   使用健身球放松背部平躺在健身球上面拉伸腰部肌肉。这个主要可以拉伸腰部前侧肌肉，也就是腹肌。每次1min左右即可，多做几次。

   
   

7. ⭐⭐⭐⭐⭐⭐

   引体向上运动拉伸腰部运动，这个是采用自身重力来纵向拉伸腰部肌肉，悬垂10秒即可，可以做8到12组。

   
   

腰方肌毕竟是一个深层的肌肉，外面还包裹着很多重叠轨迹，重叠功能的肌肉，所以一时半会牵拉不到也是很正常的。小编老师建议在牵拉腰方肌之前，先做好周围其他肌肉的放松，泡沫轴结合牵拉效果最好。

针对腰部肌群训练，还有一个绝招——戳一戳➡

※注意：本组动作只针对腰肌劳损导致的腰痛养护，不适用其它原因导致的腰痛！

呼吸模式调整

呼吸对于腰痛也有很好的缓解作用。

呼吸热的出现导致了呼吸模式的多种多样，有腹式呼吸、胸式呼吸、膈式呼吸等。不知道大家支持哪种，但是小编认为最好的还是腹式呼吸，可有效缓解腰痛。

很简单的一个动作，大家把手掌放在肚子上，吸气时让肚子顶自己的手，呼气时依旧顶自己的手，慢慢将气吐出来。

对付腰痛，大家有什么好的办法呢？

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